5 легких салатов, которые не заставят вас голодать

Салаты являются отличным вариантом для замены еды, но часто можно услышать жалобы, что они не способствуют чувству сытости, как во время полноценного приема пищи. Это потому, что, вероятно, препарат ограничен небольшим разнообразием продуктов, что ограничивает пищевую ценность.

Комбинация бобовых, овощей, зеленых листьев и фруктов при приготовлении салатов очень важна, поскольку она обеспечивает организм необходимыми питательными веществами, минералами, витаминами и белками.

Ниже приводится выбор, сделанный диетологом Бруной Мурта из Mundo Verde, из пяти полезных салатов, которые убьют ваш голод, и двух вариантов соусов для сопровождения. В конце статьи вы также узнаете несколько советов по хранению и хранению салатов.

Легкие салаты для приготовления в домашних условиях

1. Салат из киноа с изюмом, абрикосом и миндалем

ингредиенты

• 5 столовых ложек рубленого несоленого натурального миндаля
• 1 чашка бобов киноа
• 1 чашка апельсинового сока
• 2/3 стакана воды
• 1/3 стакана нарезанных кураги
• 1/4 чашки чая с изюмом
• 2 столовые ложки мелко нарезанного зеленого лука
• 1 столовая ложка нарезанной свежей петрушки
• 1 столовая ложка лимонного сока
• 3 столовые ложки оливкового масла
• 1/2 чайной ложки морской соли

Приготовление: В неглубокой сковороде жарьте нарезанный миндаль на среднем огне, постоянно помешивая, пока он слегка не поджарится (около 2 минут). Положите на тарелку и дайте остыть. Положите киноа в сито и промойте холодной водой. В средней кастрюле смешайте лебеду, апельсиновый сок и воду. Довести до кипения и варить на сильном огне. Уменьшите огонь, накройте крышкой и варите 15 минут или пока бобы не впитают жидкость. Переложите киноа в большую миску. Добавьте абрикосы, изюм, зеленый лук, кориандр и миндаль. Добавить лимонный сок, оливковое масло и соль.

выход: 5 порций

Калорийность: 316 ккал

2. Хрустящий салат с салатом из авокадо

ингредиенты

• 1 яйцо
• 1 столовая ложка горчицы
• 1 лимонный сок
• Морская соль и черный перец по вкусу
• 1 стакан подсолнечного масла
• 1 и 1/2 столовой ложки красного винного уксуса
• 1 и 1/2 столовой ложки бальзамического уксуса
• 1 зубчик измельченного чеснока
• 2 фута салата Ромейн
• 1 спелый авокадо, нарезанный ломтиками, пропущенный в лимонном соке
• 1/3 стакана промытых очищенных семян подсолнечника или тыквы

Приготовление: В блендере быстро взбейте яйцо, горчицу, лимонный сок и соль. При включенном приборе добавьте масло, уронив его, пока оно не получит кремообразную консистентную смесь. Возьмите для охлаждения до готовности к использованию. В миске смешайте 4 столовые ложки майонеза (остаток можно хранить в холодильнике в плотно закрытой крышке до трех дней) с обоими типами уксуса и чеснока. Резерв. В тарелку или салатницу разложите салат. Приправить солью и перцем. Уложить ломтики авокадо и посыпать семечками подсолнуха или тыквы. Подавать с соусом.

выход: 6 порций.

Калорийность: 317 ккал.

3. Салат из бобовых

ингредиенты

• 1 стакан отварной фасоли
• 1 чашка приготовленной чечевицы
• 1/2 чашки приготовленных эдамамских зерен
• 1 красный болгарский перец
• 1 желтый перец
• 1 красная луковица
• 4 столовые ложки оливкового масла
• 1 столовая ложка уксуса
• Соль и черный перец по вкусу

Приготовление: В миске смешайте оливковое масло, уксус, соль и черный перец и отложите. Нарезать кубиками перец и красный лук, смешать с бобами, чечевицей и эдамамой и добавить смесь масла и уксуса. Смешайте и подавайте.

выход: 4 порции

Калорийность: 250 ккал.

4. Салат из сои

ингредиенты

• 2 чашки вареных соевых бобов
• 3 нарезанных помидора без косточек
• 1 нарезанный зеленый перец
• 1 нарезанный красный перец
• 1 средняя луковица, мелко нарезанная
• 1 маленький нарезанный огурец
• 3 кусочка измельченного пальмового сердца
• 1 маленькая тертая морковь
• 1 маленькая приготовленная свекла
• Зеленый запах, морская соль, оливковое масло и лимонный сок по вкусу

Приготовление: Смешайте все ингредиенты и охладите. Подавать холодным в сопровождении зеленых листьев.

выход: 4 порции

Калорийность: 390 ккал

5. Салат из брокколи и нута

ингредиенты

• 4 чашки брокколи на пару
• 500 г приготовленного нута
• 5 нарезанных красных луков
• 1/2 чашки нарезанной свежей петрушки
• 3 столовые ложки черного кунжута
• 1 зубчик чеснока
• 2 чайные ложки дижонской горчицы
• 1 чайная ложка меда
• 1 столовая ложка лимонной цедры
• 1/4 стакана лимонного сока
• 6 столовых ложек оливкового масла
• Морская соль по вкусу
• Свежемолотый черный перец

Приготовление: Рубить брокколи и смешать с нутом, луком, петрушкой и кунжутом. В миске смешайте чеснок, горчицу, мед, цедру и лимонный сок. Медленно добавьте оливковое масло, хорошо перемешивая и приправьте солью и перцем. Посыпать салат заправкой и подавать.

выход: 4 порции

Калорийность: 120 ккал

Другие варианты соуса

В настоящее время на рынке доступно несколько заправок для салатов. Поскольку они являются промышленно развитыми, многие содержат чрезмерное количество натрия и консервантов. Поэтому лучшим вариантом будет приготовить соус в домашних условиях или прибегнуть к старой доброй комбинации оливкового масла, лимона и морской соли (в меру!). Если вы хотите разнообразить, ниже приведены два варианта здоровых и функциональных соусов, предложенных диетологом Бруной Муртой.

1. Здоровый соус

ингредиенты

• 1/3 чашки нарезанных грецких орехов, орехов или миндаля
• 1/2 чашки свежих фруктов, таких как сливы, персики, ежевика или клубника
• 1/4 стакана граната или апельсинового сока
• 1 столовая ложка лимонного сока или органического яблочного уксуса

Приготовление: Взбить все ингредиенты в процессоре или блендере, пока смесь не станет однородной. Возьми холодильник. Используйте в листьях салатов.

выход: 8 порций

Калорийность: 40 ккал

2. Функциональный соус

ингредиенты

• 1 зубчик (большой) пюре из чеснока
• 1 средняя луковица, мелко нарезанная
• 3 лимонных сока
• 2 столовые ложки органического оливкового масла
• 1 столовая ложка льняного масла холодного отжима
• 1 чайная ложка морской соли

Приготовление: Смешайте все ингредиенты. Разрешить мацерировать в течение 30 минут в холодильнике. Используйте для заправки салатов.

выход: 5 порций

Калорийность: 76 ккал

Как правильно мыть, хранить и хранить салаты

Министерство здравоохранения рекомендует очистить овощи путем замачивания в растворах на основе хлора. Уксуса недостаточно для уничтожения болезнетворных микроорганизмов, поэтому идеально использовать специальные чистящие средства для этих продуктов, приготовленных с гипохлоритом натрия, такие как гидростерил. Их можно найти в супермаркетах и ​​аптеках, и они содержат всего несколько капель на литр воды. Позвольте фруктам и овощам впитаться в течение 15 минут в растворе. Затем просто промойте фильтрованной водой, если хотите, чтобы удалить вкус и запах хлора.

Для замены можно использовать отбеливатель. Соотношение, рекомендованное Министерством здравоохранения, составляет одну столовую ложку отбеливателя на 1 литр воды. Но не разрешается использовать отбеливающие средства, которые являются отбеливателями, чистящими средствами, пятновыводителями.

Для лучшей сохранности салата и срока годности идеально использовать центрифугу или сушилку, которая удаляет влагу. Хранить следует в стеклянной таре с вентилируемыми крышками.

Борщ постный, базовый рецепт (May 2024)