Желание и / или необходимость похудеть в настоящее время заставляют многих людей постоянно искать информацию и новости о «Вселенной»? здоровое питание, физические упражнения и общие советы по снижению веса.
И все время новости? на рынке похудения: продукты, которые обещают быструю потерю веса; продукты, которые являются? великими союзниками? здоровое питание, другие, которых считают «злодеями»; «Причудливая диета, которая заставила многих знаменитых женщин худеть?» и многое другое.
И среди такого большого количества информации, большого количества противоречий и даже некоторой «дезинформации» неудивительно, что сегодня многие люди сомневаются в том, что они могут и не могут есть; о «лучшей диете» и / или «идеальный продукт» это поможет в потере веса!
Каким бы очевидным это ни казалось, многие люди до сих пор не хотят верить, что «чуда не бывает», что здоровая и постоянная потеря веса на самом деле является результатом сочетания многих факторов, связанных с реальным изменением привычек, и большой склонности. и сосредоточиться.
Тем не менее, растущий интерес к предмету «Потеря веса» Это побудило (и продолжает мотивировать) многих ученых к поиску стратегий, которые, на самом деле, полезны в потере веса. Это не «чудесные советы о том, как похудеть», а фактические данные. Им можно доверять и быть уверенными в лучших результатах!
Также прочитайте: 10 продуктов, которые выглядят здоровыми, но не здоровы
1. Включите яйца на завтрак
Исследования показали, что включение их на завтрак может помочь вам потреблять меньше калорий в течение следующих 36 часов, терять больше веса и терять жировые отложения.
Но если по какой-то причине вы не можете есть яйца, хорошо, в том числе другой качественный источник белка на завтрак тоже поможет!
2. Пейте воду, особенно перед едой.
Питьевая вода очень важна, и делать это до еды еще эффективнее: согласно исследованиям, она может увеличить ваш метаболизм на 24-30% в течение часа или полутора часов, помогая вам сжигать больше калорий.
Другое исследование из Университета Вирджинии (Вирджиния, США) также показало, что
Питье пол литра воды примерно за полчаса до еды помогло людям потреблять меньше калорий и терять на 44 процента больше веса.
Мария Луиза С. Моура, функциональный диетолог, отмечает, что адекватное потребление воды имеет важное значение в диете для похудения. Помимо правильного функционирования организма, является ли факт, что питьевая вода помогает людям есть меньше? Так как часто чувство голода смешивается с чувством жажды. Поэтому я всегда напоминаю своим пациентам, чтобы они оставались увлажненными весь день, и разве я не должен ожидать, что жажда придет за водой?
Читайте также: 10 приемов пищи, которые усиливают метаболизм
3. Есть зеленый чай
Помимо небольшого количества кофеина, зеленый чай содержит значительное количество катехинов (мощных антиоксидантов), и оба работают в синергии, увеличивая сжигание жира.
Мария Луиза отмечает, что зеленый чай является отличным союзником для тех, кто хочет похудеть. Как и весь чай, он обладает мочегонным эффектом, который уже очень полезен, но основным моментом является его термогенный эффект. Вспоминая, что его следует принимать без добавления сахара и умеренно, желательно по указанию диетолога?
4. Пейте черный кофе
Потребление кофе часто подвергалось критике, но сегодня известно, что кофе имеет много преимуществ для здоровья, особенно потому, что он содержит значительное количество антиоксидантов.
Что касается потери веса, исследования показали, что кофеин, содержащийся в кофе, может увеличить метаболизм на 3–11% и стимулировать сжигание жира на 10–29%.
Просто не стоит добавлять сахар! В идеале начните с добавления небольшого количества подсластителя и, со временем, постарайтесь сделать его чистым. И при этом это не должно потребляться в избытке; Я часто рекомендую своим клиентам до трех чашек кофе в день, но это может сильно варьироваться от человека к человеку. Идеально всегда разговаривать со своим диетологом? - подчеркивает Мария Луиза.
Читайте также: 10 быстрых и полезных идей для повседневной закуски
5. Сократите потребление продуктов с добавлением сахара.
Сахар, добавляемый в различные виды обработанных пищевых продуктов, сегодня является одним из наиболее тревожных факторов современных диет. Большинство людей потребляют его в избытке, а самое худшее: часто даже не подозревая, что оно потребляет.
Риски выходят далеко за рамки увеличения веса. Несколько исследований показывают, что потребление
Сахар (и кукурузный сироп) связан с более высоким риском ожирения, болезней сердца, диабета, а также других проблем: потребление кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы в напитках может играть роль в эпидемии ожирения; Подслащенные сахаром напитки, прибавка в весе и заболеваемость сахарным диабетом 2 типа у женщин молодого и среднего возраста; Потребление подслащенных напитков, ишемическая болезнь сердца и биомаркеры риска у мужчин.
При всем этом, для тех, кто хочет похудеть, а также для тех, кто заботится о своем здоровье, очень важно знать этикетки продуктов питания? избегая тех, которые содержат добавленный сахар в максимально возможной степени.
«Многие люди ошибаются, думая, что покупка коробочного сока, например,« делает хороший бизнес », но это такой продукт, который содержит много добавленного сахара, это вредно для вашего здоровья. Нужно обратить внимание на этикетки? Я часто говорю своим пациентам, что, если они не знают, о чем говорит большинство ингредиентов, указанных на этикетке, лучше даже не покупать продукт! », Подчеркивает Мария Луиза.
6. Готовьте с кокосовым маслом
Кокосовое масло является хорошим союзником для здоровья, потому что оно богато триглицеридами со средней длиной цепи, которые легко усваиваются и превращаются в энергию.
Читайте также: 10 способов получить мотивацию во время диеты
Некоторые исследования показали, что этот тип жира может увеличить ваш метаболизм до 120 калорий в день, а также помогает снизить аппетит и заставить вас съесть до 256 калорий в день меньше. Расход энергии 24 часа и катехоламины в моче низкое или умеренное количество триглицеридов со средней длиной цепи: исследование доза-ответ в дыхательной камере человека; Потребление подслащенных напитков, ишемическая болезнь сердца и биомаркеры риска у мужчин.
• Потребление кокосового масла улучшает здоровье и может заменить другие масла для жарки, так как оно не производит токсичных продуктов при воздействии высоких температур. Однако стоит помнить: его не следует употреблять в избытке, поскольку он жирный, поэтому в идеале всегда нужно поговорить с диетологом и найти лучший способ включить его в свой рацион ?, - подчеркивает Мария Луиза.
7. Избегайте рафинированных углеводов
Чрезмерное потребление этого вида пищи тесно связано с ожирением, так как оно вызывает скачки уровня сахара в крови, способствует увеличению веса и заставляет человека чувствовать себя голодным и снова хотеть есть все больше и больше углеводов (вызывая замкнутый круг).
Некоторые исследования, которые доказали вред рафинированных углеводов: пища с высоким гликемическим индексом, переедание и ожирение и пища с высоким гликемическим индексом, голод и ожирение: есть ли связь?
8. Используйте маленькие тарелки
Это звучит глупо, но исследования показали, что еда на маленьких тарелках автоматически заставляет есть меньше. Не больно пытаться, верно ?!
9. Ставьте на низкоуглеводную диету.
Несколько исследований указывают на преимущества этого типа диеты, как для тех, кто хочет похудеть, так и для улучшения общего состояния здоровья: низкоуглеводная диета более эффективна в снижении массы тела, чем здоровое питание как у пациентов с диабетом, так и без диабета; Рандомизированное исследование, сравнивающее диету с очень низким содержанием углеводов и диету с низким содержанием жиров, ограниченную калориями, по массе тела и факторам риска сердечно-сосудистых заболеваний у здоровых женщин; Низкоуглеводный по сравнению с обезжиренной диетой при тяжелом ожирении.
В моде так называемые низкоуглеводные диеты, что заставляет многих людей ошибочно принимать его, нанося вред их здоровью. Но когда они хорошо ориентированы на диетолога, они имеют отличные результаты в снижении веса?, Подчеркивает диетолог Мария Луиза.
10. Имейте контроль над тем, что вы едите
Контроль за потребляемыми порциями или калориями помогает тем, кто хочет похудеть, исходя из очевидной идеи, что при меньшем потреблении веса происходит потеря веса.
Некоторые исследования также указывают на то, что ведение журнала о том, что вы едите, и / или фотографирование ваших блюд может помочь с потерей веса: Самоконтроль в потере веса: систематический обзор литературы; Подумайте, прежде чем есть: фотографические дневники еды как инструменты вмешательства, чтобы изменить принятие диетических решений и отношения.
«Часто люди едят даже импульсивно, повторяют прием пищи два или три раза, а ведь с первым блюдом уже бы насытились?» Это случается особенно, когда человек любит определенную еду. В этом смысле фотографирование тарелки перед ее едой или просто просмотр ее может даже принести осознание того, что «достаточно», этого достаточно, чтобы убить голод », - комментирует Мария Луиза.
11. Включите перец в рацион
Кайенский перец, например, среди других перцев, как известно, помогает ускорить обмен веществ, содержащий капсаицин: влияние капсаицина, зеленого чая и CH-19 сладкого перца на аппетит и потребление энергии у людей при отрицательном и положительном энергетическом балансе ; Влияние гедонически приемлемых доз красного перца на термогенез и аппетит.
Капсаицин является термогенным активным веществом, содержащимся в перце, что делает его пищей, которая фактически увеличивает метаболизм. Его потребление выгодно, но должно быть направлено диетологом, потому что в некоторых случаях может быть не принято », подчеркивает диетолог.
12. Делать Аэробные Упражнения
Это важная мера для сжигания большего количества калорий и улучшения общего состояния здоровья. Это также очень эффективно, даже для уменьшения жира, который накапливается вокруг органов, что может вызвать метаболические заболевания.
13. Заниматься бодибилдингом
Одним из побочных эффектов диеты для похудения является потеря мышечной массы, которая в результате приводит к замедлению обмена веществ. Таким образом, силовые тренировки в сочетании с аэробными упражнениями очень важны и эффективны: замедление обмена веществ с массивной потерей веса, несмотря на сохранение массы без жира.
14. Включите больше клетчатки в рацион
Исследования показывают, что потребление клетчатки помогает увеличить сытость, заставляя человека меньше есть в течение дня.
15. Ешьте больше овощей и фруктов
Исследование Медицинского колледжа Бейлора (США) связывает потребление фруктов и овощей с потерей веса. Эти продукты очень важны, потому что они низкокалорийны, содержат много клетчатки и, как правило, чрезмерно питательны.
16. Жуй медленно
Это важно, чтобы занять дополнительное время? для мозга, чтобы понять, что он уже был потреблен достаточно, чтобы насытиться. Таким образом, исследования показывают, что медленное жевание заставляет людей меньше есть и стимулирует выработку гормонов, связанных с потерей веса: медленное питание ведет к снижению потребления энергии у здоровых женщин; Еда медленно увеличивает постпрандиальный ответ анорексигенных кишечных гормонов, пептида YY и глюкагоноподобного пептида-1.
«Многие думают, что это фигня, но это имеет значение для тех, кто хочет похудеть! Не говоря уже о том, что жевание медленно позволяет избежать таких проблем, как изжога, жжение, газ и т. Д. », - комментирует Мария Луиза.
17. Спи спокойно
Одно исследование показало, что плохой сон может быть связан с развитием ожирения как в детстве, так и во взрослом возрасте.
18. Контроль пищевой зависимости
Исследование Университета Ньюкасла показало, что зависимость от определенных продуктов является фактором, способствующим перееданию, и может привести к ожирению.
Если вы, например, не можете иметь хороший контроль над тем, что вы едите; переусердствовали определенные продукты и т. д., вы можете страдать от пищевой зависимости? В этом случае действительно стоит обратиться за профессиональной помощью!
19. Потребляйте больше белка
Диета с высоким содержанием белка может увеличить метаболизм на 80-100 калорий в день, а также заставить вас чувствовать себя более сытым и потреблять меньше калорий: высокобелковая диета, не содержащая углеводов; Наличие или отсутствие углеводов и доля жира в рационе с высоким содержанием белка влияют на подавление аппетита, но не на расход энергии у людей с нормальным весом, которых кормят энергетическим балансом.
При необходимости добавление сывороточного белка также может очень помочь и всем, кто хочет похудеть.
Помните, что добавки должны быть сделаны только под руководством диетолога. В противном случае эффект может быть отрицательным как для процесса похудения, так и для здоровья в целом? », - подчеркивает Мария Луиза.
20. Не пейте подслащенные напитки
Например, исследование Бостонской детской больницы показало, что подслащенные сахаром напитки связаны с повышением риска ожирения у детей на 60 процентов.
Потребление газированных напитков, а также фруктовых соков индустриально абсолютно вредно для здоровья детей и взрослых? В идеале этот тип напитка не следует предлагать детям, чтобы не вызывать проблем со здоровьем или зависимости в ближайшем будущем? », - комментирует диетолог.
21. Дома есть только здоровую пищу
Это лучший способ убедиться, что, когда вы голодны, вы не прибегаете к нездоровой пище (обычно это фаст-фуд, такой как крекеры, лапша быстрого приготовления и т. Д.).
«Планирование меню недели и уже дома все имеет значение», советует Мария Луиза.
22. Всегда отдаю предпочтение «настоящей еде»
Если вы хотите похудеть и быть более здоровым человеком, всегда отдавайте предпочтение еде (а не продуктам)? Настоящая еда не имеет огромного списка ингредиентов, потому что это сам ингредиент.
23. Ставка на глюкоманнан добавку
Глюкоманнан - это тип волокна, который поглощает воду, заставляя вас чувствовать себя более довольным и, следовательно, потребляя меньше калорий. Это то, на что указало исследование Университета Вагенингена (Нидерланды).
Другое исследование показало, что люди, которые использовали глюкоманнан, потеряли больше веса, чем те, кто не принимал глюкоманнан.
24. Побег из "диет"
Согласно одному исследованию, люди, которые придерживаются? Диеты? имеют тенденцию набирать больше веса с течением времени.Таким образом, один верный совет: избегайте «модных диет», особенно тех радикалов, которые обещают большую потерю веса за короткое время.
Способ похудеть - это не что иное, как научиться правильно питаться, заниматься спортом и менять привычки.
Да, некоторые стратегии могут помочь, но отправной точкой является осознание того, что чудес не бывает и что лучшая диета для похудения - это та, что предназначена для вас, поэтому не стесняйтесь искать диетолога!
9 Научно Доказанных Советов, Как Похудеть Без Диет (May 2024)
- питание
- 1,230
