Углеводы: хороший парень или плохой парень? Диетолог уточняет

Сегодня много говорят о снижении потребления углеводов, особенно если вы хотите похудеть. Кстати, некоторые диеты полностью исключают их. Значит, углеводы - крупнейшие злодеи?

Тема очень спорная. Но стоит помнить, что углеводы играют ключевую роль в здоровье.

Андреа Рахал, диетолог по функциональному спорту в P4B Custom Healthcare, углеводы предназначены для обеспечения организма энергией. Но мы должны сделать правильный выбор, чтобы получить выгоду от их потребления. В зависимости от цели человека важно разработать стратегию питания, чтобы он мог почувствовать пользу. Полезно избегать употребления сладостей, алкоголя, макарон и рафинированного хлеба, особенно людям, которые хотят похудеть. По его словам, углеводы могут быть союзником, но они также могут разрушить и вашу цель.

По словам Хелуза Одебрехта (Functional Nutritionist Helouse Odebrecht), некоторые из основных преимуществ углеводов, цитируемых в литературе:

• Источники пищевой энергии;
• Они действуют как один из компонентов клеточной мембраны, которые опосредуют некоторые формы межклеточной коммуникации;
• Во время упражнений они повышают потребность в энергии и сокращают использование эндогенной глюкозы;
• Важно для формирования иммунных клеток;
• Поддержание уровня глюкозы в крови;
• Важно для обмена веществ и функционирования щитовидной железы, слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта и окислительного обмена.

Помните, что есть разные виды углеводов. Наше тело превращает все углеводы в глюкозу. Глюкоза является топливом наших клеток для производства тепла и энергии, с которой мы движемся! «Важно классифицировать их по сахару, который они содержат, и по тому, как этот сахар усваивается и превращается в глюкозу», - говорит Андреа.

Также прочитайте: 10 продуктов, которые выглядят здоровыми, но не здоровы

Диетолог объясняет, что есть сложные и простые углеводы:

1. Сложные углеводы - это продукты, богатые витаминами, минералами и клетчаткой; поэтому быть здоровым. «Они обычно имеют небольшое гликемическое содержание (немного простого сахара) и включают в себя: сладкий картофель, маниоку, ямс, тыкву, коричневый рис», - говорит он.
2. Второй тип, простые углеводы, включает в себя сахара, фрукты и фруктовые соки, сладости и мороженое. «Они очень гликемические и почти всегда усваиваются организмом», - говорит Андреа.

Таким образом, это примечательно: не диета представляет риск или недостаток в рационе, а тип углевода, который потребляет население в настоящее время. Таким образом, включая полезные углеводы в рацион, естественные и непромышленные углеводы, такие как корни, бобы, кукуруза, орехи, овощи, фрукты, не вредны, говорит Хелус.

В этом контексте вы найдете ниже основные объяснения о потреблении углеводов, чтобы понять, что, по сути, его нельзя считать ни «злодеем», ни «хорошим парнем».

Рафинированные X цельные углеводы: какой выбрать?

В этом случае ответ прост. Хелус объясняет, что цельнозерновая пища остается более цельной, содержащей больше питательных веществ и клетчатки. Таким образом, это выгодно для его пищевого качества.

Целые углеводы, наиболее известные населению:

Также читайте: 12 продуктов, которые содержат сахар, а вы даже не представляете

• Хлеб из непросеянной муки;
• Целые печенья;
• Коричневый рис;
• Цельная лапша.

«Стоит помнить, что это продукты, а в случае хлеба и макаронных изделий, сделанные из пшеничной муки, часто в виде смеси, смешанной белой и цельной муки», - объясняет Хелуз.

Андреа отмечает, что люди не должны быть одурачены "поддельными цельными продуктами". «Большинство из них содержат гораздо больше белой муки, чем цельнозерновая», - предупреждает он.

Рафинированные углеводы, в свою очередь, - это те, которые уже подвергаются химической обработке для удаления снаружи, оставляя богатую крахмалом внутреннюю часть. Недостатком является снижение качества питания и повышение гликемического индекса за счет потери клетчатки, то есть это увеличивает вашу способность быстрее высвобождать глюкозу крови, что может увеличить риск развития рака, диабета, избыточного веса, ожирения. Повышенный уровень холестерина, когда этот тип углеводов потребляется в избытке? », объясняет Хеллуз.

Примеры рафинированных углеводов:

• Белая мука;
• сахар;
• макаронные изделия;
• Белый рис

Для Андреа важно выбрать углеводы с более низким гликемическим индексом, то есть, которые предлагают меньше пика сахара в крови. Примеры: сладкий картофель, ямс, маниока, тыква, коричневый рис и другие.

Читайте также: 14 советов, как изменить свои кулинарные привычки и приготовить здоровую пищу

Риски и недостатки потребления углеводов

Андреа объясняет, что рафинированные углеводы помогают при наборе веса, сердечно-сосудистых проблемах и других заболеваниях.

Многие думают, что для снижения уровня холестерина или триглицеридов, они должны снизить или удалить хороший жир, но следует избегать рафинированных углеводов. Когда у нас возникают пики уровня сахара в крови, у человека также резко падает эта энергия, в результате чего организму требуется больше энергии. В настоящее время мы хотим есть сладости, фрукты, печенье, потому что эти продукты увеличивают пик сахара в крови (организму нужна постоянная энергия для выживания, если он этого не осознает, любой ценой увеличит свою энергию, не так ли?). Эти выбросы сахара в крови способствуют накоплению жира в организме? - говорит Андреа.

«Кроме того, мы попадаем в порочный круг, в котором мы должны постоянно что-то есть, особенно углеводы», - добавляет диетолог.

Хелус подчеркивает, что в рационе следует употреблять промышленные углеводы: макароны, пирожные, хлеб (даже цельнозерновой), чипсы, крекеры, конфеты, десерты, сладости. Торговля продуктом за еду - гораздо более здоровый выбор.

Функциональный диетолог далее объясняет, что избыток углеводов в рационе, будь то здоровый или вредный для здоровья, если он не используется в качестве источника энергии и не становится высоким, будет преобразован в триглицериды для хранения в жировых клетках в качестве запаса энергии. Это может вызвать много рисков, таких как ожирение, повышение уровня триглицеридов, холестерина, абдоминального жира.

Также читайте: 14 фактов о питании, которые должен знать каждый

Следует ли избегать употребления фруктов из-за фруктозы?

Это еще одна тема, которая вызывает сомнения. Если предложение состоит в том, чтобы сократить потребление углеводов, должны ли фрукты больше не быть частью пищи? В любом случае, они полезны или вредны для здоровья?

Хелус объясняет, что диета с высоким содержанием фруктозы может повлиять на метаболизм печени и даже может привести к стеатозу (жиров в печени). Так что эта ориентация важна для всех: фрукты следует употреблять в пищу, потому что они содержат фруктозу, но связаны с клетчаткой и другими ее питательными веществами. Но вам нужно употреблять не очень спелые фрукты, по две-три порции в день, а не порцию нескольких фруктов вместе », - говорит он.

Однако, не путайте, фрукты должны присутствовать ежедневно, организованно, предпочитая еду соку. Избегать соков интересно, потому что, как правило, концентрация фруктов внутри них высока, а клетчатка теряется. Соки, даже натуральные, такие как апельсины, виноград и т. Д., Следует употреблять время от времени », - подчеркивает Хеллуз.

Также есть фруктоза в сухофруктах и ​​меде, которые, несмотря на то, что они натуральные и обладают своими свойствами, являются продуктами, которые следует употреблять экономно, как напоминает функциональный диетолог.

Теперь то, что каждый должен устранить, - это фруктоза, которая добавляется в такие продукты питания, как готовые соусы, обработанные кетчупом продукты, крекеры, сухие завтраки, хлеб, замороженные продукты, безалкогольные напитки и соки, консервы и сладости. Это вредно для здоровья и должно быть исключено из повседневной жизни?

Сколько углеводов я должен есть?

Это индивидуальное руководство, которое должно быть предписано диетологом с учетом возраста, пола, калорийности, физиологических и метаболических условий человека.

Но основное правило заключается в том, что чем выше частота и интенсивность физических упражнений, тем больше потребность в углеводах, но всегда хорошего качества. С другой стороны, более сидячие люди, менее активный, лишний вес, диабет и другие особенности должны уменьшить углеводы в диете?, Хеллуз иллюстрирует.

Леандра Джорджетти, диетолог по функциональному спорту в P4B Personalized Healthcare, отмечает, что количество углеводов рассчитывается в соответствии с индивидуальными потребностями каждого пациента. Рекомендация ВОЗ / ФАО составляет от 55 до 75%. Для спортсмена накануне соревнований углеводы могут достигать 10 г на кг веса, т. Е. Все будет зависеть от энергетических затрат, затрачиваемых на повседневную деятельность. Но важно продемонстрировать, что более 50% меню - это углеводы, независимо от человека?

Каковы риски и побочные эффекты исключения углеводов из рациона?

Леандра отмечает, что среди рисков:

• Производство кетоновых тел (метаболическая токсичность для организма - замечательно у пациентов с кетоновым дыханием);
• Недостаток памяти (мозг зависит от глюкозы для правильного функционирования);
• вялость;
• ? Ложь? потеря веса

Хелус подчеркивает, что индивидуальная оценка является суверенной.«Люди с высоким потреблением углеводов, когда они ориентированы на снижение, чувствуют потерю энергии и немного больше слабости, что может быть просто адаптацией к новой диете и не обязательно плохим побочным эффектом», - говорит он.

Но исключение 100% углеводов из рациона также означает исключение овощей, фруктов и овощей. Это вредно для здоровья и небезопасно и, вероятно, приведет к дефициту питательных веществ, как подчеркивает Хеллуз.

Стоит помнить, что углеводы имеют свои функции, в том числе высвобождение энергии в центральную нервную систему, образование клеток иммунитета, выработку энергии и другие. Поэтому необходимо оценить и посоветовать, следует ли сокращать углеводы в рационе ?, подчеркивает функциональный диетолог.

Как выбрать лучшие углеводы для еды

Дело в том, чтобы сделать правильный выбор. Леандра отмечает, что углеводы, которых следует избегать в диетах для похудения, это углеводы с высоким гликемическим индексом:

• Белый рис;
• Белый хлеб;
• Английский картофель;
• конфеты;
• Фруктовые соки и т. Д.

Тем не менее, по словам Леандры, рекомендуются те, у кого низкий гликемический индекс, например:

• Цельное зерно (овес, чиа, амарант, овсяные отруби и пшеница);
• Сладкий картофель.

Helouse рекомендует сократить количество промышленных углеводов, таких как хлеб (даже цельнозерновой, поскольку они являются продуктами), макароны, пирожные, выпечка, печенье, конфеты, десерты, сахар и замороженные продукты.

«Предпочитаю натуральные углеводы, такие как корни (сладкий картофель, ямс, ямс, вау, картофель петрушки), зерновые, такие как бобы, рис, кукуруза, овес, отруби овса, орехи, фрукты и овощи», - добавляет Хеллуз.

Низкоуглеводные диеты для вас, чтобы оценить с вашим диетологом

Термин "низкоуглеводный" был очень успешным в эти дни. Это относится к типу диеты, которая снижает потребление углеводов, но не обязательно полностью ее отключает.

Так называемая диета Дукана является хорошо известным примером, основанным на потреблении белка и выведении углеводов в течение определенного периода времени.

Но стоит отметить, что Dukan - это тип диеты, который соответствует концепции низкого содержания углеводов, но есть разные способы придерживаться диеты с низким содержанием углеводов, а не готового меню. это будет соответствовать потребностям каждого.

Хелус отмечает, что низкоуглеводная диета - это диета, которая только снижает потребление углеводов, может увеличить замещение белков и жиров, очень полезна для тех, кто хочет похудеть, а также может использоваться для людей с недостаточным весом.

Термин «низкий уровень углеводов» основан на расчетах потребностей, которые приводят к 60% -ному потреблению углеводов в течение дня, что может быть большим числом, которое может быть пересмотрено крупными учреждениями, выписывающими лекарства. Сокращение количества углеводов и улучшение их качества может быть полезным для всех, и это также безопасно, даже для детей? Все это, конечно, если есть рекомендации по питанию и последующие меры.

Для Леандры низкоуглеводная диета - это «модная диета». «Да, для такого применения есть научное обоснование, но есть ложная потеря веса, одна из-за обезвоживания (потеря воды), а другая из-за уменьшения мышечной массы. Они пунктуальные диеты и должны выполняться с контролем времени и с помощью специалиста здравоохранения, предпочтительно диетолога, подчеркивает.

Есть ли риски в низкоуглеводной диете?

Леандра объясняет, что низкоуглеводная диета отразится на здоровье человека. Она находится на подъеме для того, чтобы иметь силу в потере веса за короткое время (потеря воды и мышечной массы). Кроме того, при неправильном применении это может помешать функционированию щитовидной железы. По этой и другим причинам у человека, который сидит на диете в течение более длительного периода, больше шансов потерять вес в будущем », - говорит он.

Для Хелуза богатые приходят из диеты, не ориентированной и не оцененной профессионалом. Проблема отсутствия питательной направленности связана именно с отсутствием состава меню. Низкоуглеводная диета интересна, справедлива и, если все сделано правильно, не представляет опасности для здоровья. Но необходимо оценить качество питания и обеспечить питательную поддержку », - говорит он.

Едят ли углеводы в ночное время?

Это сомнение, которое всегда вызывало споры, когда речь заходит о потреблении углеводов.

Леандра отмечает, что это миф. То, что заставит вас похудеть, будет общей калорийностью рациона. У меня может быть блюдо с салатом и белком с таким же количеством калорий или даже больше, чем с углеводом, салатом и белком. Сколько будут стоить порции? Он говорит.

Хелус объясняет, что неправильно говорить, что углеводы по ночам полнеют. • Нам необходимо оценить весь контекст и историю личности.Если вы здоровый, активный и с недостаточным весом, углеводы могут быть интересной стратегией для улучшения качества сна в ночное время. Предпочтение менее переработанных углеводов с меньшим выделением глюкозы может быть интересной стратегией для тех, кто может потреблять углеводы ночью. Например: сладкий картофель, картофель бароа, нут и кукуруза. Но устранение хлеба, тапиоки, пасты интересно?

«Напоминая, что овощи являются хорошим источником углеводов, и их не должно хватать на здоровый, питательный ужин, особенно для тех, кому необходимо похудеть», - добавляет Хеллуз.

До и после тренировки углеводов

Многие люди особенно заботятся о еде до и после тренировки. В таких случаях часто возникает вопрос: интересно ли включать углеводы в предварительную тренировку? А в посте?

Для Леандры важно включать углеводы в диету перед тренировкой. ? Углевод является основным источником энергии. Прямо сейчас, даже высокий гликемический углевод действителен! Потому что для этого понадобится быстрая энергия? - говорит он.

Helouse считает, что все зависит от случая, который будет оценен в консультации по питанию. Если вы страдаете избыточным весом и с последними лабораторными исследованиями, которые ищут результаты, да, углеводы очень интересны перед тренировкой. Теперь, у человека, которому необходимо похудеть, вам необходимо оценить потребность в углеводах и типе, во многих случаях вы можете использовать другой макроэлемент, такой как жир или белок, который может быть более полезным?

Что касается углеводов после тренировки, опять же, все будет зависеть от цели пациента. «Для людей, которые ищут гипертрофию и мышечную массу, это интересно из-за стимуляции поглощения инсулина и белка для восстановления мышц», - объясняет Хелуз.

Можно ли похудеть, употребляя углеводы?

Но, в конце концов, как похудеть, даже употребляя углеводы? Каковы главные советы для этого?

«Мои пациенты всегда спрашивают меня, будут ли они терять вес, употребляя углеводы, и ответ всегда будет положительным! Ответы, которые они находят в ответах, всегда с хорошими фунтами меньше? », - комментирует Леандра.

Helouse усиливает, что да, возможно похудеть с углеводами. Углевод является макроэлементом и имеет свои жизненно важные функции. Есть ли у нас углеводы, например, во фруктах и ​​овощах, которые являются важными и необходимыми продуктами для питания, а также в питательных микроэлементах, таких как витамины, минералы и клетчатка, а также в биоактивные соединения?

Ключевым советом для этого является поиск профессионала, который оценит ваши анализы и постарается упорядочить углеводы и другие питательные вещества в соответствии с потребностями вашего организма.

Некоторые общие рекомендации для получения правильного углевода, чтобы похудеть, согласно Helouse, являются:

• Выбирайте углеводы с низким гликемическим индексом, то есть те, которые отправляют сахар в крови медленнее и не слишком быстро. Например, предпочитайте сладкий картофель картофелю или хлебу.
• Контролируйте потребление фруктов и предпочитайте есть фрукты, а не сок, потому что есть более высокая концентрация фруктового сахара, увеличение гликемического индекса и потеря клетчатки.
• Использование продуктов, богатых клетчаткой, жиров хорошего качества и хорошего белка, которые также помогают снизить гликемический индекс продуктов.

Наконец, диетолог Леандра советует поддерживать низкое потребление гликемических углеводов в течение дня без жестких ограничений.

Теперь вы знаете: ни злодея, ни хорошего парня. Ключ должен сделать правильный выбор, а не ограничения. И, прежде всего, полагаться на руководство. Только профессионал может оценить ваши индивидуальные потребности и составить список того количества углеводов, которое вам действительно нужно, связанного, конечно же, с другими основными продуктами здорового питания.

10 ДНЕЙ ДО... НИЗКОУГЛЕВОДНОЕ ПИТАНИЕ без вреда для здоровья! (April 2024)