Что есть и чего избегать на завтрак

Слышали ли вы, что завтрак является одним из самых важных блюд дня? Хотя большинство людей слышали об этом, некоторые по-прежнему испытывают трудности с хорошим питанием в течение этого времени, и у них возникает много вопросов о том, что они должны или не должны есть на завтрак.

• Завтрак можно считать самой важной едой дня, так как во время сна мы постимся ночью, и наш организм использует запасы гликогена (запасенного глюкозы для организма, чтобы иметь энергию), чтобы поддерживать их нормальные метаболические функции? », - объясняет Карина Валентим, диетолог PB Consulting Nutrition. «Поэтому завтрак очень важен, чтобы мы могли восстановить запасы глюкозы и провести более энергичный день. Кроме того, наше тело? Медленно? Когда мы просыпаемся и во время завтрака активизируем обмен веществ.

Helouse Odebrecht, специалист по функциональному и спортивному питанию, подчеркивает, что эту трапезу нельзя пропустить и ее следует принимать как можно скорее после пробуждения Это потому, что тело, если оно голодает и активно, входит в гипогликемию и мобилизует мышечную глюкозу, чтобы генерировать эту энергию, которая не была получена едой, от тех, кто не готовит завтрак. Таким образом, одним из последствий отказа от завтрака является потребление мышечной массы и снижение обмена веществ », - говорит он.

Карина объясняет, что завтрак должен состоять из всех пищевых групп: углеводов, белков, витаминов и минералов, и с низким содержанием жира. Когда мы прекращаем есть эту еду, становится трудно компенсировать это в другое время дня и потреблять все эти питательные вещества. Люди, которые склонны пропускать эту еду, обычно имеют более высокое потребление продуктов, богатых насыщенными жирами, холестерином и придерживаются диеты с низким содержанием клетчатки, витаминов и минералов по сравнению с людьми, которые завтракают?

Исследования показывают, что, поскольку мозг использует глюкозу исключительно как источник энергии, если мы не восполняем эту энергию с завтраком, у человека могут быть приступы гипогликемии (низкий уровень сахара в крови), головокружение, головная боль, недостаток внимания ухудшение когнитивной функции и даже обморок, а также чувство голода и желание есть сладости в другое время дня, повышая риск избыточного веса? », добавляет диетолог Карина.

Также читайте: в конце концов, углеводы ночью толстеют?

Лучшие продукты на завтрак

Зная важность завтрака, можно сомневаться: но, в конце концов, какие продукты лучше всего подходят для этого приема пищи (что должно быть полным)?

Ниже диетологи приводят примеры продуктов для завтрака. Существуют различные предложения, чтобы человек знал, что он может выбрать из продуктов каждой группы тот (и), который ему нравится больше всего.

1. фрукты

Карина отмечает, что потребление фруктов должно быть сделано таким образом, чтобы у человека был запас витаминов и минералов, которые будут способствовать обмену веществ, особенно по утрам.

Фрукты следует выбирать по вкусу, но без преувеличения. Обычно достаточно одной порции.

2. Чиа, льняное семя, овес, мюсли, льняные хлопья

Хеллоус отмечает, что на завтрак очень интересно включать витамины, минералы и волокна для правильного функционирования кишечника, а также для интересного снабжения этими питательными веществами. Поэтому, помимо порции фруктов, важно включать в себя некоторые дополнительные волокна, такие как чиа, льняное семя, овес, мюсли.

Также читайте: 14 фактов о питании, которые должен знать каждый

Карина отмечает, что в настоящее время на завтрак предлагается много вариантов семян и цельного зерна. Помимо обеспечения углеводов с низким гликемическим индексом (снижают действие инсулина, которые при высоких концентрациях в крови увеличивают накопление жира в адипоцитах), они обеспечивают незаменимые аминокислоты и ненасыщенные жиры, связанные с уменьшением воспаления в организме, повышением сытости. и более низкий уровень холестерина ЛПНП? «Рекомендуется включать овес, хлопья лебеды, льняное семя или семена чиа», - добавляет он.

3. Яйцо, йогурт, нежирный сыр, обезжиренное молоко или соевое молоко.

Хеллоус отмечает, что хороший источник белка, такой как яйца, йогурт, нежирный сыр, необходим для замены этого питательного вещества, таким образом поддерживая защиту мышечной массы.

Карина отмечает, что белки необходимы для наращивания и восстановления мышц, образования антител, гормонов и ферментов.Кроме того, когда мы потребляем белок, мы чувствуем сытость гораздо дольше. Должны ли мы отдавать приоритет потреблению постных белков, таких как белый сыр, рикотта, творог, обезжиренное молоко или соя и яйца (омлет или омлет)? », Объясняет он.

4. Хлеб из цельной пшеницы или без глютена, тосты из цельной пшеницы и крекеры, овсяные отруби, тапиока

Хелус объясняет, что потребляет весь углевод / зерновые или низкий или средний гликемический индекс? как цельнозерновой или безглютеновый хлеб, овес, овсяные отруби, тапиока? Важно генерировать глюкозу, необходимую для мозга, чтобы выполнять свою деятельность.

Карина подчеркивает важность потребления углеводов с низким гликемическим индексом, таких как хлеб, тосты и цельнозерновое печенье, «которые, поскольку содержат клетчатку, обеспечивают постепенную энергию и увеличивают время насыщения, а также помогают функционированию кишечника», - говорит он.

Карина отмечает, что завтрак должен состоять из всех пищевых групп: углеводов, белков, витаминов и минералов и иметь низкое содержание насыщенных жиров.

Стоит также упомянуть, что в идеале все продукты правильно распределены? в соответствии с энергетической потребностью каждого человека, учитывая возраст, пол, текущий вес и физическую активность. Поэтому всегда интересно, если возможно, в сопровождении диетолога составить индивидуальное меню.

Злодеи хорошего питания

В отличие от этого, есть некоторые продукты, которые нельзя есть на завтрак или еще, которые следует есть в умеренных количествах. Проверьте это ниже:

1. Колбаски (ветчина, грудка индейки, салями и мортаделла)

Helouse объясняет, что промышленно и внедрено? такие как ветчина, грудка индейки, салями, болонья, и не являются отличными источниками белка, например яйца, богаты натрием и вредными химическими добавками, особенно при ежедневном потреблении.

Карина отмечает, что крайне важно избегать употребления колбас, которые содержат, помимо слишком большого количества натрия, химические компоненты, такие как нитриты и нитраты, которые могут вызвать изменения в обмене веществ и привести к задержке жидкости.

2. Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров (сливочное масло, маргарин, сливки, желтые сыры)

• Мы должны избегать продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как сливочное масло и желтые сыры. Хотя насыщенные жиры и холестерин важны для поддержания температуры тела, образования гормонов и ферментов, образования клеточных мембран и других важных функций, высокое потребление этих жиров в рационе связано с возникновением хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые и ожирение?, подчеркивает Карина.

Диетолог Helouse также подчеркивает необходимость избегать жирной пищи, такой как масло, сливки, маргарин.

3. Сахар

Хелус объясняет, что важно избегать дополнительного сахара и продуктов, содержащих сахар. «Это хорошие стратегии для поддержания веса и предотвращения быстрого высвобождения инсулина», - говорит он.

Например, если вы собираетесь выпить кофе, чай или сок, забудьте о добавлении сахара! Всегда помните о пищевых этикетках, чтобы не попасть в ловушки? продукты, которые утверждают, что они «здоровы», но содержат большое количество сахара, например, некоторые файлы cookie.

4. Творог и майонез

По словам диетолога Карины, эти продукты также следует избегать на завтрак, так как в них мало белка по сравнению с сыром.

5. Жареные продукты

Helouse напоминает, что важно избегать употребления жареной пищи. Между прочим, для тех, кто заботится о соблюдении хорошей диеты, жарка не показана ни в какой прием пищи дня.

Хорошие заменители черного кофе

У большинства людей есть привычка пить черный кофе по утрам. Большинство все еще считают, что это дает больше энергии в повседневной жизни, из-за присутствия кофеина. Но знайте, что есть и другие варианты, кроме этого!

Карина комментирует, что в отношении кофе много споров. «Исследования показывают, что физиологические эффекты кофе зависят от его состава, количества и индивидуальности каждого человека», - говорит он.

Хелус отмечает, что наличие здоровых привычек, таких как дневной контроль за едой, частая физическая активность, хорошее потребление воды и хороший ночной сон, - все это факторы, которые способствуют улучшению настроения и качества жизни, как только тело становится здоровым. с красивой питательной поддержкой, а также в балансе, создаваемом набором этих действий?

Но для тех, кто не любит черный кофе или хочет немного изменить свой завтрак, вот несколько советов:

1. Чай с кофеином

Хеллуз отмечает, что кофеин является естественным стимулятором и его можно найти в чае, таком как черный, зеленый, матовый, белый.«Они могут легко заменить кофе, и их желательно принимать несладкими», - говорит он.

2. Другие чаи и настои

Карина рекомендует лицам, чувствительным к кофеину, лимонному бальзаму, имбирям или фруктовым настоям, обладающим антиоксидантным действием.

По мнению Хелуза, другие чаи, такие как гибискус, лимонная трава, болотный тростник, женьшень пана, также могут стать отличной альтернативой замене кофе.

3. Зеленый сок с имбирем и лимоном

«Зеленый сок с имбирем и лимоном также может заменить кофе и помочь в его употреблении в течение дня», - говорит диетолог Helouse.

Во всяком случае, нет недостатка в правильном выборе еды для полноценного и здорового завтрака! И эта еда чрезвычайно важна, потому что после ночного поста организму нужны питательные вещества для замены и энергии для начала дня.

Доходчиво о правильном питании - ЧТО НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НА ЗАВТРАК и НАТОЩАК! (April 2024)