Мы очень часто вспоминаем молоко, как только узнаем о важности кальция для нашего здоровья. Но правда в том, что есть много других богатых кальцием продуктов, хотя и без лактозы? которая становится отличной новостью для людей, которые нетерпимы к этому.
Аманда Регина, диетолог и специалист по личному питанию, объясняет, что кальций необходим для поддержания костей и зубов, а также выполняет основную функцию по сокращению мышц и регулированию рН крови.
«Недостаток этого минерала может вызывать раздражительность, переменчивое настроение, ухудшение памяти, покалывание, выпадение волос, ломкость ногтей, среди других симптомов», - говорит профессионал.
Ежедневная рекомендация
Рекомендация варьируется в зависимости от возраста, пола, беременности и кормления грудью. «Но чтобы дать вам представление, взрослой женщине в возрасте от 30 до 50 лет необходимо принимать около 1000 мг в день», - говорит диетолог Аманда.
Поглощение кальция
Аманда Регина объясняет, что для хорошего усвоения минералов недостаточно просто знать источник пищи, а также учитывать внутренние факторы: пищеварение, правильное функционирование кишечника и хорошее сочетание пищи. Необходимо, чтобы хорошее усвоение кальция сочеталось с другим минералом, магнием, а организм находился в щелочной среде. То есть, когда рН тела кислый, он отклоняет поглощение кальция из кости, чтобы поддерживать кровь, и поглощение в кости ухудшается, говорит он.
Диетолог отмечает, что это продукты, которые подщелачивают кровь: фрукты, темно-зеленые овощи (капуста, брокколи, эскарол и т. Д.), А также цельные зерна. Напротив, они являются подкисляющими продуктами: конфеты, сода, избыток животного белка и т. Д. И они являются хорошими источниками кальция (в сочетании с магнием для лучшего усвоения): сардины, маньюба, хвощ, среди других. Молоко уже богато кальцием, но мало магния?
Непереносимость лактозы
Аманда Регина объясняет, что многие люди не переносят лактозу, которая является молочным сахаром, а также казеин, который является молочным белком. • Для этого требуется оценка диетолога или врача, чтобы узнать, является ли это вашим случаем. Но одно из предложений для людей с непереносимостью лактозы - это использование безлактозной пищи. или меняться в зависимости от козьего молока, овечьего молока или растительного молока (миндаль, рис и т. д., которые обычно обогащены кальцием)?
Больше пищевых источников кальция
Ниже вы проверяете список с другими продуктами? легко найти? которые являются источниками кальция:
1. Шпинат: Это антиоксидантная пища, источник клетчатки, а также богатая кальцием. Каждые 100 г овощей содержат около 160 мг питательного вещества. Овощи можно есть отдельно в салатах, закусках или готовить.
2. Брокколи: Сырая брокколи содержит 400 мг кальция в 100 г, но рекомендуется употреблять ее вареной или приготовленной на пару. Таким образом, при приготовлении пищи он теряет около 70% исходного количества кальция; уже в паре, он теряет около 25% от первоначальной суммы. Тогда совет состоит в том, чтобы сделать ставку на брокколи на пару и воспользоваться ее другими питательными веществами, такими как фолиевая кислота, антиоксиданты, клетчатка и витамины А и С.
3. Сардины: Хорошо известный как источник омега-3, он также обеспечивает значительное количество кальция, каждые 100 г дают 500 мг минерала. Рыбу можно есть запеченной, приготовленной на гриле или в паштете.
4. Тофу: в 100 г тофу содержится 159 мг кальция. Проблема, однако, в том, что мы усваиваем кальций лучше из продуктов животного происхождения, чем из растительных продуктов. Но, тем не менее, соя является хорошим источником питательных веществ, она также богата белком, фосфором и магнием и имеет мало калорий.
5. Семя кунжута: Он известен своей высокой концентрацией волокон. Но другие питательные вещества, такие как кальций, также содержатся в семени: они составляют 400 мг кальция в каждых 100 г пищи.
6. Льняное семя: В 100 г льняного семени содержится около 200 мг кальция, но необходимо соблюдать осторожность, чтобы не переусердствовать с этой очень калорийной пищей.
7. Соя: Овощ богат кальцием, содержит 90 мг минерала каждые 100 г. Его разновидности муки или молока представляют питательные вещества в еще большей концентрации.
8. Нут: На каждые 100 г пищи получается 120 мг кальция. Еще одним преимуществом пищи является чувство сытости, помимо улучшения кишечного кровотока.
9. Овес: Он также богат кальцием, предлагая около 300 мг минерала на каждые 100 г зерновых. Это может использоваться в рецептах хлеба и пирога или смешано с кашей или фруктами.
10. Чиа: Это семя, богатое омега-3, клетчаткой, железом, белком и даже в 100 г пищи содержится около 556,8 мг кальция.
Теперь вы знаете функции кальция и отличный выбор продуктов питания, которые являются его источниками. Но помните, что они должны быть связаны с полноценной и здоровой диетой, желательно под руководством диетолога, чтобы все эти преимущества от усвоения кальция были фактически использованы.
МОЛОКО - МИФ. где я беру КАЛЬЦИЙ (April 2024)
- питание
- 1,230
