Сон - это механизм, который наше тело имеет для восстановления телесных и умственных функций. Именно во время сна мы устанавливаем новые знания и воспоминания и улучшаем нашу способность принимать решения.
Чтобы хорошо выспаться, вы должны следовать списку полезных привычек, таких как легкая пища ночью, обеспечение спокойной обстановки, поддержание регулярного сна и бодрствования.
Однако, если у вас все еще есть проблемы со сном, будь то слишком долго, чтобы перевернуться в постели или просыпаться несколько раз ночью, вы можете рассмотреть одну из следующих 8 естественных альтернатив:
1. Мелатониновая добавка
Мелатонин - это гормон, вырабатываемый нашим организмом, который сообщает мозгу, что пора спать. Следовательно, высвобождение мелатонина увеличивается, когда он темнеет, и уменьшается утром (1).
Исходя из этого, добавки мелатонина помогают сократить время, необходимое для засыпания (2). Они также полезны для улучшения сна людям, которые работают ночью и должны спать днем (3).
Читайте также: 15 простых советов, как избежать стресса в повседневной жизни
2. Корень валерианы
Известно, что корни валерианы являются естественным облегчением симптомов тревоги и депрессии, а также используются для того, чтобы вызвать сон.
Исследования показали, что употребление от 300 до 900 мг этих корней перед сном способствует улучшению качества сна (4). Тем не менее, ученые все еще не уверены в этом эффекте, потому что исследования проводились на основе индивидуальных представлений людей, а не стандартизированных измерений (5).
3. Магний
Магний является минералом, участвующим в различных процессах в организме человека, и оказывает расслабляющее воздействие на ум и мышцы, облегчая засыпание человека (5).
Этот эффект, по-видимому, происходит потому, что магний регулирует выработку мелатонина и повышает уровни ГАМК, способствующего релаксации нейромедиатора (6 и 7).
4. Лавандовое масло
Лаванда - это растение, широко используемое в ароматерапии, потому что ее аромат улучшает качество сна. Исследования показали, что простой запах эфирного масла лаванды перед сном уже способствует этому эффекту, особенно у женщин (8).
Также прочитайте: 5 вещей, которые нужно делать, когда вы не можете спать
5. Глицин
Глицин, содержащийся в основном в продуктах животного происхождения, является аминокислотой, которая может улучшить сон, снижая температуру тела перед сном (9). Научное исследование показало, что люди, которые потребляли 3 грамма глицина перед сном, просыпались менее уставшими и чувствовали себя более умственно активными (10).
Другое исследование показало, что глицин уменьшает время сна и улучшает качество сна (11).
6. Триптофан
Триптофан - это аминокислота, которая участвует в выработке серотонина, нейромедиатора, который регулирует сон и настроение. Поскольку наш организм не производит эту аминокислоту, нужно ли ее есть через пищу? Он присутствует даже в темном шоколаде.
Одно исследование показало, что употребление 1 грамма триптофана в день может улучшить качество сна и заставить людей быстрее заснуть, но необходимы дальнейшие исследования (12).
7. Гинкго Билоба
Гинкго билоба - это натуральное дерево из Китая, Кореи и Японии, которое улучшает кровообращение, концентрацию и память. Тем не менее, исследование показало, что экстракт гинкго билоба может также улучшить сон, уменьшая вероятность пробуждения ночью (13).
Читайте также: 13 советов, как вести здоровый образ жизни без нейрос
8. Тиамин
Также называемый витамином В1, тиамин в основном присутствует в продуктах животного происхождения, таких как птица, говядина и свинина, печень и сердце. Бобовые и цельные зерна также являются хорошими источниками.
Исследования показывают, что тиамин оказывает расслабляющий эффект и может помочь улучшить качество сна у мальчиков с диагнозом синдром дефицита внимания и гиперактивности (14, 15).
На сегодняшний день все эти добавки являются веществами, которые считаются безопасными для потребления человеком, а также полезны для стимулирования расслабляющего эффекта и улучшения качества сна.
Однако, если вы страдаете от бессонницы и не видите хороших результатов, важно проконсультироваться с врачом общей практики или психиатром, чтобы выяснить причины этой проблемы.
Год за Годом Ваши Кости Становятся Слабее, и Вот Как Сохранить их Здоровье (April 2024)
- Профилактика и лечение, сон
- 1,230
