Омега-3 является полиненасыщенным жиром, который очень полезен для здоровья мозга и сердечно-сосудистой системы, защищая наш организм от серьезных проблем, таких как инсульт и сердечный приступ.
Хотя мы думаем об омега-3 как об одном, на самом деле он состоит из трех различных жирных кислот: альфа-линоленовой кислоты (ALA), эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA).
В то время как EPA и DHA содержатся в основном в морской воде, такой как лосось, сардины и сельдь, ALA присутствует в семенах и масличных семенах. Небольшая часть ALA, которую мы потребляем, превращается в две другие жирные кислоты, чтобы дополнить семейство омега-3.
Проверьте 6 из этих неживотных продуктов, которые богаты омега-3 и включите их сегодня в свое рыбное меню:
1. Масло водорослей
Знаете ли вы, почему рыба содержит так много омега-3? Потому что они питаются водорослями, которые богаты этим хорошим жиром. Когда эти животные питаются, омега-3 откладывается в их тканях? и вот как это приходит к вам.
Читайте также: Омега-3: жир, который защищает сердце и поддерживает здоровье
Масло водорослей, которое обычно продается в магазинах здоровой пищи и пищевых добавок, богато главным образом DHA, одной из жирных кислот, которые составляют омега-3.
2. Семена льна
Льняное семя является отличным источником ALA, который входит в состав омега-3. Кроме того, это семя богато белком и клетчаткой, помогая утолить голод.
Важный совет: наше тело не может переваривать целые семена льна. Таким образом, чтобы получить преимущества омега-3, вам нужно размять их перед добавлением их в хлеб, торты, йогурты и смузи.
3. Семена конопли
Как и льняное семя, семена конопли богаты клетчаткой, белком и ALA. Кроме того, они содержат все 9 незаменимых аминокислот, то есть те, которые наш организм не может производить и должен быть получен с помощью диеты.
Несмотря на свои преимущества, закон Бразилии противоречив по поводу использования и ввоза семян конопли. Это потому, что это растение является подвидом Каннабис Сативамарихуана, но содержит только следы ТГК (вещества, отвечающего за онемение).
Читайте также: Витамин B6: каковы ваши преимущества для здоровья и где его найти
Купюра? Конопля? Он также используется для других продуктов, полученных из этого растения, таких как волокно, масло, смола, веревка, ткань и бумага.
4. Семена чиа
Как вы можете себе представить, чиа также богата ALA: в 100 граммах семян содержится 18 граммов этой жирной кислоты, что в 2,25 раза больше, чем у льняного семени. По сравнению с лососем, чиа в 12 раз больше омега-3 в той же порции (но жирные кислоты лосося отличаются, и они предлагают гораздо меньше калорий).
Он очень универсален и может быть добавлен в йогурты, смузи, салаты и хлеб, придает консистенцию пудингам и является отличным заменителем яиц для комбинирования в различных приготовлениях.
5. Орехи
Грецкие орехи, как и чиа, очень богаты ALA. Предлагает ли 100 грамм этих масличных семян 9 грамм этой жирной кислоты? но он также предлагает 700 калорий, поэтому потребление должно быть умеренным. По своему вкусу и текстуре грецкие орехи являются хорошим дополнением к блинам, пирогам, кексам и салатам.
6. Бобовые
Бобовые, такие как бобы, горох, нут и чечевица также содержат омега-3, хотя и в гораздо меньших количествах, чем семена.
Читайте также: Чиа: наполненное питательными веществами семя, обладающее сытым и противовоспалительным действием
Соя - это бобовые, которые выделяются по содержанию этой жирной кислоты, но ее потребление является спорным из-за трансгенного происхождения большинства зерновых.
Можете ли вы заменить рыбу этими продуктами?
Хотя для омега-3 существуют варианты, не относящиеся к животным, важно отметить, что они обычно богаты только ALA, а не DHA и EPA.
Наше тело может на самом деле превратить часть ALA в другие жирные кислоты, которые составляют омега-3, но эта часть очень мала: только около 2% нашего потребления. Таким образом, важно иметь рекомендации по питанию, чтобы правильно заменить рыбу и при необходимости использовать добавки.
В каких продуктах есть ОМЕГА 3 (MARCH 2024)
- питание
- 1,230
