Железо является элементом минерального происхождения, очень важным для правильного функционирования организма. По словам диетолога Татьяны Герры, «является важным компонентом в транспорте кислорода в организме; образование красных кровяных клеток; поддержание иммунной системы; производство и обслуживание различных нейротрансмиттеров головного мозга и защита от окислительного повреждения.
Кроме того, железо особенно важно в случаях обильных менструаций и кровотечений.
По словам диетолога, железо присутствует в таких продуктах, как печень, устрицы, моллюски, мясо, рыба и птица. Также считаются источниками с хорошей абсорбцией зерновые, зерновые, масличные и зеленые овощи. Нужно ли сочетать другие источники, такие как бобы, чечевица, шпинат, соевые бобы и свеклу, с источниками витамина С, чтобы улучшить их усвоение?
Рекомендуемое потребление железа для женщин от 19 до 50 лет составляет 18 миллиграммов в день. С 50 лет это число снижается до 8 миллиграммов, а для беременных потребление увеличивается до 27 миллиграммов в день.
Проверьте список 10 лучших продуктов, богатых железом, и начните включать их в нужном количестве в свой рацион сегодня.
1. Устрица
Помимо того, что устрицы являются хорошим источником железа, они являются источником фосфора, который необходим для правильного формирования и поддержания костей и зубов. Кроме того, селен и витамин С присутствуют и работают вместе с другими антиоксидантами, уменьшая действие свободных радикалов. Около 80% до 90% тела устрицы состоит из воды, поэтому это также пища, которая может помочь с увлажнением. Но будьте осторожны, беременные женщины не должны употреблять устриц из-за риска токсоплазмоза. 100 г устриц (около восьми штук) дают от 5 до 9 миллиграммов железа.
2. Тофу
Тофу - это китайская пища, богатая железом и растительным белком, полученным из сои. Он имеет твердую текстуру, похожую на сыр, нежный вкус, белый цвет и имеет форму белого кубика. 100 г тофу равны 5 миллиграммам железа. Это пища, которая легко впитывает вкус других продуктов и специй. Его можно есть сырым, жареным, готовить в супах или соусах, готовить на пару, фаршировать разными ингредиентами.
3. Говяжья печень
Говяжья печень является питательным, богатым витаминами продуктом и недавно была классифицирована как один из «супер-продуктов», рекомендуемых для включения в рацион. К числу полезных витаминов и соединений, присутствующих в говяжьей печени, относятся витамины А, В12, В5, В6 и С, фолат (фолиевая кислота), рибофлавин, селен, медь и цинк. Но будьте осторожны, печень говядины имеет высокую степень холестерина и насыщенных жиров, и ее следует употреблять в умеренных количествах. В 100 граммах печени обнаружены 5 миллиграммов железа.
4. Зерновые
Цельное зерно - отличный способ усваивать железо. 100 граммов содержат около 5 миллиграммов этого вещества. Некоторые варианты: макароны из непросеянной муки, лебеда, овес, ячмень и пшеница. Избегайте богатых сахаром и промышленных сортов.
5. Яичный желток
Богатый железом, фолиевой кислотой и витаминами группы В желток также полезен для нервной системы и памяти. Расход должен быть сделан в меру. В 1 яичном желтке обнаружен 1 миллиграмм железа.
6. Зеленые овощи
Кресс-салат, руккола, шпинат, капуста и брокколи также являются отличными источниками железа. Кроме того, они богаты витамином А и содержат много антиоксидантных веществ. 100 граммов содержат около 3,6 миллиграмма железа.
7. Говядина
Постная говядина является важным источником белка и железа. Служит хорошим источником витамина В12 и витамина В6, селена и цинка. На каждые 100 грамм мяса присутствует около 3 миллиграммов железа.
8. Сушеные фрукты
Сухофрукты пополняют минеральные питательные вещества, такие как железо, цинк, калий и витамины, с преимуществом наличия растительного жира, который улучшает хороший уровень холестерина, ЛПВП. Включите в свой рацион рис, изюм с семенами, персик и абрикос. Каждые 100 граммов сухофруктов содержат около 2 миллиграммов железа.
9. Масличные
Семена масличных культур богаты многими питательными веществами и являются источником белка, мононенасыщенных жиров, полиненасыщенных жиров, витамина Е, магния, селена, цинка, марганца и железа. Умеренное потребление фундука, миндаля, фисташек, кешью, бразильских орехов приносит пользу для здоровья. В 100 граммах этих продуктов присутствует около 2,5 миллиграммов железа.
10. Зерновые
Чечевица, черные бобы, фасоль кариоки и белая фасоль - это продукты, богатые клетчаткой, белком и железом. Проглатывание 100 г в день обеспечивает в среднем 2 миллиграмма железа.
Дефицит железа в организме
По данным Всемирной организации здравоохранения, около 25% населения мира страдает от недостатка железа в организме. У некоторых людей этот недостаток связан с низким потреблением, но в других случаях могут быть некоторые проблемы с поглощением железа.
По словам диетолога Татьяны, основными симптомами недостатка железа в организме являются «слабость, бледность, быстрая утомляемость, недостаток концентрации, сонливость, сердцебиение и покалывание в руках и ногах». Чувствуя некоторые из этих симптомов, необходимо обратиться за медицинской помощью для проведения подробного обследования.
Как улучшить усвоение железа
Есть некоторые ассоциации, которые могут быть сделаны для улучшения усвоения железа в организме. Диетолог отмечает, что «потребление железа, связанное с источниками витамина С, усиливает его усвоение, в том числе из растительных источников». Например, можно съесть, например, апельсин на десерт или заправить салат лимоном.
С другой стороны, «продуктов с источником кальция следует избегать после употребления железа, потому что они снижают абсорбционную способность», советует Татьяна. Поэтому избегайте употребления молочных десертов после еды (пудинг, мороженое, рисовый пудинг, мамалыга) и предпочитайте есть их вдали от основных приемов пищи ». Кроме того, по словам Татьяны, «железо из продуктов животного происхождения лучше всего усваивается организмом».
Остерегайтесь слишком большого количества железа
Следует отметить, что, несмотря на важность потребления, избыток железа вреден и может также вызвать проблемы со здоровьем, такие как повышенный риск развития рака, дегенеративные заболевания, такие как болезнь Паркинсона, и нарушение некоторых нормальных функций диеты. тело. Так что потребляйте его в нужном количестве. Проконсультируйтесь с вашим диетологом, чтобы составить меню, подходящее вашему телу.
10 ПРОДУКТОВ,В КОТОРЫХ БОЛЬШЕ ВСЕГО ЖЕЛЕЗА . (May 2024)
- питание
- 1,230
