Омега-3: жир, который защищает сердце и имеет хорошее здоровье

Общеизвестный как «жир», жирные кислоты (GA), согласно I Руководству Бразильского общества кардиологов, можно разделить на насыщенные и ненасыщенные.

Лилиан Опперманн, доктор медицинских наук, специалист по питанию ABRAN (Бразильская ассоциация нутрологии), объясняет, что основные насыщенные жирные кислоты содержатся в молоке и его производных, животном жире (красное мясо), пальмовом масле и кокосовом масле.

Ненасыщенные ГА могут быть классифицированы как моно- или полиненасыщенные, они богаты омега и очень полезны для здоровья. Основными источниками являются: оливковое масло, семена масличных культур и семена, такие как чиа, льняное семя », добавляет эксперт.


Среди жирных кислот есть омега-3, которая в последнее время очень сильно связана с более здоровой диетой. Но вы действительно знаете, почему это важно?

Фабиана Хонда, диетолог Patrícia Bertolucci Consultoria, отмечает, что омега-3 является типом незаменимого жира, то есть организм не производит его, но нуждается в нем для поддержания здоровья. Это важно для работы мозга, а также для нормального роста и развития. Дети, которые не получали достаточного количества омега-3 от своих матерей во время беременности, имеют более высокий риск развития проблем со зрением и нервов?

Также читайте: 10 продуктов, которые могут предотвратить рак


Лилиан добавляет, что омега-3 жирные кислоты оказывают многочисленные воздействия на обмен веществ, которые могут влиять на контроль артериального давления и профилактику сердечных заболеваний.

Диетолог Фабиана также объясняет, что есть омега-3 животного и растительного происхождения. Эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозексаеновая кислота (DHA) обнаружены в холодноводной рыбе, а альфа-линоленовая кислота (ALA) содержится в растительных продуктах, таких как льняное семя, льняное масло, семена тыквы и грецкие орехи. «Он говорит.

Нутролог Лилиан добавляет, что омега животных лучше усваивается организмом, чем омега растений. «Количество, поступающее из источников исключительно растительного происхождения, должно быть намного больше по сравнению с потреблением животного происхождения», - говорит он.


Лилиан вспоминает, что омега-3 можно употреблять в пищу и добавки. Но это легко найти в еде. Лучший источник омега-3 - рыба, особенно сардины и лосось. Если употреблять три раза в неделю, мы уже можем удовлетворить потребности омега-3?

Ниже вы найдете всю информацию об этой жирной кислоте и поймете, почему омега-3 и омега-6 должны быть сбалансированы в организме человека.

Читайте также: 10 способов позаботиться о здоровье вашего сердца

Омега-3 Преимущества

Уменьшает воспаление: Источники пищи Омега-3, как известно, помогают уменьшить воспаление в организме.

Защищает от хронических заболеваний: Фабиана отмечает, что исследования показывают, что омега-3, помимо уменьшения воспаления, может помочь снизить риск хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, рак и артрит.

Снижает уровень холестерина: Это помогает повысить уровень ЛПВП (хороший холестерин) и уровень ЛПНП (плохой холестерин). Это также может снизить уровень триглицеридов.

Это союзник мозга: Омега-3 очень присутствует в мозге и важна для улучшения когнитивных функций, особенно для людей с дефицитом внимания, как объяснил диетолог Лилиан. «Это также улучшает память», - добавляет он.

Некоторые противоречивые исследования показали, что омега-3 может по-прежнему приносить пользу людям с депрессией, волчанкой, остеопорозом, снижением когнитивных функций, проблемами с кожей, воспалительными заболеваниями кишечника, астмой, дегенерацией желтого пятна (часть сетчатки, ответственная за восприятие деталей). , менструальные спазмы и дети с дефицитом внимания / гиперактивностью?, подчеркивает Фабиана.

Читайте также: 11 консервов, которых следует избегать

Как узнать, нужно ли вам принимать омега-3

Фабиана объясняет, что некоторые симптомы дефицита омега-3 включают в себя:

  • усталость;
  • Ухудшение памяти;
  • Сухая кожа;
  • Сердечно-сосудистые проблемы;
  • Депрессия или перепады настроения.

Человек должен сначала обратиться к диетологу или врачу, чтобы оценить ряд факторов, чтобы начать прием добавок. Одной из причин является нарушение памяти, в дополнение к дефициту внимания и воспалительным заболеваниям », добавляет Лилиан.

Распространенный вопрос: имеет ли потребление капсул те же преимущества, что и потребление омега-3 в пищевых продуктах?

Для Liliane еда «всегда дает преимущество, потому что она всегда добавляет кофакторы, такие как витамины и минералы, которые полезны для организма», говорит он. «Но если его обработать в надежном месте, где продукт поставляется с отчетом, подтверждающим происхождение омеги, его можно употреблять, принося человеку все преимущества», - добавляет он.

Об оптимальном количестве потребления омега-3 Фабиана объясняет, что не существует установленной дозы. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует здоровым взрослым, не имеющим в анамнезе сердечно-сосудистых заболеваний, есть рыбу не реже двух раз в неделю. В случае приема добавок идеальным было бы проконсультироваться с профессионалом?

Лилиан добавляет, что рекомендуемое среднее значение - 1000 мг омега-3 в день. Проверьте галерею ниже для некоторых коммерчески доступных омега-3 добавок:

Омега-3 Фортвитта за 29,90 р. В Natue

Омега-3 пробиотики за 52 $ на мании тела

Комплект Омега-3 за 80 долларов в Mais Saúde e Beleza

Теперь Foods Omega-3 за 28,59 руб. На Evitamins

Омега-3 нутранекта за 32,10 р. В ботанике Emporium Apis

Омега-3 Вит Золото за 57,13 р. В Ultrafarma

Омега-3 EPA за 83,80 р. В Natue

Рыбий жир за 193,40 р. В Natue

Омега-3 Nitech Nutrition за $ 29,90 на здоровье сейчас

Омега-3 Vitaminlife за 62,50 р. В добавках для хорошего здоровья

Om3 Vhita 120 капсул за 130 долларов в Projeto Vhita

Противопоказания / побочные эффекты омега-3

Диетолог Фабиана рассказывает о противопоказаниях и уходе за омега-3:

  • Люди с проблемами со свертыванием или принимающие антикоагулянтные препараты должны соблюдать осторожность, так как высокие дозы омега-3 могут увеличить риск кровотечений.
  • Люди, которые используют любые другие лекарства, также нуждаются в руководстве, прежде чем они начнут принимать добавки омега-3.
  • У некоторых людей добавки омега-3 могут вызывать газы, вздутие живота и диарею.
  • Людям с макулярной дегенерацией и риском рака простаты следует избегать добавок АЛК (содержится в растительных продуктах), так как этот тип омеги может увеличить риск этих заболеваний, но исследования еще не являются окончательными.

«Мы также должны убедиться, что пищевые продукты / добавки, содержащие омега-3, не содержат загрязняющих веществ, таких как тяжелые металлы, диоксины и ПХБ», - говорит диетолог.

Фабиана добавляет, что чрезмерное потребление омега-3, более 3 г в день, может увеличить риск геморрагического инсульта.

Омега-3 Рич Фуд

Лилиан отмечает, что основным источником омега-3 животных является рыба. Среди них сардины и лосось являются наиболее омега. Уже источником растительного происхождения с большим количеством омега, являются семена масличных культур и льняное? », Говорит он.

Фабиана отмечает, что омега-3 можно найти в рыбе, такой как лосось, тунец, сардины, криль (тип креветок), в некоторых водорослях и в растениях, таких как льняное семя. Ниже она приводит количество, присутствующее в некоторых продуктах:

  • Свежий лосось (100 г): 0,4 г ЭПК и 0,4 г ДГК.
  • Консервированные сардины в масле (100 г): 0,4 г ЭПК и 0,4 г ДГК.
  • Консервированный тунец в масле (100 г): 0,03 г ЭПК и 0,2 г ДГК.
  • Сырой хек (100 г): 0,03 г ЭПК и 0,1 г ДГК.
  • Белый хек (100 г): 0,2 г ЭПК и 0,4 г ДГК.

Примечательно, что потребление лосося, однако, породило некоторые противоречия. Это связано с тем, что большая часть его происходит из питомников в Чили, Канаде, Соединенных Штатах и ​​Северной Европе, что значительно снижает важные питательные качества этого вида рыб.

Любой, кто хочет насладиться преимуществами настоящего лосося (выращенного в дикой природе), должен убедиться, что пища получена. К сожалению, от Anvisa не требуется, чтобы на этикетках указывалось, была ли рыба выращена в неволе или в естественных условиях, но во многих упаковках указана страна происхождения. Самые подходящие из Аляски и России. Уже худшее? из Чили, США, Канады и Европы.

Омега-3 и Омега-6: как сбалансировать потребление

Для людей важно знать, что должен быть баланс между омега-6 и омега-3 потреблением. Лилиан объясняет, что баланс между этими двумя типами? Жиры? оказывает защитное метаболическое воздействие на организм, являясь идеальным соотношением 3: 1 (от омега-6 к омега-3). Это связано с тем, что омега-3 легче усваивается организмом, чем омега-6. То есть, если его употреблять в таком же количестве, организм будет расставлять приоритеты омега-3, не принимая необходимые значения 6.

«Но с большим увеличением обработанных пищевых продуктов (рафинированных масел), наряду с низким потреблением продуктов растительного происхождения и рыбы, это соотношение изменилось с 10: 1 или 20: 1, что чрезвычайно вредно для здоровья», добавляет nutróloga.

Фабиана отмечает, что омега-6 присутствует в большинстве растительных масел, таких как пальмовое, соевое, рапсовое, подсолнечное и кукурузное.«И эти масла широко используются, как в кулинарии, так и в промышленно выпускаемых продуктах, поэтому в настоящее время большое потребление», - говорит он.

Чтобы сохранить равновесие, гиды диетолога:

  • Приоритет должен быть отдан оливковому маслу;
  • Приоритетное потребление рыбы, цельного зерна, фруктов и свежих овощей;
  • Избегайте лишнего красного мяса и птицы;
  • Избегайте промышленных товаров;
  • Избегайте приготовления, сделанного с использованием слишком большого количества масла.

Теперь вы знаете о пользе омега-3 и понимаете, как важно сбалансировать его с употреблением омега-6. И лучший способ сделать это - проконсультироваться с диетологом, который укажет диету, соответствующую вашим потребностям / целям, всегда уделяя внимание вашему здоровью в целом.

Принимайте Рыбий Жир Каждый день и Наблюдайте за Изменениями Своего Тела (January 2022)


  • питание
  • 1,230