Еженедельное меню: как спланировать еду на неделю

Много ли людей сегодня пытаются придерживаться сбалансированной диеты? не только по эстетическим соображениям, но и из-за большей заботы о вашем здоровье и качестве жизни.

Но это факт, что некоторые люди отмечают, что они не могут соблюдать здоровую диету, потому что у них нет времени. и ни один? творчество? готовить себе еду. Таким образом, они в конечном итоге едят вне дома или делают то, что кажется наиболее практичным для них дома.

В таких случаях очевидно, что при большей организованности и, следовательно, немного больше времени, такие люди смогут соблюдать более здоровую диету, питаясь вне дома и / или выбирая готовые блюда только в особых случаях.


Но как организовать в этом смысле? Может быть, это ваш вопрос прямо сейчас. И ответ намного проще, чем вы думаете: просто планируйте свою еду заранее, настраивая свое еженедельное меню!

Как настроить еженедельное меню?

Большинство людей пользуются воскресным отдыхом, чтобы составить свое еженедельное меню и купить их в супермаркете. И это хороший совет!

Очень важно, чтобы планирование этого меню осуществлялось по указанию диетолога. Но если вы еще не проконсультировались с диетологом, подумайте об этой возможности! Профессионал может вам очень помочь, в том числе это планирование еженедельного меню.


«Диетолог имеет широкое представление о питательных веществах и не позволяет пропустить или повторить ни одну из групп продуктов, необходимых для здорового питания», - вспоминает Паула Крук.

Также, по словам профессионала, в меню обеда и ужина должно входить:

1. Салаты: «При составлении меню следует учитывать, что салат состоит из продуктов, которые не входят в состав других препаратов», - добавляет диетолог. Они должны варьироваться от:


  • Листья: салат, эскарол, улей, руккола, кресс-салат, радиккио и др .;
  • Сырые овощи: морковь, репа, свекла, редис и т.д .;
  • Вареные овощи: свекла, картофель, морковь и т.д .;
  • Другие: сыр, фрукты и т. Д.

2. Основной курс: Он должен состоять из белка: мяса, курицы, рыбы или яйца. «Необходимо представлять разные мясные продукты в один и тот же день и изменять виды нарезки в течение недели», - подчеркивает Паула.

3. Опорная плита: Он должен состоять из углеводов: риса, фасоли, чечевицы, перловки, лебеды, нута, маниока, картофеля, сладкого картофеля и т. Д.

4. Отделки: Тушеный или тушеный овощ или овощ.

Эксперт также отмечает, что для составления меню необходимо соблюдать баланс в потреблении пищи и, следовательно, питательных веществ. То есть мы не должны повторять еду слишком много. Кроме того, мы должны поддерживать гармонию между цветами, вкусами и текстурой продуктов, составляющих меню », - говорит он.

Обед и ужин предложения для вашего еженедельного меню

Ниже вы можете найти еженедельное предложение меню (с обедом и ужином), где используются здоровые, разнообразные и вкусные продукты.

обед

  • Вариант 1: Лук сушеный мясной; салат из листьев салата, помидоров и черных оливок; коричневый рис с брокколи и фасолью; Тушеная капуста.
  • Вариант 2: Стейк на гриле; салат с рукколой и помидорами; Коричневый рис, фасоль и брокколи, тушенные с чесноком.
  • Вариант 3: Рыба на гриле с горчичным соусом; салат из зеленых листьев, сырой свеклы и помидоров; 7 зерен риса, нут и тушеный чайот.
  • Вариант 4: Куриное филе на гриле; салат из зеленых листьев и помидоров черри; Паста из непросеянной муки с красным соусом и брокколи.
  • Вариант 5: Омлет с луком и помидорами; салат из зеленых листьев, помидоров и пальмовых сердечек; Коричневый рис с брокколи, фасолью и тушеной капустой.
  • Вариант 6: Куриный рулет с морковью и кунжутом; салат из кудрявого салата, кресс-салата, редиса, огурца, помидоров и грецких орехов; коричневый рис; Тушеная фасоль и цуккини.
  • Вариант 7: Запеченная треска с зеленью; салат из латука, кресс-салата, чипсов манго и семян чиа; лебеда; приготовленная на пару спаржа
  • Вариант 8: Стейк на гриле с грибным соусом; салат из кудрявого салата, эндивия, свеклы, огурца, ростков фасоли и помидоров черри; картофельные чипсы с луком-пореем; Жареный баклажан.
  • Вариант 9: Куриная ножка с травами; салат из листьев салата, рукколы, моркови, помидоров и листьев мяты; чечевичный рис; дымящийся стручок
  • Вариант 10: Подошва духовки; салат из фиолетового салата, кресс-салата, персиковой пальмы и помидоров черри; коричневый рис со шпинатом; Жареная тыква.

ужин

  • Вариант 1: тунец; салат из зеленых листьев, помидоров и тертой моркови; 7 зерна риса и вареная свекла.
  • Вариант 2: Филе рыбы с морковью и картофелем; салат из латука с помидорами; белый рис и тушеная капуста.
  • Вариант 3: Филе миньон; салат из листьев салата, рукколы и помидоров; коричневый рис; Цуккини с кукурузой и морковью в духовке.
  • Вариант 4: Говяжий фарш с цуккини; кресс салат с помидорами черри; рис 7 зерен; Тушеная морковь.
  • Вариант 5: Запеченные фрикадельки; салат из рукколы с манго и помидорами черри; пюре из сладкого картофеля; Тушеный горох.
  • Вариант 6: Филе миньон фарш; салат из фиолетового салата, фризе, кресс-салат, инжир и помидоры черри; пюре из сладкого картофеля; Тушеный чайот с петрушкой.
  • Вариант 7: Курица-гриль; салат из кудрявого салата, рукколы, моркови и свеклы; пюре из маниока; Тушеная брокколи.
  • Вариант 8: Филе хека с розмарином в духовке; салат из листьев салата, кресс-салат, помидор, сердце из пальмы и кунжута; коричневый рис с брокколи; морковное пюре.
  • Вариант 9: Омлет с овощами; салат из кудрявого салата, кресс-салата, красной капусты и тертой моркови; рис 7 злаков.
  • Вариант 10: Овощной суп с курицей и сладким картофелем, кудрявый салат с листьями салата, эндивий, огурец, редис, нут и мята.

Что нельзя пропустить в меню и чего следует избегать

Диетолог Паула цитирует продукты, которые должны и не должны употребляться в рационе тех, кто стремится соблюдать здоровую диету. Рекомендации очень важны, когда дело доходит до настройки вашего еженедельного меню!

  • Что не может пропустить: Листовые салаты, ассорти из овощей и, если возможно, замените белый рис на цельное зерно, 7 бобов или квинью.
  • Чего вам следует избегать: жирные продукты, такие как жареные продукты, колбасы, сосиски, болонья и салями, сливки, препараты, содержащие много масла или масла, жирное мясо (ребра, термиты, стейк из крупы, стейк из юбки), куриная кожа, очень желтые сыры и сливки, взбитые сливки и углеводы с высоким содержанием гликемии и низким содержанием клетчатки (сахар, рафинированные мучные продукты, такие как пироги, макароны, хлеб).

Как хранить еду, чтобы потреблять всю неделю?

Каковы необходимые меры предосторожности в течение недели при сохранении пищи (особенно в случае овощей и фруктов)? Это очень распространенное сомнение.

Паула Крук отмечает, что фрукты и овощи следует хранить в холодильнике, так как холод замедляет процесс порчи, обеспечивая качество в течение более длительного времени. ? Идеальная температура хранения составляет около 10ºC, так как эти продукты чувствительны к очень низким температурам, которые «горят» листья овощей и пятна на плодах. Таким образом, они должны быть размещены на дне холодильника?, Объясняет.

Тем не менее, по словам диетолога, фрукты и овощи должны быть индивидуально завернуты, без мытья, в вентилируемые пластиковые контейнеры. «У овощей, таких как салат и руккола, листья должны быть распущены, продезинфицированы, высушены и храниться в вентилируемых пластиковых контейнерах или прозрачных пакетах, наполненных воздухом», - добавляет он.

Преимущества еженедельного планирования меню

Паула Крук, диетолог из PB Consultoria de Nutricio, отмечает, что планирование меню важно для разнообразных приготовлений и управления покупками продуктов.

Но это не останавливается там! Ниже вы можете ознакомиться с этими (выше) и другими преимуществами настройки вашего еженедельного меню:

  • Вариация еды: Как отметил диетолог Паула, планирование меню важно для разных препаратов. В конце концов, никто не может придерживаться диеты, в которой вы едите практически одинаковые продукты каждый день!
  • экономика: С еженедельным меню в руках можно пойти в супермаркет и купить только то, что необходимо, что позволяет избежать ненужных расходов.
  • время: С еженедельным меню в руке, не теряется время в течение недели, ходить в супермаркет и т. Д. Купите недостающий ингредиент или другое, чтобы приготовить конкретное блюдо. Просто используйте ингредиенты, которые уже есть дома, чтобы продукты, уже определенные в меню.
  • питание: Наличие еженедельного меню помогает избежать возможных соблазнов? (например, сладости, фаст-фуд, закуски). • Недостаток планирования приводит к тому, что люди потребляют легко приготовленные продукты и плохое качество питания, такие как лапша, самородки, замороженная лазанья, пицца и т. Д. Если есть меню, проще ли соблюдать диету? Комментарии диетолога Паула.
  • Не тратить: Отправляясь в супермаркет с еженедельным меню в руках, вы покупаете только то, что необходимо, что позволяет избежать потерь скоропортящихся продуктов.
  • фокус: Это звучит глупо, но еженедельный акт сидения и организации того, какой будет ваша еда в течение недели? что будет включать в себя все, что вам нравится (конечно, но и полезно)? сделает вас более мотивированным, чтобы перейти с вашей диеты.

Вам понравились советы? Теперь вы знаете, что планирование вашего еженедельного меню может быть очень полезным в вашей повседневной жизни и будет в значительной степени способствовать хорошим результатам вашей диеты! Всегда не забывайте рассчитывать на поддержку диетолога, чтобы помочь вам в этом процессе!

СОСТАВЛЯЕМ МЕНЮ НА НЕДЕЛЮ ВМЕСТЕ .СОСТАВЛЯЕМ СПИСОК ПРОДУКТОВ (August 2022)


  • питание
  • 1,230