Больше веса или больше повторений: что лучше в бодибилдинге?

Возможно, вы тренируетесь в тренажерном зале или делаете упражнения дома, но вопрос часто один и тот же: стоит ли нажимать сильнее на нагрузку или результаты появляются даже тогда, когда вы выполняете несколько повторений подходов с использованием более тяжелых весов. свет?

Ответ, как и во многих других вопросах, которые всегда вызывают противоречия, заключается в том, что все зависит от целей, которые вы ставите перед бодибилдингом.

Мне действительно нужно увеличить вес или повторений?

Прежде чем мы поймем показания для увеличения нагрузки или увеличения повторений, необходимо прояснить, что не рекомендуется всегда тренироваться одинаково, поэтому эти изменения необходимы.

Вы, возможно, заметили: после нескольких дней тренировок с тем же весом или количеством повторений упражнение, которое когда-то было таким тяжелым, начинает становиться легче. Проблема в том, что если это больше не вызов для вашего тела, вы не добьетесь прогресса в достижении своей цели.

Поэтому, будь вы тяжелее, более повторяющимся или и тем, и другим, вам нужно внести коррективы, когда вы адаптируетесь к серии тренировок с отягощениями. Теперь, с учетом сказанного, мы можем обсудить, какие из изменений наиболее интересны для каждой цели.

Читайте также: 5 мероприятий, которые улучшают качество жизни

Для тех, кто хочет набрать силу и мышечную массу

Если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу и набрать мышечную массу, а также увеличить свою силу, самая актуальная рекомендация - делать движения до тех пор, пока вы не достигнете мышечной недостаточности, т.е. точки, в которой ваше тело больше не сможет выполнять упражнение? и это можно сделать с большим весом или большим количеством повторений.

В целом, предпочтение отдается большей загрузке и меньшему количеству повторений; например, три подхода по 6-12 повторений с весом, близким к максимальному, который вы можете поднять, пока не произойдет сбой. Интервал между подходами должен составлять от 60 до 120 секунд.

Тем не менее, многие исследования утверждают, что уменьшение нагрузки и увеличение количества повторений будет иметь тот же эффект. В этом случае вес должен составлять примерно половину предела нагрузки, который вы поддерживаете, чтобы вы могли выполнить два-три подхода с 20-25 повторениями. Интервал между подходами должен составлять от 30 до 60 секунд.

Другие эксперты, в свою очередь, утверждают, что наилучший прирост мышечной массы достигается, когда ваша тренировка чередует вес и повторения, потому что увеличение одного или другого быстро приводит к истощению.

Итак, одну неделю вы будете делать более короткие сеты с более высокой нагрузкой, а на следующей неделе вы будете делать более длинные сеты, но с меньшим весом. Таким образом, ваше тело успеет восстановить мышцы после тяжелой тренировочной недели.

Также читайте: 9 оправданий за то, что вы не ходили в спортзал и варианты для каждого

Независимо от программы тренировок люди, которые ищут наращивания мышечной массы, обычно делают свои упражнения по бодибилдингу 4-6 раз в неделю.

Для тех, кто хочет похудеть и повысить свою выносливость

Хотя аэробные упражнения наиболее известны, когда речь идет о похудении, бодибилдинг также очень важен для уменьшения жира и определения мышц, так как они сжигают больше калорий.

Поэтому, если ваша цель - похудеть или набрать больше выносливости, совет должен делать ставку на меньший вес и большее количество повторений. Примером тренировки может быть выполнение трех-четырех подходов с 15-25 повторениями, в зависимости от уровня вашего прогресса, с использованием нагрузок среднего веса.

Тренировку мышц следует проводить не менее трех раз в неделю, чередуя с аэробными упражнениями еще три дня. Для тех, кто стремится похудеть, также важно связать тренировку со сбалансированной диетой.

Для тех, кто начинает тренироваться сейчас

Если вы начинаете свою первую тренировку по бодибилдингу, вы должны сначала адаптировать свое тело, прежде чем посвятить себя определенной цели. В противном случае вы будете очень подвержены боли и травмам, которые могут помешать вам продолжить путешествие в мире фитнеса.

Читайте также: Бодибилдинг похудеть? Эксперт разъясняет мифы и правду

Таким образом, когда мы начинаем практиковать силовые тренировки, совет состоит в том, чтобы инвестировать в наборы с меньшим весом и большим количеством повторений в течение примерно трех недель. По истечении этого времени ваши мышцы смогут столкнуться с новыми проблемами, будь то похудеть или стать сильнее.

Все упражнения должны сопровождаться профессионалом физического воспитания, должным образом квалифицированным для определения потребностей и ограничений вашего тела. Таким образом, у вас будет индивидуальная тренировка, способная предложить наилучшие результаты с меньшим риском получения травмы.

Большие веса или много повторений. Научные данные. (April 2024)