Вы часто забываете, где вы оставили ключ от дома? Вы когда-нибудь были в супермаркете и вернулись, не принеся чего-то важного? Вы полностью забыли о назначении врача на прошлой неделе?
Успокойся, ты не единственный! Не многие люди комментируют, что если они не пишут в повестке дня, они забывают свои назначения и все, что им нужно было сделать!
Хотя проблемы с памятью обычно связаны с увеличением возраста, сегодня нетрудно найти молодых людей, жалующихся на «плохую память».
Ежедневная лихорадка, бессонные ночи, стресс, депрессия, употребление определенных лекарств, чрезмерное употребление алкоголя и дефицит питательных веществ являются одними из факторов, которые могут повлиять на память, независимо от возраста человека.
Не говоря уже о болезнях (таких как деменция, болезнь Альцгеймера и т. Д.), Которые часто вызывают проблемы с памятью наряду с другими симптомами. В таких случаях, конечно, необходимо проконсультироваться со специалистом для правильной диагностики и полного лечения.
Читайте также: Посмотрите 10 мощных чаев, которые помогут вам похудеть и омолодиться
Но имеем дело с «общими проблемами с памятью» Часто это может быть проще, чем вы думаете! Ознакомьтесь с нижеприведенными продуктами, советами и домашними рецептами, которые могут помочь улучшить вашу память:
1. Ешьте миндаль
Диетологи Мариеллен Эмидио Фигероа и Мишель Милето Троитиньо из Куротеля? Медицинский центр и спа-центр Lawn Longevity объясняют, что миндаль помогает улучшить память благодаря тому же механизму, который помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания: он обеспечивает антиоксиданты и витамин Е.
«Исследования показывают, что ежедневное употребление миндаля в рамках здорового образа жизни может снизить уровень« плохого »холестерина. (или ЛПНП) и помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Было показано, что многие из сердечно-сосудистых факторов риска являются факторами риска развития деменции, включая болезнь Альцгеймера. Защита кровеносных сосудов, следуя диете, полезной для сердца, также имеет эффект защиты ума?
2. Используйте кокосовое масло
Кокосовое масло уже хорошо известно благодаря многочисленным преимуществам для здоровья, которые оно предлагает. Присцила Рибейро Амадио, диетолог в клинике Chiquetá, отмечает, что исследование, опубликованное в журнале Neurobiology of Aging2004, показало, что потребление триглицеридов со средней длиной цепи (основной жир, содержащийся в этом масле) привело к быстрому улучшению когнитивной функции у пожилых пациентов с потерей памяти. ,
Диетологи Мариеллен и Мишель отмечают, что кокосовое масло показало улучшение когнитивного процесса у людей с болезнью Альцгеймера (болезнь, которая вызывает снижение когнитивных функций и потерю памяти), потому что его метаболизм может генерировать кетоновые тела? важный альтернативный источник энергии для правильного функционирования мозга. «Он также обладает антиоксидантной активностью и помогает снизить факторы риска для этого заболевания (такие как высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление и гипергликемия)», объясняют они.
Читайте также: Узнайте о невероятных преимуществах гинкго билоба и о том, как его использовать.
3. Делайте ставки на продукты, которые содержат омега-3.
Диетологи объясняют, что жирные кислоты омега-3 - это тип полиненасыщенных жиров, присутствующих в глубоководных и холодноводных рыбах, таких как лосось, сардины, анчоусы, скумбрия и сельдь. Этот жир также содержится в растительных источниках, таких как льняное семя, первоцвет и чиа. Среди его преимуществ выделяется улучшение познания, защита нейронов от дегенерации. Он также усиливает влияние витаминов группы В на образование фосфатидилхолина, улучшая пластичность клеточных мембран. Помогает ли это, уменьшая воспалительные маркеры в гиппокампе, наряду с витаминами группы В (фолиевая кислота, витамин B6 и витамин B12), которые предотвращают повышение уровня гомоцистеина в крови?
Несколько исследований показывают, что высокий уровень гомоцистеина (воспалительный маркер сердечно-сосудистых заболеваний) связан с когнитивными нарушениями. Это также помогает предотвратить болезнь Альцгеймера, поскольку снижает факторы риска развития болезни Альцгеймера, такие как триглицериды и воспаление?
4. Ставка на Розмари
Мариеллен отмечает, что, по мнению исследователей из Университета Нортумбрии, эфирное масло розмарина может помочь в будущей памяти. Некоторые соединения розмаринового масла, главным из которых является 1,8-цинеол, ответственны за увеличение продукции нейротрансмиттера ацетилхолина в мозге.Согласно этому исследованию, при вдыхании небольших химических соединений, обнаруженных в эфирном масле розмарина, они могут попадать в кровоток и затем транспортироваться в мозг, способствуя более глубокому пониманию памяти и функций мозга, говорит он.
Присцила отмечает, что, как показывают исследования, ингаляция - лучший способ насладиться преимуществами розмарина в отношении производительности памяти.
Самый простой способ сделать это - вдохнуть аромат масла розмарина или добавить несколько капель в диффузор и поместить его в свою комнату, например.
Читайте также: Изучите 8 природных средств, чтобы уменьшить последствия менопаузы
5. Ешьте корицу
Среди многих полезных для здоровья свойств корица также улучшает способность к обучению. В исследовании на крысах им давали пероральную пищу молотой корицы, которая их организмом метаболизировалась в бензоат натрия, химическое вещество, используемое в качестве лекарственного средства от повреждения мозга. Когда бензоат натрия поступал в мозг крыс, он увеличивал CREB, уменьшал GABRA5 и стимулировал пластичность (способность изменять) нейронов гиппокампа. Эти изменения, в свою очередь, привели к улучшению памяти и обучения у мышей », - объясняет Мишель.
Присцила отмечает, что корица повышает мозговую активность, действуя как «хороший тоник» Мозг.
И корицу нетрудно употреблять ежедневно: ее можно приправить фруктами, смешать с напитками и различными препаратами. Вот совет!
6. Используйте Tualang Honey
Этот мед, найденный в Малайзии, привлек много внимания из-за его благотворного влияния на обучение и память, как отмечает Мариеллен. Исследования показывают, что это улучшает морфологию памяти, поскольку уменьшает окислительный стресс в мозге. Нарушение когнитивных функций может быть предотвращено или значительно отсрочено за счет увеличения потребления антиоксидантов, таких как витамины С и Е и β-каротин. И содержит ли этот вид меда достаточное количество антиоксидантов, таких как флавоноиды (катехин, кемпферол, нарингенин, лютеолин и апигенин) и фенольных кислот и галловых кислот? Таким образом, раскрывая его нейропротекторное влияние на окислительный стресс, улучшая когнитивные способности », говорит.
7. Ставка на женьшень
Мишель объясняет, что женьшень обладает антиоксидантной активностью с защитным действием клеток на уровне центральной нервной системы. «Но продемонстрированы и другие специфические действия на эти клетки, эффекты которых включают увеличение времени выживания нейрональных клеток и восстановление после различного повреждения, предотвращение апоптоза (гибели клеток) и расширение нейронной сети», - говорит он.
Читайте также: 10 естественных успокаивающих, которые помогают лечить беспокойство, бессонницу и даже депрессию
Присцила отмечает, что, уменьшая последствия стресса (одной из главных причин ухудшения памяти у молодых людей), женьшень помогает улучшить память и широко используется для лечения усталости и концентрации.
8. Потреблять Гинкго Билоба
Мариеллен отмечает, что гинкго билоба помогает улучшить память, защищая мозг от окислительного повреждения, блокируя механизмы апоптоза (гибели клеток) на ранних стадиях. Использование 180 мг / день в течение 6 недель у 48 взрослых в возрасте старше 55 лет было связано с объективным улучшением скорости когнитивной обработки и субъективным впечатлением от улучшения общих навыков памяти (Mix and Crews, 2000). «Он говорит.
Как объясняет диетолог, гинкго билоба влияет на мозг несколькими способами:
- Стимулирует расширение кровеносных сосудов;
- Понижает уровень холестерина в крови
- Улучшает усвоение глюкозы;
- Помогает в правильном функционировании нейротрансмиттерных систем мозга.
Присцила отмечает, что, несмотря на многие преимущества Гинкго Билона перед улучшением памяти, его не следует принимать без рецепта, так как он может помешать другим лекарствам.
9. Используйте специи и травы, такие как куркума, перец и базилик.
Мишель объясняет, что куркума (куркума) имеет антиоксидантное соединение куркумин, которое обладает противовоспалительным действием. Недавние исследования связывают ежедневное потребление куркумина со способностью предотвращать гибель нейронов при нейродегенеративных заболеваниях и снижать когнитивное снижение (деменцию) при старении. Один из возможных механизмов этого состоит в том, что куркумин будет отвечать за активацию ферментов, участвующих в регуляции пластичности и восстановлении нейронов », - говорит он.
Базилик, как отмечает диетолог Мишель, богат фенольными соединениями, такими как лютеин, криптоксантин и ксантины, содержит витамины А, С и К, а также минералы цинк и магний. «Антиоксидантные соединения в базилике помогают при мозговом кровообращении, уменьшая повреждение мозга и риск нейродегенеративных заболеваний», - говорит он.
Мишель также отмечает, что исследование, проведенное в Университете Сан-Паулу (USP), проанализировало антиоксидантные свойства черного перца и розового перца. «Было обнаружено, что активность антиоксидантов перца ингибирует действие фермента ацетилхолинэстеразы (фермента, который расщепляет ацетилхолин, нейротрансмиттер, участвующий в памяти и задержке обучения)», - объясняет он.
10. Приправить оливковым маслом
Мариеллен рекомендует употреблять оливковое масло холодного отжима холодного отжима (помня, что оно является источником омега-3): для обеспечения пользы достаточно одной столовой ложки в день на салат или готовые к употреблению продукты.
11. Ставка на темный шоколад
Мишель рекомендует есть 10 г темного шоколада в день (более 70%), что повышает когнитивные способности (память и концентрацию) из-за высокого содержания антиоксидантов, таких как ресвератрол.
12. Ешьте масличные семена и / или семена ежедневно
Мишель также советует ежедневно включать в группу часть масличных семян (бразильские орехи, грецкие орехи, миндаль, фундук, фисташки) и / или семена (подсолнечник, льняное семя, кунжут): взбивать в блендере с фруктами. или натереть на салат или блюда.
«Это семена, богатые витамином Е и селеном, питательными веществами, которые повышают защиту нейронов от воздействия свободных радикалов», - объясняет диетолог.
13. Упражнение
Присцила отмечает, что физические упражнения увеличивают оксигенацию мозга, а также помогают предотвращать и даже лечить заболевания, ухудшающие память (такие как высокое кровяное давление, диабет и изменения холестерина).
Мариеллен отмечает, что эпидемиологические данные подтверждают, что умеренно активные люди реже страдают от психических расстройств, потому что у них быстрее когнитивная обработка, чем сидячие.
Диетолог также добавляет, что, согласно исследованиям, ходьба три раза в неделю, наряду с упражнениями на растяжку и гибкость, улучшает внимание, память, ловкость и настроение.
14. Потреблять? Красочные продукты?
Мишель отмечает, что важно есть красные, пурпурные или голубоватые продукты (ежевика, виноград, сливы, черника, красный лук, баклажаны, свекла, асаи) и темно-зеленые и желтые / оранжевые продукты (брокколи, руккола). , кресс-салат, зеленая капуста, тыква, папайя, морковь, апельсин и т. д.). Это может быть в виде свежеприготовленных соков, кремов, салатов или гарнира. Предпочтительно сырой или приготовленный на пару », объясняет он.
15. Есть зеленый или белый чай
Мариеллен рекомендует пить зеленый чай или белый чай ежедневно: от двух до трех чашек в день, вне основного питания (обед / ужин) и перед сном.
16. Следуйте сбалансированной диете
Не все это понимают, но здоровое питание тесно связано с правильным функционированием мозга и, следовательно, памяти.
Мишель объясняет, что дефицит питательных веществ, необходимых для формирования нейронов, поддержания нормальной работы мозга и защиты организма от действия свободных радикалов, может увеличить риск развития нейродегенеративных заболеваний. Эти питательные вещества:
- Витамин е
- Полиненасыщенные жиры
- Омега-3 (все содержится в оливковом масле, льняном семени, чиа и рыбе)
- Витамины группы В (фасоль, коричневый рис, овес, семена, орехи, яичный желток, темно-зеленые листья)
- Фитоэстрогены (соя и производные)
- Кальций и магний (зелень капусты, брокколи, бобы, нут, йогурт, нежирный сыр, кунжут, сардины, миндаль)
- Хилл (яичный желток)
- Какао (темный шоколад; для улучшения познания)
Таким образом, сбалансированная диета обеспечивает организм всеми питательными веществами, необходимыми для нормального функционирования, и идеально подходит для предотвращения проблем с памятью.
17. Убедитесь, что ваше здоровье в порядке?
Очень важно быть в курсе медицинских назначений и назначенных экзаменов, чтобы оставаться здоровым в целом.
Мариеллен объясняет, например, что эстроген (женский гормон) оказывает значительное влияние на познание и психическое здоровье женщины. • Внезапные падения или колебания и длительные периоды низких уровней этого гормона связаны с проблемами памяти и познания. Уже гормон на адекватном уровне уменьшает воспаление, улучшая синапс (связь между нейронами)?
18. Иметь здоровые привычки
В дополнение к выполнению физических упражнений и здоровому питанию для улучшения памяти необходимы моменты расслабления и спокойного сна.
Также важно создать стратегии хранения памяти, такие как: привыкание читать, разгадывать кроссворды и практиковать медитацию.По словам Мишель, отказ от лекарств без медицинской рекомендации, частое употребление алкоголя и отказ от курения также являются факторами, помогающими сохранить память?
Теперь вы знаете, что с помощью простых изменений привычек и сбалансированного питания вы можете значительно улучшить свою память и лучше заботиться о своем здоровье в целом! Как насчет того, чтобы начать сегодня ?!
12 СЕКРЕТОВ, КАК УЛУЧШИТЬ ПАМЯТЬ. Лайфхаки для мозга (April 2024)
- Профилактика и лечение
- 1,230
