Новый тип тренировок стал отличным союзником для тех, кто хочет похудеть и становится все выше в большинстве спортивных залов. Вы уже знаете HIIT (прерывистое обучение высокой интенсивности)?
В переводе аббревиатура расшифровывается как Интервал Высокой Интенсивности. Этот тип тренировок в основном основан на исследованиях, которые показали, что более короткие, но более интенсивные занятия аэробикой, как было показано, более эффективны при сжигании жира (по сравнению с занятиями с низкой интенсивностью и длительностью).
Например, в одном исследовании участвовали 10 мужчин и 10 женщин, которые тренировались 3 раза в неделю, причем одна группа выполняла аэробику высокой интенсивности, короткую аэробику (от 4 до 6 30-секундных выстрелов), а другая группа делала от 30 до 30 выстрелов. 60 минут традиционной аэробики (бег на беговой дорожке при 65% от максимального VO2). После 6 недель тренировок было показано, что те, кто провел короткие сеансы высокой интенсивности, сжигали больше жира.
Звучит хорошо, не правда ли? Узнайте больше о HIIT и выясните, действительно ли он может помочь вам достичь желаемых результатов.
Принципы HIIT
Большинство людей сделали HIIT с комбинацией бега и ходьбы, но применим ли этот тип тренировок к велоспорту, скакалке, плаванию, аэробным танцам? Наконец, деятельность должна быть выбрана в соответствии с профилем человека.
Также читайте: 10 упражнений, которые помогут вам потерять живот
Родриго Фернандес, тренер ProactionSports и владелец функциональной студии R2, объясняет, что этот тип обучения представляет собой просто сочетание очень интенсивных периодов активности с периодами мягкого стимула. «Идея, в основном, заключается в том, чтобы улучшить ваш метаболизм и сжигать калории в течение дня, в отличие от аэробных тренировок низкой интенсивности», - говорит он.
Как производится HIIT?
Фернандес объясняет, что, короче говоря, HIIT следует за линией, но в то же время довольно динамична, в основном благодаря выбору упражнений.
По словам тренера, человек должен в основном следовать следующим рекомендациям:
Фаза 1 (первая и вторая неделя)
Начните с соотношения 1: 4 для тренировки и отдыха с общим периодом тренировки около 15 минут. То есть: выполнять 15 секунд упражнений высокой интенсивности и 60 секунд отдыха или упражнений низкой интенсивности (таких как ходьба, например). Повторите эту последовательность, пока она не составит около 15 минут.
Читайте также: 11 простых упражнений йоги для повышения вашей энергии
Этап 2 (третья и четвертая недели)
Следуйте соотношению 1: 2 и сделайте общий тренировочный период около 17 минут. То есть выполните 30 секунд упражнений высокой интенсивности и 60 секунд отдыха или упражнений низкой интенсивности. Повторите эту последовательность, пока она не составит около 17 минут.
Этап 3 (четверг и пятница)
Соотношение 1: 1. Общее время тренировки составляет около 18,5 минут. Выполните 30 секунд упражнений высокой интенсивности и 30 секунд отдыха или упражнений низкой интенсивности. Повторите эту последовательность, пока она не составит около 18,5 минут.
Этап 4 (седьмая и восьмая недели)
Соотношение составляет 2: 1, а общее время тренировки составляет около 20 минут. Выполните 30 секунд упражнений высокой интенсивности и 15 секунд отдыха или упражнений низкой интенсивности. Повторите последовательность, пока она не составит около 20 минут.
Тем не менее, Фернандес отмечает, что это адаптируется для каждого человека. Поэтому всегда очень важно иметь руководство профессионала в этой области.
6 Преимущества обучения HIIT
1. Сжигание жира. Фернандес отмечает, что невозможно говорить о HIIT, не упомянув EPOC, что является еще одним сокращением чрезмерного потребления кислорода после упражнений. «С помощью этого метода тренировки мы сжигаем больше подкожного, а также висцерального жира из нашего тела», - говорит он.
2. Расход калорий. Фернандес объясняет, что HIIT увеличивает способность организма расходовать калории.
3. Экономия времени. Еще одно преимущество, по словам Фернандеса, заключается в том, что с 15-20 минутами тренировок человек получает больше пользы, чем 1 час в тренажерном зале, то есть экономит время.
4. Для всех. ВЫЙТИ могут сделать все виды людей, потому что идея состоит в том, чтобы постепенно улучшаться. Сначала тренировки с высокой интенсивностью могут занимать меньше времени, но со временем увеличивается выносливость и уровень тренировок.
5. Доступно Этот тип обучения можно проводить где угодно без необходимости в дорогостоящем оборудовании / средах. Просто переключите, например, бег с прогулки на свежем воздухе.
6. Мотивация. С результатами, появляющимися быстрее и, прежде всего, не требуя длинных периодов обучения, человек намного более мотивирован с физическими действиями.
Но хотя он предлагает много преимуществ и результатов за меньшее время, бесполезно думать, что HIIT «легкий». Вам придется? Страдать? В два раза больше тренируешься, чтобы добиться результатов, то есть ничего не получается легко, без усилий », - комментирует Фернандес.
HIIT x общие аэробные упражнения
Исследования, сравнивающие HIIT с постоянными непрерывными аэробными упражнениями, показали, что HIIT гораздо более эффективен, когда речь идет о потере жира, хотя он длится меньше времени.
Объясняет ли Фернандес, что в HIIT из-за интенсивности тренировок организм продолжает использовать энергию 24 часа в сутки? Это не относится к обычным аэробным упражнениям.
Кроме того, тренер добавляет, что при аэробных тренировках низкой интенсивности происходит потеря мышц.
Примеры тренировок HIIT
Фернандес указывает, что HIIT выполняется с действиями, которые требуют, чтобы человек достиг максимально возможной интенсивности метаболическим путем. Есть протоколы на 4-минутном велосипеде от основной части тренировки, где интенсивность очень высока (метод Табата). Можем ли мы делать велосипед, беговую дорожку, транспорт, бегать или ездить на велосипеде на открытом воздухе? А для верхних конечностей есть отличные протоколы с морским канатом. Есть приспособления HIIT с упражнениями на сопротивление, но мы не можем видеть тот же расход энергии? », Говорит.
Тренер приводит в качестве примеров тренировок:
- Велосипед: 30? усилия до 30? (1: 1) отдых в течение 10 минут.
- Морская веревка: 15? усилия до 45? (1: 3) отдых в течение 20 минут.
В видео ниже вы можете увидеть другие примеры обучения HIIT:
противопоказания
Фернандес говорит, что каждый может заниматься HIIT, если у него есть план. Сегодня уже есть исследования, показывающие преимущества HIIT для гипертоников, например. Хороший профессионал знает, как дозировать нагрузки и назначит соответствующую тренировку для каждого человека?
Советы по безопасности для тренеров
Хотите практиковать HIIT? Ознакомьтесь с некоторыми важными рекомендациями, принятыми Фернандесом:
- Существует принцип, называемый биологической индивидуальностью. То, что интенсивно для меня, может быть легким для вас. Так что не интересно копировать тренировки без сопровождения хорошего специалиста по физической культуре?
- Поскольку он обеспечивает очень интенсивные стимулы, важно всегда разогревать (подготавливать) тело к этим стимулам.
- Не следует делать HIIT каждый день. «Начинайте два раза в неделю», - говорит тренер.
Теперь вы знаете преимущества, которые предлагает HIIT, и знаете, почему этот вид тренировок становится все более популярным в спортивных залах. Для тех, кто хочет похудеть особенно, это может быть отличной альтернативой!
How to Lose Weight in a Week (MARCH 2024)
- Потеря веса, Фитнес
- 1,230
