Практикуйте функциональную гимнастику с предметами, которые есть у вас дома

Современная жизнь часто идет быстрыми темпами. Разбираться с профессиональными и личными обязанностями и напряженностью легче, когда у тебя в порядке тело и разум. Здоровое питание и фитнес заставляют вас иметь дело с повседневными проблемами, и, вопреки здравому смыслу, для того, чтобы иметь здоровое тело и разум, не требуется ни много времени, ни денег.

По словам личного тренера Марсии Перейры, просто тратьте несколько минут четыре раза в неделю, чтобы добиться значительного повышения качества жизни в целом. Это потому, что, по ее словам, преимущества упражнений выходят далеко за рамки тонизированных мышц.

Регулярные и правильные физические упражнения уменьшают мышечную боль, вызванную плохой осанкой и стрессом, а также понижают кровяное давление, увеличивают приток крови к мозгу, выделяют эндорфины, улучшают самочувствие, уменьшают беспокойство и бессонницу и даже улучшают память.

Короче говоря, упражнения должны быть частью повседневной жизни каждого человека. Имея это в виду, специалисты создали функциональную гимнастику, в основе которой лежат базовые движения человека, такие как приседание, бег, прыжки и спиннинг.

Обычно используются такие аксессуары, как веревка, мяч, стержни и резиновые ленты, но личный тренер, который также является учителем USP, Марсия Перейра создала полную тренировку, используя обычные материалы и бытовые аксессуары, которые можно найти в любом доме.

По словам Марсии, в идеале должен быть мониторинг профессионала, по крайней мере, в первые недели. Покажите физическому тренеру обучение, описанное ниже, и попросите совета по адаптации программы к вашему случаю и потребностям, всегда принимая во внимание ваши ограничения и медицинские рекомендации.

Вам понадобится:

• Сначала отделите метлу, стул, полотенце и подготовьте рюкзак или сумку подходящего веса для вашего фитнеса. (Рюкзак можно наполнить продуктами, например, коробками с молоком, или заменить бутылками с водой, наполненными водой.)
• Все упражнения могут быть выполнены в 3 наборах с 15 повторениями, за исключением упражнений 2, 6, 13 и 14, которые являются временными. Обучение может проводиться четыре раза в неделю.

обучение

1. Одноногие приседания: Сидение в одноногом подъемном кресле. Сядьте и повторите движение другой ногой. Это упражнение работает на мышцы четырехглавой мышцы.
2. Спина поддерживается: Стоя, сделайте шаг вперед, удерживая заднюю пятку от пола. Выполните сгибание колена и вернитесь в исходное положение снова. Сделайте этот шаг, идя вперед и затем назад, таким образом работая ягодицы и бедро одновременно. Делайте повторы в течение 1 минуты.
3. Подтяжка бедер: лежа на боку, согните ноги и поднимите бедра. Чтобы увеличить сложность, положите утяжеленный рюкзак на живот. Это упражнение работает мышц ягодиц.
4. Щенок метлы: стоя на ступеньке, опираясь на метлу, встать на цыпочки. Повторите движение.
5. Приседания с расставленными ногами: Встаньте, расставив ноги и ступни на полу. Держите рюкзак обеими руками в центре тела. Присядьте и вернитесь в исходное положение. Это упражнение работает на мышцы аддуктора (внутренняя поверхность бедра).
6. Каблуки: Встаньте прямо, затем присядьте, положив руки на пол и высоко прыгнув, вытянув руки. В дополнение к работе мышц ног, это отличное сердечно-сосудистое упражнение, когда выполняется в течение 1 минуты подряд.
7. Трицепс в кресле: спиной к креслу, опираясь обеими руками на сиденье, приседая, сгибая и разгибая руки. Упражнения для задней части руки (иначе до свидания).
8. Рюкзак на бицепс: стоя, держите рюкзак перед грудью одной рукой на каждом ремне. Вытяните руки к ногам, а затем согните руки к груди. Это упражнение работает на мышцы бицепса.
9. Рюкзак переднего плеча: Стоя с вытянутыми руками, держите рюкзак обеими руками. Вытянув руки, поднимите рюкзак до уровня плеч, а затем вернитесь в исходное положение. Этим движением мы работаем с мышцами плеча.
10. Согните руки, согнув ноги. Лежа лицом к полу, поддерживайте обе руки и колени на полу. Скрестите ноги за коленом. Согните руки головой к полу и возвращайтесь. Мышцы груди и спины работают одновременно.
11. Пуловер для рюкзака: лежа на кровати, вытяните руки, держа рюкзак обеими руками. Поднимите руки на высоту над головой. Выполняя это движение мы работаем взаимно нагрудно и обратно.
12. Шаг: Поддержите одну ногу на ступеньке или тротуаре и поднимите другую согнутую ногу. Спуститесь и повторите с другой ногой. Это 1 минутное прямое упражнение работает на мышцы ног, а также является сердечно-сосудистым упражнением.
13. Брюшная полость: лежа на спине, положите обе руки на пол рядом с бедром и вытяните ноги вверх. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Повторите три раза. Это упражнение работает на мышцы живота, что также важно для поддержки позвоночника.
14. Боковой живот: лежа на спине с рюкзаком в руках, поднимите туловище, повернув его вправо и вернувшись в исходное положение. Поднимите багажник снова, на этот раз поворачивая его влево. Это упражнение работает на боковые мышцы живота, который также активно участвует в поддержке позвоночника.

Чтобы завершить упражнение, личный тренер также подготовил серию растяжек, которые будут выполняться с помощью полотенца. Позы должны быть проведены в течение 30 секунд.

растягивание

1. Полотенце на ягодицах растягивается: лежа на спине, скрестите ноги и оберните полотенце вокруг колен. Потяните полотенце к телу.
2. Растяжка полотенец четырехглавой мышцы: Стоя с согнутой назад ногой, положите полотенце на подъемник, удерживая его рукой напротив согнутой ноги. Потяните пятку к ягодицам. Повторите с другой ногой.
3. Задняя растяжка бедер: сидя с вытянутыми ногами, оберните полотенце вокруг ног. Держите полотенце руками и согните туловище к ногам.
4. Растяжка шеи полотенцем: оберните полотенце вокруг шеи и потяните полотенце вниз (подбородок к груди). Затем потяните полотенце вправо, а затем влево.
5. Протягивать руки, держа полотенце. Стоя, держите полотенце за своим телом одной рукой на каждом конце. Поднимите руку назад.

Марсия дает еще несколько советов, которые следует учитывать на протяжении всей тренировки: • Дышите во время сокращений и выдыхайте в моменты расслабления мышц. Всегда поддерживать сокращение живота во время упражнений, чтобы мышцы региона работали во всех упражнениях, а не только в конкретных упражнениях? говорит.

Тренировки должны иметь мышечные результаты в первый месяц и психологические результаты, такие как снижение стресса и улучшение самочувствия с первого дня.

Забудьте о Болях в Коленях! – Всего 10 минут в день / Йога для Начинающих (April 2024)