Беременность - это волшебный момент, но также и период, когда тело проходит через различные преобразования. Прибавка в весе, растяжки, опухшие ноги, боли являются одними из самых распространенных неудобств.
Давно известно, что физические упражнения помогают облегчить такой дискомфорт и имеют решающее значение для более гладкой и здоровой беременности. Это также имеет преимущества для ребенка, а также для женщины после беременности.
Тем не менее, есть еще много вопросов, связанных с этой проблемой: на каком этапе начать тренировки? Разве это не опасно? Каковы наиболее рекомендуемые виды деятельности? Действительно ли физическая активность в этот период необходима?
Рената Таревник, профессор Университета Селсо Лиссабона, объясняет, что физические нагрузки во время беременности гарантируют множество преимуществ для матери и плода. Ниже подчеркиваются основные преимущества:
- Улучшение боли в пояснице;
- Уменьшение отека;
- Улучшение кардиореспираторного состояния матери;
- Контроль веса;
- Если мать делает физическую активность в воде, то у ребенка при рождении это окружение уже признано;
- Контроль сердечного ритма ребенка? лучше у активных, чем сидячих матерей.
Изменения в организме женщины во время беременности
Чтобы узнать, какие виды деятельности наиболее подходят для данного периода, важно сначала понять, какие изменения происходят в организме женщины на каждом этапе беременности.
Читайте также: 10 врагов здорового позвоночника
Первая четверть
Связки и суставы становятся более рыхлыми и неустойчивыми, что делает женщину более склонной к деформации суставов или травмам, а также может стать причиной плохой осанки.
Женщина постепенно теряет свою талию? и в некоторых случаях, когда физические упражнения уже были частью ее рутины, и ее тело в хорошей форме, это изменение может тревожить ее. Однако важно помнить, что увеличение веса является естественным и необходимым для роста ребенка.
Гормональные выделения увеличивают объем груди и производят капли молочной секреции при подготовке к грудному вскармливанию. Кроме того, грудь может стать более чувствительной.
Мочевой пузырь ощущает повышение давления матки, и беременной женщине, возможно, нужно мочиться чаще, чем раньше. Запор также может начать беспокоить вас.
Кровяное давление изменяется и может стать ниже в первые месяцы. Эти изменения могут иногда вызывать головокружение. Во всяком случае, это четверть чистой адаптации.
Второй квартал
Положение меняется по мере роста ребенка, а живот матери становится более круглым. Плечи могут также стать более согнутыми из-за более тяжелого веса груди. Прибавка в весе становится более заметной.
На этой промежуточной стадии беременности беременная женщина чувствует большую нестабильность в связках и суставах вокруг таза. Прямые мышцы живота убираются, чтобы приспособиться к росту ребенка. Задержка воды становится все более распространенным явлением.
Женщина обычно чувствует прилив энергии, и именно в это время происходят первые волнующие движения ребенка в животе или первые «пинки».
Необходимо соблюдать осторожность, чтобы не переусердствовать с деятельностью. Баланс между расслаблением, физическими упражнениями и свежим воздухом поддержит физическую работоспособность беременной женщины, оставляя ее в отличной форме.
Третья четверть
Ребенок уже хорошо вырос и более удобно размещен в утробе матери. Это может быть удобно для него, но женщина может чувствовать себя немного некомфортно, испытывая постоянное увеличение веса до конца беременности.
Изменения в позе и ходьбе более выражены, и это наиболее распространенное время для ощущения боли в пояснице и дискомфорта. Гормональные уровни сохраняют суставы слабыми, делая выравнивание тела и правильную осанку еще более важными.
Расширение в утробе матери может вызвать давление на диафрагму, вызывая одышку. Изучение некоторых типов дыхания (пилатес и йога) помогает смягчить эти симптомы.
Многие женщины снижают концентрацию, и кратковременная память, кажется, ухудшается на этой стадии.
Наиболее подходящие физические нагрузки для беременных
Клаудия Херингер Энрикес, преподаватель физкультуры и создатель специализированной физической подготовки по вопросам здоровья женщин, беременных и послеродовых периодов Heringer Fitness, объясняет, что здоровые беременные женщины, имеющие медицинское разрешение, должны выбирать физические упражнения, способствующие укреплению мышц и особенно приятные.«Беременность - это уже время многих беспокойств, поэтому важно выполнять упражнения, которые помогают расслабиться и снять напряжение», - говорит он.
Обычно женщина начинает выполнять упражнения во втором триместре беременности, когда тошнота и сонливость прошли, объясняет Клаудия. На этом этапе рекомендуется укрепить стабилизирующие мышцы туловища, чтобы помочь поддержать и предотвратить боль в пояснице. Следует ли также укреплять плечо и спину, чтобы поддерживать новые материнские занятия, такие как кормление грудью, усыпление и ношение растущего веса ребенка каждый месяц?
«Мы можем сказать, что для каждой женщины лучше продолжать то, что она делает с адаптацией к ее фазам беременности. Для сидячих женщин рекомендуется начинать с легких упражнений, желательно в сопровождении квалифицированных специалистов?
Рената добавляет, что наиболее подходящими физическими нагрузками являются те, которые обеспечивают наименьшее воздействие на суставы (аквааэробика, плавание, пилатес и ходьба). • В первом триместре физическая активность не рекомендуется из-за риска выкидыша (до 12 недель). После этого периода найдите упомянутые виды деятельности, которые будут предписаны специалистами по физическому воспитанию в соответствии с периодом беременности и индивидуальностью каждой женщины?
Ниже вы знаете лучше основные виды деятельности, указанные для беременных женщин:
1. Аквааэробика
Аквааэробика для беременных очень полезна для физического и эмоционального благополучия. В дополнение к тому, чтобы быть самым безопасным средством для плода. «Водные виды спорта обеспечивают развитие их упражнений в среде с меньшим воздействием на структуры суставов и скелетные мышцы и обеспечивают лучший контроль физиологических параметров», - говорит Рената.
Польза, которую дает аквааэробика во время беременности, научно доказана и направлена на все занятия: упражнения для коррекции осанки; оптимизация кровообращения; улучшение дыхательной недостаточности; и, с помощью упражнений на расслабление, позволяют лучше вернуться к условиям, близким к базальным после тренировки, и способствуют более спокойному поведению в период беременности. По-прежнему выступает в качестве важного помощника в контроле веса тела », добавляет учитель.
Как и любая другая деятельность, занятия аквааэробикой требуют медицинского освидетельствования и некоторой осторожности, такой как осторожность с температурой воды (которая должна быть ниже 30 градусов) и внимание к движениям, чтобы избежать болей в спине или серьезных травм. Также важно проконсультироваться с профессионалом в этой области.
2. Плавание
Плавание - также очень подходящая физическая активность для периода беременности. Тот факт, что это происходит в водной среде, позволяет женскому организму получать несколько преимуществ от свойств воды, способствуя улучшению некоторых распространенных неудобств того периода, таких как отечность, боль в пояснице, среди других.
Кроме того, при выполнении упражнений в этой среде беременная женщина, вероятно, будет ощущать большую безопасность, поскольку в воде риск падений и серьезных ударов очень низок.
В воде все тело обрабатывается без риска получения травм. Тем не менее, как и для любого вида физической активности с беременными женщинами, медицинское назначение имеет важное значение, а также наблюдение за профессионалом в области выполнения упражнений.
Также важно, чтобы беременность происходила в рамках стандартов. Таким образом, плавание, вероятно, может быть выполнено до конца беременности.
3. Пилатес
Пилатес - это еще одно упражнение, которое очень рекомендуется для беременности, в основном потому, что упражнения сосредоточены на мышцах живота и тазового дна, которые, как правило, ослабляются во время беременности.
Физическая активность сочетает в себе гибкость, силу, осознание тела, расслабление и дыхание. Упражнения основаны на движениях, выполняемых одновременно с сокращением мышц живота и тазового дна.
Если женщина уже занималась пилатесом до беременности, она, вероятно, может продолжить. Но тем не менее, важно поговорить с акушером и предупредить учителя, что она беременна.
Для женщин, рассматривающих возможность начала этой деятельности во время беременности, обычно рекомендуется начинать ее только во втором триместре.
Следует отметить, что некоторые положения, например, лицом вниз или животом вверх, не рекомендуются с середины беременности. Поэтому всегда важно иметь совет профессионального специалиста в методе. Лучший способ - найти класс Пилатес, предназначенный специально для беременных женщин, чтобы инструктор точно знал, что делать или не делать.
4. Прогулка
Отличным упражнением для беременных является ходьба, поскольку она помогает поддерживать форму, не перегружая колени и лодыжки. Кроме того, это физическая активность, которая не требует больших затрат (только адекватная одежда и кроссовки) и обычно может выполняться в течение девяти месяцев беременности. Но, конечно, все зависит от привычек женщины и указаний врача в каждом конкретном случае?
Если беременная женщина уже имела обыкновение ходить, прежде чем забеременеть, доктор, вероятно, порекомендует ей продолжить. Однако, если она была малоподвижным человеком, она должна начинать медленно, с очень легких прогулок и, возможно, только во втором семестре. Идеально всегда строго следовать рекомендациям врача.
Важно всегда иметь маленькую бутылочку воды в руке, чтобы предотвратить обезвоживание. А также избегайте прогулок в солнечные часы или когда очень жарко. Идеально всегда носить легкую и удобную одежду.
5. Йога
Йога, желательно в сочетании с сердечно-сосудистыми упражнениями (такими как ходьба), является хорошим способом оставаться в форме во время беременности. Практика помогает сделать человека более гибким, тонизировать мышцы и улучшить баланс и кровообращение. Все это практически не влияет на суставы.
Это также очень полезно в этот период, потому что оно работает с дыхательными и расслабляющими техниками (которые могут быть чрезвычайно полезны при родах, а также позже при решении вопросов материнства).
Как и любое другое упражнение, йога требует особой осторожности во время беременности и должна выполняться только в том случае, если это разрешит врач. Очень важно посещать занятия с инструкторами, которые имеют опыт и знания для работы с беременными женщинами.
Только акушер также сможет порекомендовать наилучшую фазу для начала йоги и до того момента, когда можно будет практиковать беременность.
Но помните: это всего лишь несколько примеров упражнений, которые хорошо подходят для беременности. Для женщины важно выбрать то, что ей нравится, иметь профессиональное сопровождение для выполнения упражнений и, конечно же, следовать указаниям своего врача.
4 упражнения для беременных
Клаудия отмечает, что некоторые упражнения на растяжку и стабилизацию можно выполнять дома, чтобы сохранить беременность активной и готовой к родам. С фотографиями ниже, она иллюстрирует, что можно сделать:
1. Растяжение бабочки
Сидя на полу (например, на беговой дорожке), соберите подошвы ног (в форме бабочки) и поставьте колени на пол.
2. Растяжение черепахи
Согните ноги под себя и вытяните руки вперед.
«Растяжение спины помогает сбросить давление и снять напряжение в верхней и нижней части позвоночника, помогая открыть таз», - говорит Клаудия.
3. Супер мама упражнение
По словам Клаудии, это упражнение отлично подходит для укрепления мышц нижней части спины. «И он также работает с поддерживающими осанку мышцами, такими как ягодичные мышцы, глубокий таз и нижняя часть живота, чтобы помочь стабилизировать и сбалансировать», - говорит он.
Советы физического воспитателя для выполнения упражнения:
- При подъеме руки и / или ноги не переносите вес тела на опорную сторону.
- Старайтесь не поднимать и не опускать бедра, сохраняя выравнивание.
- Попытайтесь визуализировать и почувствовать мышцы нижней части живота, окружающие и удерживающие ребенка.
4. Упражнение для подъема бедра
Лежа на полу с согнутыми ногами, вытяните руки близко к телу. Поднимите бедра как можно выше. Затем верните бедро в исходное положение.
Важность укрепления мышц таза
Клаудия объясняет, что укрепление тазового дна должно быть заботой женщины еще до беременности, во время беременности и в послеродовом периоде. Эта мышца поддерживает весь вес матки, ребенка и жидкости, а ее слабость может вызвать недержание мочи. Акушерский физиотерапевт может оценивать и обучать конкретным упражнениям для этой области, но основное сокращающее движение похоже на удержание мочи?
Рената отмечает, что упражнения для укрепления мышц таза важны на протяжении всей беременности. «Они также могут быть назначены только в соответствии с каждой беременной женщиной профессионалом физического воспитания», добавляет он.
9 вопросов и ответов об упражнениях при беременности
Ниже специалисты выясняют основные сомнения по этому вопросу:
1. Опасно ли заниматься спортом при беременности?
Рената Таревник: Это не опасно, пока акушер освобождает эту беременную женщину, и она руководствуется специалистом по физическому воспитанию.
2. Может ли беременная женщина заниматься бодибилдингом нормально?
Рената Таревник: Беременная женщина может заниматься бодибилдингом, если она индивидуально ориентирована на период беременности.
3.Может ли беременная женщина бегать, или она должна просто прогуляться?
Рената Таревник: Идеально было бы ходить из-за меньшего воздействия на сустав.
4. Если вы чувствуете боль во время упражнений, что делать беременной женщине?
Клаудия Херингер Энрикес: Если вы чувствуете какую-либо боль, деятельность следует прекратить и сообщить сопровождающему ее специалисту (акушеру, персоналу). Есть и другие признаки, указывающие на то, что пора остановиться: вагинальное кровотечение, головная боль, боль в груди, мышечная слабость.
5. Есть ли упражнения, которые лучше всего подходят для всех беременных женщин?
Клаудия Херингер Энрикес: Рекомендуется, чтобы беременная женщина занималась аэробной физической активностью (ходьба, аквааэробика, плавание, танцы) и занятиями с отягощениями (бодибилдинг, пилатес, йога). Поскольку каждая женщина уникальна и каждая беременность отличается друг от друга, следует выбирать физическую активность, чтобы доставить удовольствие матери и ребенку.
6. Может ли женщина, которая не занималась физическими упражнениями до беременности, начать на этом этапе?
Клаудия Херингер Энрикес: Можно и нужно, если беременность проходит спокойно. Исследования указывают на ряд преимуществ для здоровья матерей (и детей), которые занимаются физическими упражнениями во время беременности. Многие женщины начинают заботиться и заниматься спортом во время беременности и придерживаются хороших привычек на всю жизнь.
7. Может ли женщина выполнять одни и те же упражнения во время беременности?
Клаудия Херингер Энрикес: С изменениями тела, прибавкой в весе, усталостью и некоторой болью женщина должна слушать свое тело и следовать комфортным темпам физической активности. В третьем триместре женщины имеют тенденцию замедляться, сосредотачиваясь на прибытии приближающегося ребенка, с дыхательными и подготовительными упражнениями.
8. Какие упражнения / занятия не рекомендуются?
Клаудия Херингер Энрикес: Беременным женщинам следует избегать воздействия и методов воздействия, которые представляют риск падения (свободная езда на велосипеде, борьба), однако каждый случай должен оцениваться индивидуально физическим педагогом, физиотерапевтом и акушером, которые сопровождают эту женщину.
9. Как узнать, преувеличивает ли беременная женщина в упражнениях?
Клаудия Херингер Энрикес: Тело - это термометр, оно скажет вам, когда нужно замедлить или прекратить физическую активность. Например, на прогулке женщина должна разговаривать, не задыхаясь.
Наконец, помните: то, что хорошо для одного человека, может быть не так здорово для другого. Там нет никаких правил. Важно то, что женщина, наряду с рекомендациями своего врача, выбирает одно или несколько занятий, которые ей нравятся и которые можно практиковать во время беременности, всегда в сопровождении физкультурника.
Полезные тренировки во время беременности. Здоровье мамы и ребенка (April 2024)
- беременность
- 1,230
