здоровье
April 11, 2024
Минут на чтение: 0

Знайте, что такое гликемический индекс и почему знать, что это так важно

В настоящее время много говорится о гликемическом индексе (GI). Однако фактом является то, что не все знают, что это значит и почему важно знать этот фактор.

Короче говоря, гликемический индекс представляет собой показатель скорости, с которой сахар, присутствующий в пище, достигает кровотока.

Следует понимать, что когда человек ест углеводную пищу (например, хлопья, макароны, рис, картофель, фрукты и т. Д.), Углеводы попадают в кровоток с разной скоростью. Например, если в пище также есть клетчатка или она имеет сложный углеводный тип, скорость снижается, и поэтому считается, что пища имеет низкий гликемический индекс.

Helouse Odebrecht, функциональный диетолог, объясняет, что гликемический индекс - это система классификации продуктов питания, которая учитывает его влияние на концентрацию глюкозы в плазме после приема пищи, то есть сразу после употребления. «Продукты с низким гликемическим индексом признаны за то, что они вызывают меньшую реакцию на гипергликемию (повышенное содержание глюкозы в крови) и гиперинсулинемию (повышенное выделение гормона инсулина)», - говорит он.

«Гликемический индекс пищевых продуктов является одним из диетических протоколов в лечении диабета, который обсуждался с момента его открытия 30 лет назад», - говорит диетолог.

Также прочитайте: 10 здоровых продуктов, которые делают вас удовлетворенными

«Исследования показывают положительное влияние диеты с низким гликемическим индексом на уровень глюкозы после еды и снижение уровня воспалительных процессов», - добавляет Хеллуз.

Гилберто Кочергинский, ортомолекулярный врач в Институте Линнуса, штат Пенсильвания, объясняет, что продукты делятся на три категории гликемического индекса:

Низкий, когда гликемический индекс меньше или равен 55;
Средний, когда гликемический индекс составляет от 56 до 69;
Высокий, когда гликемический индекс больше или равен 70.

Почему важно знать ГИ пищевых продуктов?

Знание этой концепции важно для контроля уровня глюкозы в крови, особенно в случае диабетиков, но также и для тех, кто хочет соблюдать здоровую диету и / или заниматься спортом.

Кочергинский отмечает, что, зная гликемический индекс пищи, мы узнаем, сколько сахара в ней содержится и, следовательно, количество выделяемого инсулина. Не приводит ли слишком большое хроническое выделение инсулина к резистентности к инсулину и накоплению жира?

Для Хелус, понимание того, какие продукты могут повышать уровень глюкозы в крови быстрее, важно для понимания улучшенного состава меню, чтобы предотвратить некоторые из недугов и болезней, которые могут быть вызваны, такие как увеличение веса, ожирение, трудности с потерей веса, высокий уровень инсулина в крови (что приводит ко всем этим факторам) и, особенно, повышенный риск развития диабета 2 типа?

Читайте также: 12 причин любить киноа

Диетолог отмечает, что продукты с высоким гликемическим индексом стимулируют выработку инсулина и воспалительную реакцию, вызванную этим гормоном. «Это важный параметр качества плана здорового питания, но мы должны учитывать и другие вещи, такие как гликемическая нагрузка на пищу, которая отличается от показателя. Учитывает ли этот параметр содержание углеводов в порции, т. Е. Есть ли пища с высоким гликемическим индексом, с низким содержанием углеводов и, следовательно, с более низкой гликемической нагрузкой? Что очень помогает в контроле инсулина?

Но неправильно думать, что рекомендация состоит в том, чтобы полностью исключить продукты с высоким гликемическим индексом из меню. Вы не должны просто исключать продукты с высоким гликемическим индексом, особенно потому, что у нас есть здоровые продукты с гликемическим индексом. Простое сокращение потребления пищи не является полезным, поскольку мы можем сократить потребление важных питательных веществ. Что важно и важно, так это знание того, как организовать день, ежедневную еду, в структурированной и очень питательной диете со стратегиями, которые могут контролировать гликемический индекс? », Подчеркивает Хеллуз.

Но некоторые продукты можно исключить из меню. «Выделение таких продуктов, как белый сахар, макаронные изделия и хлеб, приготовленные из белой муки, десертов, конфет, конфет и молока или белого шоколада, важно для контроля гликемического индекса, даже если они не очень полезны», - объясняет он. диетолог.

Но вам также нужно много внимания, когда речь идет о натуральных продуктах, таких как фрукты, например.«Они здоровы, и мы можем соответствующим образом включить их в меню, учитывая индивидуальность и особенности каждого человека. Для этого диетолог может дать индивидуальный совет тем, кто хочет иметь более сбалансированную диету в отношении гликемического индекса или даже ориентации на диабетиков, таким образом улучшая свои уровни глюкозы, а также участвуя в лечении заболевания? », Подчеркивает Хелуз.

Гликемический индекс продуктов питания

Ниже, диетолог Helouse приводит примеры продуктов с низким, средним и высоким GI:

Продукты с низким гликемическим индексом: яблоко, апельсин-пашот, мандарин, авокадо, кокос, груша, персик, овощи в целом, чечевица, горох, арахис, орехи, нут, простой йогурт, несладкий йогурт, сыр.
Продукты со средним гликемическим индексом: абрикос, финик, гуава, карамбола, слива, коричневый рис, киноа, кус-кус, молоко, 100% цельнозерновой хлеб, 100% цельнозерновые макароны, цельнозерновое печенье, мюсли, овес.
Продукты с высоким гликемическим индексом: банан, арбуз, виноград, манго, белый рис, мороженое (из-за сахара), французский хлеб, хлеб из белой муки, хлеб без глютена, макаронные изделия, пирожные, тесто для пиццы, лазанья, сладкое печенье, соленые крекеры без волокна.

5 простых стратегий, чтобы снизить еду GI

Хорошая новость заключается в том, что некоторые простые советы могут помочь контролировать индекс и гликемическую нагрузку в плане питания, как подчеркивает Хеллуз:

Источники волокон необходимы для контроля скорости поглощения глюкозы, поскольку волокна обладают этой способностью. «Растворимые волокна, такие как овсяная каша, хлопья лебеды, чиа, льняное семя и овсяные отруби, добавляемые в пищу или продукты питания, помогают контролировать его», - говорит диетолог.
Смешайте хорошие источники жира с такими блюдами, как оливковое масло, орехи, авокадо, семена в закусках или блюдах. «Употребление фруктов промежуточных закусок с бразильскими орехами или кокосовым орехом или другим маслом и семенами является верной стратегией», - говорит Хелус.
Ешьте свежие фрукты с кожурой, увеличивая тем самым запас клетчатки. Избегайте соков.
Хорошие белки, такие как яйца, йогурт, лебеда, постное мясо, такое как рыба и курица, также должны быть связаны с приемом пищи.
Всегда предпочитайте цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой и питательными веществами, которые способствуют усвоению углеводов, такие как цинк и комплекс В.

Диета с низким гликемическим индексом: стоит ли это того?

Хотя многие исследования все еще продолжаются, чтобы доказать эффект диет с низким гликемическим индексом для регулирования массы тела, сегодня известно, что этот фактор является довольно важным.

Кочергинский отмечает, что, зная гликемический индекс пищи, человек знает, сколько сахара в ней содержится и, следовательно, количество выделяемого инсулина. «Слишком длительное выделение инсулина приводит к резистентности к инсулину и накоплению жира», - говорит он.

Напоминает ли Хеллуз, что понимание того, что определенные продукты могут повышать уровень глюкозы в крови быстрее, важно для понимания улучшенного состава меню? что, помимо прочего, предотвратит увеличение веса.

Но чтобы следовать соответствующему меню, которое учитывает, помимо прочего, индекс и гликемическую нагрузку на пищу, необходимо обратиться за помощью к диетологу.

Стоит отметить, что, хотя продукты с низким гликемическим индексом связаны с контролем веса, некоторые продукты с высоким гликемическим индексом могут быть показаны для быстрой замены энергии, например, сразу после тренировки. Но это только общий пример, поскольку только диетолог может указать правильную диету для каждого человека.