Здоровое питание: привычки и рецепты для лучшей жизни

Ешьте рядом со своими близкими, избегайте шумной обстановки и не спешите. Может показаться, что это не так, но эти три идеи имеют значение в здоровом питании и являются одними из советов Алисы Амарал, медицинского эксперта в области нутрологии, физической активности и спортивной медицины.

В повседневной жизни время, чтобы спокойно покушать и всегда быть в компании с кем-то дорогим, бывает очень редко. Хотя эти советы трудно принять в повседневной жизни, можно включить другие ключевые привычки и продукты, которые сделают вашу диету более здоровой.

Постоянное присутствие фруктов и овощей во время еды в течение дня и выбор натуральных продуктов и натуральных специй - простые действия, которые обогащают диету. В то же время следует максимально избегать преувеличения обработанных пищевых продуктов с большим количеством химических добавок и продуктов быстрого приготовления.

Помимо того, что следует избегать переедания и включать в меню фрукты и овощи, важно регулярно принимать пищу и сбалансировать питательные порции на каждой тарелке. Едят мало или едят только овощи при каждом приеме пищи, не обязательно означает, что ваша диета здорова: она идеальна для того, чтобы создать диету, которая включает в себя необходимые питательные вещества для организма.

10 требований к здоровому питанию:

Узнайте, как сделать свою диету здоровой, приняв некоторые привычки, зная некоторые из самых питательных продуктов и изучая рецепты для каждого приема пищи.

Читайте также: 50 рецептов тапиоки, чтобы вы могли наслаждаться здоровьем

1. Ешьте каждые три часа

Для начала, вы планируете есть каждые три часа? эквивалент пяти или шести приемов пищи в день. Еда часто помогает предотвратить переедание за один прием пищи. В конце концов, если вы перекусили между завтраком и обедом, вы менее голодны на обед.

2. Включите овощи в еду

Овощи богаты витаминами, минералами и другими ключевыми питательными веществами для здоровья и правильного функционирования организма. Поэтому их не следует забывать при настройке блюда. Кончик доктора Алиса Амарал в том, что количество овощей составляет 50% от еды на тарелке.

3. Имейте разнообразие еды

«Здоровое блюдо должно состоять из 5 цветов и 4 групп продуктов, которые следует разделить следующим образом: 50% овощей, 25% белка, 12% бобовых и 12% углеводов», - рекомендует Алиса Амарал.

4. Увлажнение

Питье большого количества воды должно быть частью вашей рутины. Поддержание хорошего увлажнения тела имеет решающее значение для здоровья организма.

5. Избегайте переедания

Будьте осторожны, чтобы не переусердствовать с едой, которая наносит вред организму. «Следует избегать чрезмерной пищи, особенно рафинированного сахара, жареной пищи, содовой и алкогольных напитков», - говорит диетолог и гастролог Лилиан Опперманн.

Читайте также: 30 полезных рецептов

6. Выберите органические или цельные продукты

При выборе овощей всегда ищите органические, которые не были выращены с пестицидами или пестицидами. В выборе углеводов, предпочитайте рис, муку и цельнозерновые макароны.

7. Выбираю постное мясо

Мясо является отличным источником белка для еды. Но для здорового мяса всегда отдавайте предпочтение постному и постному или нежирному мясу.

8. Используйте натуральные приправы

Индустриальные специи могут быть довольно практичными, но они далеки от здоровья. Эти специи содержат избыток соли, консервантов, ароматизаторов, красителей и других химических добавок, которые не полезны для организма. Поэтому в идеале избегайте индустриальных специй и используйте травы и другие натуральные приправы, чтобы приправить свои рецепты.

9. Употребляйте фрукты в течение дня

Фрукты - отличный выбор для утренних и послеобеденных закусок. «Они являются регуляторами организма: богаты витамином С, клетчаткой и витаминами группы В, фрукты являются союзниками кожи, волос, кишечника и обмена веществ», - комментирует доктор. Лилиан Опперманн.

10. Не прыгать? питание

Избегание длительных постов имеет важное значение для здорового питания. Может ли удаление пищи сбалансировать здоровую диету и не хватать энергии, чтобы встретить день? отсюда большое значение хорошего завтрака.

Читайте также: 30 вегетарианских рецептов, которые полюбят даже хищники

40 полезных рецептов для еды

Проверьте следующие идеи, чтобы вдохновить ваше еженедельное меню и насладиться теми, которые наиболее вкусны на ваш вкус:

завтрак

1.Легкий сырный хлеб: Этот рецепт сырного хлеба не содержит яиц, глютена или масла. Совет для более легкого рецепта - заменить муку тапиокой и использовать легкие сыры. В результате получается вдвое менее калорийный сырный хлеб, чем традиционный!

2. Овсянка и банан: Овес богат железом, кальцием и витаминами; Бананы также являются источником витаминов и железа, а также калия, пищевых волокон и магния. В этом рецепте у вас есть сочетание двух блюд в одном отличном блюде, чтобы начать день с энергией.

3. Специальный фруктовый салат: Секрет получения сладкого фруктового салата без сахара или сгущенного молока заключается в том, чтобы правильно выбирать фрукты? если они очень спелые, результатом будет более сладкое блюдо. Чтобы добавить особое прикосновение к смеси, этот рецепт также включает апельсиновый сок и греческий йогурт.

4. Парфе йогурт: Рецепт смешивает сметану, натуральный йогурт, творог и немного сахара для получения другого и очень простого в приготовлении йогурта, который следует подавать к фруктам по вашему выбору.

Читайте также: 25 вкусных безглютеновых рецептов на завтрак, обед и ужин

5. Банановый и овсяный пирог: Еще раз сочетание банана и овса! Этот рецепт заменяет пшеничную муку на овсяную и дает здоровый, влажный и вкусный торт.

6. Цельнозерновой хлеб: Тесто в этом хлебе быстро и легко готовится в блендере. Так как он не содержит консервантов, советуем подумать о количестве рецепта, чтобы употреблять весь хлеб в течение четырех дней.

7. Пирог из тапиоки: Легкий в изготовлении, этот пирог занимает около 50 минут. Рецепт не берет пшеничной муки, так как основным ингредиентом является мука тапиоки.

8. Печенье: Этот рецепт печенья не содержит глютен, лактозу или сахар. Основными ингредиентами являются банан, овсяные хлопья, сухофрукты и орехи. Те, кто предпочитают, могут заменить овсянку квиноа или амарантом.

9. Кокос и шоколадная гранола: Простой и практичный рецепт для тех, кто хочет приготовить мюсли в домашних условиях. Какао-порошок добавляет нотку аромата смеси миндаля, кокоса, овса, льна и чиа.

Утренняя закуска

10. Зерновой бар: Керамические батончики - отличный вариант для быстрой закуски. Не употреблять обработанные, которые часто включают в себя много консервантов, вы можете приготовить дома. Рецепт быстрый и простой, и в результате получается гораздо более здоровый батончик.

11. Домашний йогурт: Этот рецепт принимает только два ингредиента, молоко и стакан простого йогурта. В дополнение к дешевому, рецепт супер практичен и дает десять порций? Достаточно провести несколько дней, не беспокоясь о приготовлении закусок.

12. Сухой творог: Простой в приготовлении, этот рецепт может послужить дополнением к бутербродам и другим блюдам. При желании творог можно заморозить на срок до 40 дней и хранить в холодильнике без порчи до недели.

13. Сэндвич с грудкой индейки: Сделанный из хлеба из непросеянной муки, помидоров черри, проростков, грудки индейки и сливочного сыра, этот сэндвич является здоровым и приятным выбором для голодного полдня.

14. Киноа и медовое печенье: Это печенье использует лебеду, цельную муку и мед, и содержит чуть более 50 калорий на каждую единицу. Рецепт дает около 20 печенья и является хорошим вариантом, чтобы перекусить дольше.

обед

15. Каштановый и абрикосовый рис: Богатые витаминами, клетчаткой, белками, минералами и хорошими жирами орехи являются отличным выбором для здоровой, богатой питательными веществами пищи. Для дальнейшего обогащения блюда, подайте с салатами.

16. Салат из нута с тунцом: Этот салат получает больше питательных веществ с добавлением рыбы. Те, кто предпочитает, могут обменять тунца на лосося или треску. Цыпленок - также легкая альтернатива, чтобы сделать блюдо.

17. Фаршированный баклажан: Баклажаны питательны и содержат углеводы, калий, витамины, клетчатку и минералы. В сочетании с постным мясом для начинки ваше блюдо также получает порцию белка.

18. Башня с баклажанами: Тот, у кого меньше времени на приготовление обеда и все же хочет приготовить тарелку из баклажанов, будет наслаждаться этим рецептом. Основными ингредиентами являются баклажаны, помидоры и сыр, а подготовка занимает всего несколько минут.

19. Говяжий фарш Это практичный ежедневный рецепт, который может дополнять многие приемы пищи и вносить протеиновую порцию. Секрет всегда состоит в том, чтобы выбрать постное мясо для говяжьего фарша и не приправлять его промышленными приправами.

20. Ризотто из цуккини с помидорами: Цуккини богат калием, фосфором, кальцием и витаминами. Кроме того, рецепт готов менее чем за час и принимает домашний куриный бульон, отличную альтернативу готовым таблеткам.

21. Легкая Фрикаделька: Фрикадельки, приготовленные из постного говяжьего фарша и овсянки или цельнозернового хлеба, - это простой и практичный вариант включения клетчатки и белка в ваш рацион. Совет состоит в том, чтобы заморозить и иметь блюдо всегда доступным для быстрой еды.

22. Марокканский кус-кус с овощами: Кускус - отличная альтернатива замене риса и подаче углеводов в еду. Чтобы еще больше обогатить блюдо, нужно выбирать овощи.

23. Тропический салат: Это хороший вариант, чтобы включить фрукты в свой обед. Является ли карамель прекрасным источником витаминов А, В и С, минералов, клетчатки и антиоксидантов? В дополнение к тому, чтобы быть особенным прикосновением для дальнейшего улучшения презентации блюда.

Полдник

24. Розовый куриный сэндвич: Хороший выбор для тех, кто очень голоден после обеда. Этот сэндвич практичен, красочен и питателен. Причиной, по которой курица становится розовой, является использование свеклы, которая богата антиоксидантами, железом, калием и помогает бороться с холестерином. Цыпленка также можно заменить тунцом.

25. Сэндвич с ветчиной: Секрет этого рецепта состоит в том, чтобы запечь помидоры за несколько минут до сборки бутерброда, который также включает в себя степной сыр, рукколу и сырую ветчину.

26. Манго куриная обертка: Этот рецепт является отличным вариантом, чтобы обязательно съесть фрукт во второй половине дня. Обертывание сочетает в себе курицу, салат и манго, фрукты, богатые минералами, антиоксидантами и различными типами витаминов.

27. Тапиока кубики: Простые в приготовлении, кубики тапиоки требуют немного ингредиентов и являются отличным выбором для быстрых закусок. Чтобы сделать блюдо более ярким, поставьте на сушеные помидоры и базилик приправу.

28. Рикотта паштет: Паштет готовится только с запахом рикотты, молока, соли и зелени и готов через несколько минут. Это отличное дополнение к цельнозерновому хлебу и правильный выбор, чтобы порадовать посетителей, не отказываясь от здоровой закуски.

29. Хорошо подходит печенье: Этот торт не содержит глютен, лактозу или сахар. Рецепт сочетает в себе изюм, орехи, авокадо, бананы, кокос и корицу. В результате получается торт с приятной и приятной текстурой.

30. Крепиока: Практичная и быстрая, крепиока - это другой рецепт, отличный от традиционной тапиоки. Кроме того, он не требует начинки и вкусно подается в чистом виде.

ужин

31. Суп из маниоки со шпинатом: Рецепт сочетает в себе маниок, который богат витаминами и минералами, и шпинат, который также богат витаминами, антиоксидантами и помогает пищеварению.

32. Деревенский салат: Этот рецепт сочетает в себе большое разнообразие овощей, в результате чего получается красочное и богатое питательными веществами блюдо. Соус для легкого соуса также содержит легкие ингредиенты: оливковое масло, соль, перец и лимон.

33. Салат с индейкой и моцареллой из буйволиного молока: Помимо того, что в этом салате есть хорошая комбинация овощей в ингредиентах, кроме того, что он имеет дополнительное прикосновение к индейки и моцарелле из буйволиного молока. Помидор, салат и базилик. Вы также можете добавить или заменить салат с другими листьями.

34. Лосось темаки: Богатый белком и омега-3, лосось является одним из продуктов, который помогает в снижении холестерина. Этот рецепт является еще более здоровой версией темаки и обещает на 59% меньше жира, чем традиционные рецепты.

35. Обертка из копченого лосося с черникой: Быстрый вариант, сочетает ли этот рецепт копченый лосось с черникой (или черникой)? один из фруктов с самым высоким уровнем антиоксидантов.

36. Мини-суфле: Яйцо считается одним из самых полных продуктов в мире и не должно быть исключено из рациона. Из этого рецепта вы узнаете, как приготовить яйца практичным способом, отличным от традиционных вареных, омлетов или омлетов. Чтобы еще больше обогатить блюдо, выберите овощи для заполнения.

37. Жареный омлет: Еще один способ приготовить яйца в духовке. В этом рецепте омлет легкий и с очень красивой подачей. Вы можете варьировать по начинке и подавать блюдо в сопровождении овощей.

38. Цуккини спагетти: Хороший способ не отказаться от макарон и при этом съесть низкокалорийную еду - заменить традиционные макароны на эти спагетти из цуккини. Блюдо не содержит глютен и может быть подано с томатным соусом.

39. Помидор, фаршированный марокканским кускусом: Помидор богат витамином А, витамином С и бета-каротином. В этом рецепте вы сочетаете помидоры с марокканским кускусом, и вы уже получаете углеводную порцию еды.

40. Пирог с брокколи: Этот пирог берет морковь, которая богата витамином А, и брокколи, которая является источником витамина С, белка и минералов. Кроме того, результатом является легкое и низкокалорийное блюдо.

Здоровое питание, чтобы похудеть

Кто хочет принять диету, может похудеть? и должен! ? хорошо питаться.Правила здорового питания распространяются и на тех, кто хочет похудеть, просто будьте внимательнее при выборе пищи.

«Главный шаг к здоровой диете и похудению - это перевоспитание пищи, употребление в пищу здоровой и богатой питательными веществами пищи и прием пищи каждые три часа». Это ускоряет обмен веществ, предотвращает приступы голода, улучшает сжигание жира и предотвращает всплески инсулина? - советует доктор Алиса Амарал.

При выборе, что есть, выбирайте низкокалорийные продукты. Избегать продуктов с высокой энергетической плотностью, таких как цельные молочные продукты, жиры, конфеты, рафинированный сахар и сладкие напитки, и пить много воды между приемами пищи - это рекомендация диетолога Лилиан Опперманн.

Еще одним ключевым моментом для здорового похудения является сочетание здорового питания с физической активностью. Поиск диетолога или диетолога для помощи в адекватности питательных веществ и метаболической коррекции также является хорошим советом.

Продукты для сбалансированного меню

Чтобы приготовить здоровую пищу, уравновешивая порции питательных веществ, обратите внимание на некоторые питательные продукты, которые могут быть включены в ваше меню.

овощной

• Салат: содержит витамины А, В, С и К, кальций, железо, калий и фосфор. Поскольку в его составе много воды, салат имеет низкую калорийность.
• Свекла: содержит железо, калий, натрий, магний, пищевые волокна и бетаин, что способствует здоровью сердечно-сосудистой системы.
• Брокколи: богат витамином С, бета-каротином, железом, цинком, магнием и кальцием.
• Морковь: богат витамином А и бета-каротином.
• Шпинат: богатый железом, фосфором и кальцием шпинат также является хорошим источником витаминов А и В.
• Помидор: содержит витамины А, С и Е, а также бета-каротин, ликопин и другие антиоксиданты.
• Руккола: источник витаминов А, С и К, а также минералов, таких как железо, марганец, калий и кальций.

фрукты

• Банан: обеспечивает ли он витамины А, С и В, а также является отличным минералом? железо, магний, калий, фтор, цинк и марганец.
• Апельсин: уже известный как источник витамина С, апельсин также содержит витамины А, В и Е, а также хороший набор минералов.
• Лимон: богат витаминами А, В, С, I и Р, лимон - один из самых питательных фруктов. Помимо витаминов он содержит медь, кальций, йод, железо, фосфор, магний, лимонную кислоту и кремний.
• Яблоко: источник железа, калия, фосфора, витаминов А и С, яблоко также богато пектином, который помогает контролировать уровень холестерина.
• Манго: богат минералами и витаминами А, В, С, Е и К.

белки

• Миндаль: богат белком, клетчаткой, полезными жирами, витаминами и минералами.
• Молоко: отличный источник кальция, молоко также содержит витамины А, В12 и D, а также широкий спектр минералов.
• Молочные продукты: молочные продукты часто наследуют свои питательные вещества. При выборе предпочитайте более стройные, такие как простой йогурт и творог.
• Яйцо. Помимо того, что оно является отличным источником белка, оно богато разнообразными питательными веществами, минералами и холином, витамином группы В.
• Рыба: богатая омега-3, рыба является отличным союзником в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.
• Киноа: источник белка, аминокислот, цинка, кальция и железа.

углеводы

• Картофель: богатый минералами (кальций, цинк, железо) и витаминами B, C, E и K, картофель является отличным источником углеводов и крахмала.
• Сладкий картофель. С низким гликемическим индексом сладкий картофель содержит витамины А, С и Е, железо, калий и клетчатку.
• Кукуруза: с высоким содержанием углеводов, это хороший источник витамина B1 и фолиевой кислоты.
• Кассава: один из лучших источников углеводов, он также содержит витамин В9, магний, медь и витамин С в своем составе.

Помните, что принятие здоровых привычек питания не только идеально подходит для тех, кто хочет похудеть. Соблюдение рациона питания и обеспечение не менее пяти приемов пищи в течение дня имеет решающее значение для здоровья и правильного функционирования вашего организма.

13 Ежедневных Привычек, Которые Мешают Вам Похудеть (April 2024)