Когда речь идет о питании и, в частности, о потере веса, любая новость приветствуется! Но проблема в том, что не все, что вы слышите / читаете, доказано.
Вы, возможно, слышали, например, о различных типах диет, которые обещают значительную потерю веса в течение нескольких дней; о различных продуктах, которые помогают в потере веса и т. д. Но, в конце концов, что принимать во внимание?
Вдали от причудливых диет? а совет? Что происходит из уст в уста среди мирян по этому вопросу, есть некоторые руководящие принципы (научно доказанные и признанные специалистами в данной области), которые могут помочь человеку похудеть. Это то, что вы видите в списке ниже.
1. Пейте воду
Одно исследование показало, что питьевая вода может увеличить метаболизм на 24-30 процентов, помогая человеку сжигать калории.
Функциональный диетолог Helouse Odebrecht объясняет, что вода участвует во многих метаболических путях, связанных с процессом потери веса. «Среди них можно отметить продвижение кислорода для выработки энергии и липолиза (сжигания жира)», - говорит он.
Также читайте: Кофе: сколько я могу взять в день?
Часто тело просит воды, и человек путает это чувство голода или тяги к еде. В этой ситуации отсутствие графика гидратации в течение дня может помешать процессу похудения », - добавляет он.
Хеллоус также объясняет, что вода также помогает выводить токсины через мочу. «Обезвоженный организм имеет тенденцию концентрировать эту мочу, а не выводить токсины, поэтому он может стимулировать организм накапливать больше жира», - говорит он.
Некоторые стандартизированные расчеты могут помочь человеку узнать ежедневное количество необходимой воды. «Одним из них является расчет 35 мл воды на кг веса в день, который можно регулировать для людей с избыточным весом», - объясняет диетолог.
Хелус подчеркивает, что питьевая вода в течение дня очень важна. Но конкретные времена или стратегии с научной точки зрения еще не выяснены. То есть питьевая вода за полчаса до еды, например, может быть хорошей практикой гидратации, но для этого нет особых причин. Мы понимаем, что вода может стимулировать процессы всасывания и улучшить усвояемость пищи. Таким образом, в этом случае эта практика может быть очень полезна для улучшения усвояемости пищи?
2. Ешьте яйцо утром
Одно исследование показало, что употребление яиц на завтрак вызывает больше сытости, значительно сокращая потребление других продуктов в течение дня? что, следовательно, помогает в потере веса.
Также читайте: 100 способов сократить 100 калорий
Хеллоус отмечает, что яйцо является очень полноценной пищей, богатой витаминами, минералами, отличным источником аминокислот (белка) и хороших жиров. «Это уже считается суперпродуктом, и исследования связывают потребление яиц (с желтками) с улучшением хорошего холестерина, ЛПВП, при лечении ожирения или процесса потери веса, потому что это отличный источник белка и обеспечивает сытость», - говорит он. ,
Желток, ранее входивший в историю питания, считался злодеем в здоровом питании. «Сегодня, после многих научных исследований, считается очень важным, потому что он является отличным источником витамина Е, антиоксиданта, который также очень важен в общем процессе питания и похудения», - говорит диетолог.
По словам Хелуза, на завтрак яйца добавляют белок в начале дня. Или они заменяют другие источники белка, которые иногда не так хороши, как колбасы (ветчина, грудка индейки)? Богат консервантами, красителями и другими химическими добавками, также связанными с избыточным весом и ожирением?
Однако, предупреждает диетолог, подготовка яйца должна быть здоровой. • Они должны быть приготовлены, приготовлены на гриле без жира, приготовлены на гриле, вареные, без использования жареной пищи. Увеличение с натуральными специями, такими как орегано, петрушка, зеленый лук, перец, шафран также очень приветствуется? », Объясняет он.
3. Пейте кофе
Несколько исследований показывают, что потребление кофе способствует снижению веса. Это потому, что кофеин, присутствующий в напитке, вызывает его термогенное действие, увеличивая расход калорий. Кроме того, вещество также способствует сжиганию жира ?, объясняет Хеллуз.
Читайте также: 11 проверенных преимуществ авокадо
Рекомендуемое употребление кофе, по словам диетолога, составляет 3-4 чашки по 50 мл в день. «Важно, что это действие может быть повреждено, если кофе употребляют с сахаром», - предупреждает он.
4. Есть зеленый чай
В настоящее время несколько исследований оценили тот факт, что зеленый чай может помочь человеку похудеть.
Хеллоус отмечает, что чай является широко используемым напитком, уступая только воде как наиболее потребляемому напитку в мире. Зеленый чай, наиболее изученный из чаев, богат полифенолами, особенно катехинами. Среди множества полезных для здоровья эффектов, связанных с употреблением зеленого чая, большое внимание было уделено его влиянию на уменьшение жира в организме?
Также, по словам диетолога, эпигаллокатехин галат является основным биологически активным соединением, присутствующим в зеленом чае, и его эффекты против ожирения изучаются. Такие эффекты связаны с различными биохимическими и физиологическими механизмами. Среди них можно выделить стимуляцию липидного обмена путем сочетания приема катехина и практики регулярных физических упражнений », - говорит он.
«Несмотря на многообещающее влияние зеленого чая и его биологически активных соединений на лечение ожирения, исследования еще не продвинулись», - говорит Хелус.
Также прочитайте: 11 удивительных причин для вас пить больше воды
5. Потребляйте кокосовое масло
Хелус объясняет, что кокосовое масло - это насыщенный жир с короткой цепью, который используется кишечными клетками и не идет так же, как животные насыщенные жиры. «Таким образом, не считается вредным для здоровья», - говорит он.
Исследования по его потреблению и снижению веса не являются окончательными, по словам диетолога. «Но понимание того, что это жир, потребляемый в оптимальных количествах, также может вызвать чувство сытости и уменьшить навязчивость», - говорит он.
Helouse добавляет, что его противогрибковое действие хорошо представлено в исследованиях и является очень интересным союзником лечения кандидоза.
Диетолог отмечает, что кокосовое масло можно использовать в таких препаратах, как пирожные, пироги, хлеб, поверх фруктов или даже в капсулах. «Рекомендация исследований - около 2 столовых ложек в день», - говорит он.
6. Уменьшить потребление очищенных углеводов
Эти виды углеводов считаются продуктами с высоким гликемическим индексом. «То есть обладают ли они способностью быстро повышать уровень глюкозы (сахара) в крови и, следовательно, увеличивать выработку инсулина? является анаболическим гормоном, который имеет тенденцию накапливать жир в этой ситуации?
«Не забывая, что эти продукты, как правило, ассоциируются с другими и становятся высококалорийными и не питательными продуктами, так как они были очищены и потеряли в процессе многие питательные вещества», добавляет диетолог.
Одно исследование показало, что быстрое поглощение глюкозы после приема пищи с высоким гликемическим индексом (например, рафинированных углеводов) через несколько часов вызывает голод, желание есть и, как следствие, повышенное потребление пищи. ,
7. Ешьте клетчатку
Хеллоус объясняет, что волокна в первую очередь помогают похудеть, потому что они способствуют ощущению сытости благодаря своей способности расширяться в теле, всегда при контакте с водой или жидкостями.
В дополнение к этой функции, волокна действуют как стимул для хорошей функции кишечника, в результате чего через фекалии выводятся токсины, побочные продукты питания и обмен веществ. Остановленный кишечник позволяет абсорбировать эти токсины и гормоны, которые связаны с увеличением веса за счет изменения метаболизма, а также связаны с повышенным риском таких заболеваний, как рак кишечника и рак молочной железы, среди прочего? », Объясняет диетолог.
Таким образом, Helouse направляет прием внутрь клетчатки важно не только в процессе похудения, но и при лечении различных заболеваний, таких как диабет, холестерин и повышение уровня триглицеридов и гипертонии.
8. Ешьте фрукты и овощи
Хеллуз объясняет, что эта группа пищевых продуктов предлагает очень важные питательные вещества? которые являются витаминами, минералами и клетчаткой. «Многие из этих питательных веществ непосредственно влияют на образование ферментов и гормонов, связанных с процессом похудения или поддержания веса», - говорит он.
Поскольку они богаты клетчаткой и содержат большое количество воды, эти продукты также помогают в процессе принуждения и сытости. «Они по-прежнему низкокалорийные и питательные продукты», - добавляет диетолог.
9. Ешьте в небольших блюдах
Одно исследование показало, что используя меньшие тарелки и столовые приборы, можно есть меньше.
10. Жуй медленно
Некоторые исследования показывают, что медленное жевание может помочь человеку есть меньше и увеличить выработку гормонов, связанных с потерей веса.
Хеллоуз отмечает, что эта мера важна не только для тех, кто хочет похудеть, но и для всех. • Жевание очень важно для вас, чтобы сохранить хорошее пищеварение и полное усвоение питательных веществ, поскольку во рту мы уже начали переваривать некоторые питательные вещества. Обертывание пищи слюной также помогает стерилизовать эту пищу?
«В процессе похудения жевание работает с осью сытости, которая отражает информацию для мозга, тем самым уменьшая принуждение и дополнительное потребление пищи», - говорит он.
11. Не пейте подслащенные напитки.
Одно исследование указывает, что напитки вносят значительный вклад в увеличение потребления калорий в рационе.
Внимание в этом случае уделяется газированной воде, промышленным фруктовым сокам или даже натуральным (но подслащенным сахаром) фруктовым сокам.
12. Используйте сывороточный протеин
Одно исследование показало, что замена части калорий на сывороточный протеин (белок молочной сыворотки) может помочь в потере веса и увеличении мышечной массы.
Следует отметить, однако, что потребление сыворотки всегда должно быть направлено диетологом или врачом, чтобы он действительно мог обеспечить хорошие результаты.
13. Спи спокойно
Многие люди не верят в это, но хороший сон так же важен, как физическая активность и сбалансированное питание.
Исследования показывают, что недостаток адекватного сна является одним из основных факторов риска ожирения.
14. Заниматься бодибилдингом
Чтобы предотвратить потерю мышц во время процесса похудения, бодибилдинг очень важен. Кроме того, исследования показывают, что тяжелая атлетика помогает поддерживать активный обмен веществ, что значительно способствует снижению веса.
15. делать аэробные упражнения
Аэробные упражнения - отличный способ сжечь калории и улучшить физическое и психическое здоровье человека. Они особенно эффективны в потере висцерального жира, согласно одному исследованию.
16. Не сиди на диете, ешь здоровую
Одна из проблем придерживаться «диеты» является то, что они почти никогда не работают в долгосрочной перспективе. Многие люди, которые прибегают к жестким диетическим ограничениям, чтобы похудеть, в конечном итоге снова набирают вес (и иногда набирают еще больший вес, чем раньше).
Для достижения безопасных и эффективных результатов идеальным является «научиться правильно питаться». Таким образом, помощь диетолога имеет важное значение в процессе здорового похудения.
Безошибочная формула, чтобы похудеть
Хеллоус отмечает, что здоровое питание и физическая активность поддерживают процесс похудения, одно дополняет другое. Физическая активность способствует расходу калорий или увеличению метаболизма за счет увеличения мышечной массы и, таким образом, стимулирует потерю веса. Здоровая и адекватная диета для каждого возраста, веса и цели крайне необходима для того, чтобы этот процесс происходил здоровым и безопасным образом », - говорит он.
Почему бы не придерживаться причудливых диет?
Один из рисков придерживаться? Причудливых диет? ? что обычно обещают более быструю потерю веса? в том, что они вообще не индивидуализированы. «Они полностью игнорируют всю биохимию и физиологию человека, не принимая во внимание анализы крови, болезни, семейный анамнез», - говорит Хелуз.
Эти диеты, по мнению диетолога, предполагают потерю веса за счет недоедания в организме, то есть нехватки каких-либо питательных веществ, без какого-либо баланса и могут быть очень вредными для здоровья. «Большая проблема заключается в том, что, когда человек достигает конца, он не знает, как продолжить, и большую часть времени заканчивает тем, что возвращается к первоначальному весу или даже выше, чем первоначальный, из-за дисбаланса питания и возможного потребления мышечной массы, происходящего в организме. период радикальной диеты?
Тем не менее, по словам диетолога, существуют незначительные риски, такие как снижение иммунитета, выпадение волос, отсутствие склонности, слабость, плохая кожа и ногти. «А также более важные риски, такие как дефицит ферментов, гормоны, изменения в центральной нервной системе, все это связано с дисбалансом питания», - говорит он.
Психолог Лучиана Котака, специалист по ожирению и расстройствам пищевого поведения, соавтор книг «Тонкое поведение со здоровьем и удовольствием» и «Тонкий живот против жирного мышления» указывает на то, что «диета»? Это контрпродуктивно. • Сначала люди худеют, а потом поправляются, что приводит к известному восстановлению веса. Риски разнообразны, но наиболее серьезными являются расстройства пищевого поведения, которые вызывают тревогу среди подростков и взрослых. Такие заболевания, как анорексия, булимия, принуждение, орторексия, прегорексия, являются сегодня некоторыми распространенными примерами », - говорит он.
Психолог добавляет, что «эффект аккордеона» Это также влияет на эмоциональное «из-за чувства беспомощности, уныния, депрессии и низкой самооценки, которые эти люди развиваются и / или становятся подчеркнутыми».
Диетолог Хелус отмечает, что адекватный план диеты, связанный с регулярной практикой физической активности, является основным инструментом для предотвращения ожирения и его сопутствующих заболеваний (объединение по меньшей мере двух патологий у одного и того же пациента).
Как похудеть: психологическая сторона
Не все знают, но контроль беспокойства в процессе похудения очень важен.
Психолог Люциана объясняет, что иметь степень тревоги - это нормально, но «когда она становится патологической, она может влиять на привычку питания многих людей, что приводит к увеличению потребления пищи как к способу замедления плохого самочувствия».
Таким образом, добавляет Лусиана, если человек очень беспокоится, он не сможет контролировать свое желание есть, а главной целью является более тяжелая и тяжелая пища (например, углеводы и жиры).
Психолог дает несколько советов о том, как действовать в этих очень тревожных случаях:
- Для человека важно обратиться за помощью к психологу и, во многих случаях, даже к психиатру, который специализируется на ожирении и расстройствах пищевого поведения, чтобы его правильно лечили.
- Физическая активность, йога, иглоукалывание очень помогают уменьшить беспокойство. Каждый человек ответит по-своему, поэтому важно позволить себе экспериментировать.
Хотите похудеть: насколько это здорово?
К сожалению, некоторые люди становятся одержимыми? с идеей похудеть? что, конечно, тоже не здорово.
Лучана отмечает, что грань между здоровьем и одержимостью очень тонка. Значительная часть ищущих лечения имеет очень серьезные искажения изображения тела. «Поскольку они не могут визуализировать тело таким, каким оно на самом деле выглядит, они начали безумный поиск« идеального тела », не измеряя среднесрочные и долгосрочные последствия», - говорит он.
В идеале, добавляет психолог, человек, который хочет похудеть, ищет профессионального диетолога, который назначает правильную диету; Если вы работаете в терапии, ваш идеал красоты, в том, что возможно или нет, ваши убеждения об идеальном теле, чтобы не упасть в риск перехода от здоровья к болезни.
По словам Лучианы, каждый человек реагирует на изменения в рационе. В идеале всегда нужно сосредоточиться на постепенных изменениях, уважая свое время, свой метаболизм, стараясь изо всех сил без страданий. Если вы меняете свои привычки, занимаетесь ли вы физической активностью, следовательно, худеете?
Лучана отмечает, что полезно иметь тело с «лучшим контуром», которое в первую очередь стремится иметь здоровье. «Но когда вы начинаете жить с весом, это начинает становиться навязчивой идеей, как в случае орторексии». где потребляются только натуральные продукты, зерновые, овощи и бобовые; все продукты должны быть проверены потребителем; заставлять этих людей уходить от семьи, друзей и общественных мероприятий, потому что они не могут прокормить себя вне этого контекста? », - говорит он.
«Каждый человек, который ежедневно взвешивает себя, все время думает о еде, только читает статьи о диетах, начинает болеть, потому что больше не может сосредоточиться на других вещах?» Как будто для счастья ты должен был быть худым? Комментарии Лучана.
Психолог добавляет, что многие люди до сих пор не могут выйти с друзьями, пойти на пляж, даже имея красивые тела, почему бы и нет? животик и лишай себя этих удовольствий. «Пределом между здоровым или нездоровым является то, как человек ведет свою жизнь, независимо от того, имеет ли он избыточный вес», - заключает он.
Теперь у вас есть хорошая информация, если вы хотите похудеть. Но помните, что наиболее подходящим способом является поиск диетолога, который будет придерживаться индивидуальной диеты. Также помните, что контроль беспокойства очень важен в этом процессе.
Имейте реальные ожидания относительно потери веса и терпения, в конце концов, безопасные результаты постепенно достигаются.
8 Упражнений на Пресс Для Начинающих, Которые Можно Делать Где Угодно (May 2024)
- Пища, Диеты, Потеря веса
- 1,230
