10 богатых магнием продуктов и их польза для здоровья

В дополнение к хорошим углеводам, белкам и жирам нашему организму необходимы питательные микроэлементы, чтобы все его функции работали хорошо.

Разделены ли эти микроэлементы между витаминами и минералами? и одним из ведущих представителей этого последнего класса является магний, который может действовать в более чем 3700 различных местах в нашем организме.

Хотя кальций и калий являются наиболее популярными минералами, магний также участвует в фундаментальных процессах роста и поддержания функций организма человека.

Функции магния в организме

Магний участвует в функциях от бодибилдинга до поддержания хорошего психического здоровья. Знайте некоторые из его основных свойств:

• Формирование клеток и органов: Этот минерал является важным компонентом клеточной мембраны и хромосом и является фундаментальным для формирования костей и зубов наряду с кальцием;
• Формирование и функционирование мышц: Магний участвует в синтезе белка, а также в сокращении мышц, что позволяет организму двигаться и улучшать физическую работоспособность;
• Поддержание здоровья костей: Почти 99% магния нашего тела хранится в наших костях. Этот минерал помогает поддерживать плотность костей на соответствующем уровне, обеспечивая развитие у детей и подростков и предотвращая остеопороз у пожилых людей;
• Регулирование уровня сахара: Магний регулирует высвобождение инсулина и чувствительность клеток к этому гормону, а также регулирует уровень сахара в крови. Таким образом, это помогает контролировать диабет;
• Предотвращение старения: Этот минерал способствует выработке коллагена, который придает коже упругость и борется с действием свободных радикалов, предотвращая преждевременное старение;
• Улучшение сердечно-сосудистой системы: Магний помогает предотвратить аритмии и спазмы в коронарных артериях, способствуя здоровью сердца. Кроме того, он предотвращает отложение жировых бляшек в сосудах и участвует в контроле артериального давления;
• Борьба с бессонницей: Этот микроэлемент является одним из регуляторов производства мелатонина, гормона сна. В результате это помогает нам получить качественный сон и помогает бороться с бессонницей;
• Поддержание психического здоровья: Магний способен предотвращать симптомы тревоги и стресса, а также предотвращать приступы паники, способствуя нашему психическому здоровью.

Когда в нашем организме наблюдается дефицит магния, у нас могут развиться такие симптомы, как гормональный дисбаланс, ПМС, фибромиалгия, запор, головная боль от напряжения и мигрень, беспокойство, депрессия, плохая память и хроническая усталость.

Читайте также: Преимущества магния для сердца

В целом, недостаточность и дефицит этого минерала появляются в случаях цирроза печени, алкоголизма, диабетического ацидоза, длительной интенсивной рвоты и злоупотребления мочегонными препаратами.

Источники магния в пище

Рекомендуемая суточная доза магния составляет в среднем 400 мг для мужчин и 310 мг для женщин. К счастью, здоровый уровень этого минерала обычно достигается за счет сбалансированной диеты, так как он присутствует во многих видах пищи? в том числе темный шоколад!

Следующий список содержит 10 очень богатых продуктов в этом микроэлементе, учитывая обычно потребляемую среднюю порцию. В скобках указан процент суточной рекомендации по магнию, обеспечиваемой этим количеством пищи:

1. шпинат: 157 мг в 1 чашке (40% RD)
2. Швейцарский мангольд: 154 мг в 1 чашке (38% DR)
3. Темный шоколад: 95 мг на 1 квадрат (24% DR)
4. Семена тыквы: 92 мг в 1/8 стакана (23% DR)
5. миндаль: 80 мг в порции 30 г (20% RD)
6. Черные бобы: 60 мг на полстакана (15% DR)
7. авокадо: 58 мг в 1 средней единице (15% DR)
8. инжир: 50 мг на полстакана (13% DR)
9. Йогурт или кефир: 50 мг в 1 чашке (13% DR)
10. банан: 32 мг в 1 средней единице (8% DR)

Другие продукты, которые выделяются своим содержанием магния, это семена кунжута и льна, бразильские орехи, арахис, овес, брокколи и молоко.

Хотя пища поставляет необходимое количество магния относительно легко, в некоторых хронических случаях может потребоваться добавление этого минерала, что должно сопровождаться врачом или диетологом.

Также прочитайте: 9 причин для включения в пищу продуктов, богатых магнием.

Магний - функции, польза для здоровья, признаки дефицита. Продукты, богатые магнием (May 2024)