Упражнения для ног и ягодиц

Прежде всего, вы должны понять, что не в мгновение ока мы можем получить эти крепкие ноги и задницу. Требуется много решимости и силы воли. Осознав это, давайте перейдем к упражнениям.

Ниже приводится серия упражнений для ног и ягодиц, которые следует выполнять не реже двух раз в неделю. По мере того, как упражнения становятся легче, их следует усиливать, сокращая интервалы между подходами и упражнениями.

Упражнение 1

Первым упражнением будет «шаг вперед», чтобы колено образовало угол 90 ° к ноге. В этом упражнении необходимо следовать деталям, не позволяющим колену превышать линию на цыпочках.

Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое движение с другой ногой. Колено задней ноги должно быть слегка согнуто и направлено к полу. Практикуйте от 2 до 3 подходов от 16 до 24 повторений (всего). Интервалы от 45 секунд до 1 минуты между подходами.

Упражнение 2

Стоя так, чтобы ноги были параллельны ширине плеч, согните ноги в коленях, как если бы вы сидели под углом приблизительно 90 ° Это движение должно быть выполнено так, чтобы колени не превышали линию на цыпочках. Наиболее работающими мышцами в этом упражнении являются четырехглавые мышцы и ягодицы. Выполните от 2 до 3 подходов от 12 до 20 повторений. Интервалы от 45 секунд до 1 минуты между подходами.

Упражнение 3

Аналогично предыдущему упражнению, но шаг выполняется вбок. Не позволяйте колену проецироваться на воображаемую линию перед ступнями. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение другой ногой. Работает квадрицепс, аддукторы и ягодицы. Выполните от 2 до 3 подходов от 16 до 24 повторений (всего). Интервалы от 45 секунд до 1 минуты между подходами.

Упражнение 4

Стоя перед препятствием, таким как, например, ступенька лестницы, полностью положите на него одну ногу, оставив колено под углом от 90 ° до 100 °. Выполните движение вверх по препятствию, доводя противоположное колено до уровня бедра. Медленно вернитесь в исходное положение и поднимитесь снова. Выполняйте от 2 до 3 подходов по 12-20 повторений на каждом этапе с интервалом от 45 секунд до 1 минуты.

ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой [Workout | Будь в форме] (May 2024)