здоровье
April 30, 2024
Минут на чтение: 0

Получить скульптурное тело с помощью упражнений с низким воздействием

покорить скульптурное тело с помощью упражнений с низким воздействием

Возможно, вы слышали о упражнениях с низким воздействием, но? даже мысль о том, что деноминация провоцирует? Вы, должно быть, не предполагали, что они могут помочь женщине достичь более красивого и определенного тела!

По словам Родриго да Силвы, профессора Smart Fit, упражнения с низким уровнем воздействия разрабатываются без чрезмерных усилий суставов и с большой пользой для улучшения физической формы и, следовательно, сжигания калорий.

Профессионал объясняет, что этот термин родился от старой формы аэробики (в 80-х годах), когда спортсмены прыгали во время тренировок, и прыжки были включены в коллективные классы спортивных залов. В этих классах были низкие, средние и высокие уровни воздействия, которые отражали уровень подготовки и координации движений каждого ученика. Позже, однако, было установлено, что воздействие на суставы позвоночника, колени было очень большим », добавляет он.

Марсело Хайме Виейра, профессор Bio Ritmo, отмечает, что занятия с низким уровнем воздействия не включают прыжков, плиометрии, не требуют максимальной амплитуды сустава или максимальных мышц. «Они также не выполняют быстрых и неконтролируемых движений, всегда соблюдая моторную эффективность и ограничения практикующего», - говорит он.

Также, по словам Марсело, эти мероприятия показаны для студентов, которые пришли из травмы или у которых есть некоторые суставы и мышечные ограничения, для эффективности в укреплении мышц и суставных структур. «Они также очень рекомендуются врачами для тех, кто страдает от спинальной, мышечной и суставной боли и патологий», - добавляет он.

Но неправильно думать, что активность с низким воздействием не может быть интенсивной! «Если мы хорошо ориентируемся и в пределах возможностей каждого учащегося, мы можем достичь отличных результатов, как мышечных, так и сердечно-сосудистых, - говорит профессор Марсело.

Поиски скульптурного тела

И если физические упражнения с низким воздействием действительно важны для увеличения физической подготовки и расхода калорий, возникает вопрос: может ли это действительно помочь женщине достичь «скульптурного тела»?

Марсело Хайме Виейра указывает, что женщины могут достичь более определенного тела, выполняя упражнения для бодибилдинга, выполняемые в тренажерном зале. «Но стоит помнить, что для того, чтобы иметь стройное тело, вы также должны иметь хорошие привычки питания и диету, которая помогает увеличить мышечную массу и снизить процент жира», - говорит он.

Ниже специалисты указывают два типа обучения, которые могут помочь женщинам достичь своей цели:

Тренировка 1

Марсело Виейра подчеркивает, что, поскольку тренинг предназначен для женской аудитории, важно подчеркнуть нижние конечности, ягодицы и живот.

Серия упражнений, по словам преподавателя, может быть выполнена следующим образом:

От 6 до 9 комплектов на группу мышц;
Используя диапазон повторения. Например, от 8 до 12 повторений. Всякий раз, когда вы достигаете 12 повторений, увеличивайте нагрузку. Если вы не можете выполнить 8 повторений, уменьшите нагрузку.

Это означает, что в рамках одного и того же набора упражнений вы можете выполнить первый и второй наборы из 12 повторений, а третий только из 10 повторений. Важно, чтобы мышцы были максимально приближены к максимально возможному. Но помните, что речь идет об упражнениях с низким воздействием, поэтому мы не можем привести к максимальным усилиям мышц и суставов? », Объясняет профессор Марсело.

Серия упражнений:

Нижняя и ягодицы

Свободный присед: 3 подхода по 8-12 повторений.
Раковина в шаге: 3 подхода по 8-12 повторений. (Справа / слева)
Разгибание бедер на 4 опорах: 4 набора по 10-12 повторений. (D / E)
Таблица сгибателей: 4 набора по 10-12 повторений. (D / E)
Кресло аддуктора: 4 комплекта от 10 до 15 повторений.
Кресло похитителя: 4 подхода по 10-15 повторений.
Односторонний постоянный теленок: 4 подхода по 12-15 повторений. (D / E)

Грудь / Спина

Жим лёжа на поводке, лежа на Fit Ball: 4 подхода по 8-12 повторений.
Наклонное распятие: 3 подхода по 10-15 повторений.
Задний шкив: 4 комплекта от 8 до 12 повторений.
Low Cross Paddling: 3 подхода по 10-15 повторений.

Бицепс / Трицепс

Поперечная нить: 4 комплекта от 8 до 12 повторений.
Трицепс шкива: 4 подхода по 8-12 повторений.

живот

Прямо в босу: 4 подхода по 10-15 повторений.
Наклонно: 4 подхода по 10-15 повторений.
Инфра: 4 подхода по 10-15 повторений.

Марсело отмечает, что упражнения следует разделить на два дня, например:

Тренировка А

3-4 упражнения для нижних конечностей.
Грудь + Трицепс
живот

Тренировка Б

От 3 до 4 упражнений для нижних конечностей, которые не выполнялись на тренировке А.
Спина + бицепс
живот

Тренировка 2

Родриго да Силва объясняет, что, работая с большими мышечными группами, вы получаете более высокий калорийный ожог. Ниже он выделяет несколько примеров упражнений по лепке тела.

приземистый: Встань Оставьте ноги на ширине бедер и руки на бедрах. Согните колени под углом 90 градусов (сидячее движение), отводя бедра назад к полу, и наклоните туловище вперед. В этом положении удерживайте 15 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Делайте 15 повторений с интервалом от 30 до 40 секунд, 4 подхода.

Интервалы между сериями: Абдоминальная доска 3 сета по 30 секунд. Положите ноги и локти на пол, продолжайте вытягивать тело с подтянутым животом и удерживайте в течение 30 секунд.

Сгиб руки: Встаньте, положив колени на пол, а руки - перед собой на ширине плеч. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, согнув грудь (грудь) к полу, выпрямив туловище. В этом положении удерживайте 15 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Делайте от 8 до 15 повторений, интервалы 30-40 секунд, 4 подхода.

Назад Разработка: Сядьте на бандаж (шкив / ширма вниз / ряд), держите спину прямо, согните руки в локтях, перенесите скобу за шею В этом положении оставайтесь на месте в течение 15 секунд, а затем вернитесь в исходное положение, отодвинув штангу от шеи. Делайте от 8 до 15 повторений, интервалы 30-40 секунд, 4 подхода.

Профессор Родриго отмечает, что для завершения тренировки человек должен сделать 20-30 минут кардио (беговая дорожка / велосипед / транспорт / эллиптический и т. Д.), Бегать или ускоряться 1 минуту, ходить или медленнее в течение 30 секунд.

Расчетное время тренировки от 40 минут до 1 часа. Все упражнения, описанные выше, должны выполняться только под руководством физического воспитателя.

Помимо бодибилдинга?

Марсело Виейра объясняет, что локализованные, Body Pump и более специфические занятия по брюшной полости и ягодичной мышце являются действиями с низким уровнем воздействия, которые также могут помочь женщинам достичь «скульптурного тела».

Родриго да Силва подчеркивает, что тренировки на беговой дорожке и другое кардио-оборудование (велосипед / транспорт) помогают сжигать калории в сочетании с бодибилдингом. «Результат быстрее вместе, чем отдельно», - говорит он.

Теперь у вас есть хорошие примеры упражнений, которые могут помочь вам достичь скульптурного тела. Но помните, что для достижения этой цели здоровое питание также имеет решающее значение. Обязательно всегда рассчитывайте на помощь профессионала, который направляет и следит за вашим обучением.