Серотонин: субстанция благополучия и счастья

Возможно, вы слышали о серотонине, особенно в связи с ощущением благополучия и счастья. Но вы действительно знаете, что это за вещество и как оно действует?

Вивиан Эстефан, эндокринолог в больничном комплексе Эдмундо Васконселоса, объясняет, что серотонин - это химическое вещество, называемое нейротрансмиттером, которое вырабатывается в мозгу, чтобы вызвать чувство благополучия, счастья и спокойствия. «Как и другие нейротрансмиттеры, он отвечает за взаимосвязь между мозгом и телом», - говорит он.

Стоит отметить, что серотонин является естественным веществом в мозге, но в некоторых ситуациях уровень серотонина может быть низким, что может привести к таким симптомам, как грусть, увеличение голода и депрессия.

Кларисса Фудзивара, диетолог Департамента питания Бразильской ассоциации по изучению ожирения и метаболического синдрома (ABESO), также объясняет, что серотонин в большом количестве вырабатывается в желудочно-кишечном тракте (TGI) энтерохромаффинными клетками и в основном хранится в тромбоцитах. кровообращения. «Однако следует отметить, что серотонин не может проникать через гематоэнцефалический барьер, поэтому в нем должен вырабатываться серотонин, используемый в мозге», - говорит он.

Ниже вы лучше поймете, как действует серотонин, каковы основные признаки того, что уровень серотонина в организме низок, и как его можно увеличить естественным путем.

Читайте также: 5HTP является оздоровительным стимулятором и может быть связан с потерей веса.

Как действует серотонин в организме?

Серотонин, будучи нейротрансмиттером, действует, чтобы заставить нейроны передавать сигналы друг другу и другим клеткам организма, что делает его очень важным для жизненно важных функций. Проверьте его основные функции в организме человека:

Способствует оздоровлению: Серотонин является нейротрансмиттером, отвечающим за чувство благополучия, таким образом, воздействуя на улучшение настроения и может помочь в борьбе с такими заболеваниями, как, например, тревога и депрессия.

Улучшить сон: Ренато Лобо, доктор медицинских наук, аспирант по нутрологии, работающий в области снижения веса, увеличения мышечной массы и спортивных результатов, объясняет, что, помимо серотонина, организм вырабатывает мелатонин, который является гормоном сна, он также имеет отношения косвенно с качественным сном.

Помощь в потере веса: Хорошие уровни серотонина могут помочь вам сбросить вес во многих отношениях, поскольку они связаны с ощущением сытости, а также могут бороться с беспокойством и перееданием, а также связаны с качественным сном, что также важно для процесса похудения. ,

Действует в регуляции температуры тела: Температура тела, которая контролируется в центральной нервной системе (ЦНС), также сильно зависит от уровня серотонина.

Также прочитайте: 10 продуктов, которые помогают покончить с настроением

Кроме того, хотя дальнейшие исследования все еще необходимы, исследования показали уменьшение симптомов мигрени и головных болей у людей с адекватным уровнем серотонина.

8 симптомов, которые могут указывать на низкий уровень серотонина

Вивиан объясняет, что недостаток этого нейротрансмиттера вызывает у человека плохие чувства, такие как грусть и депрессия. Такая ситуация может возникнуть по разным причинам. «Получение плохой и шокирующей информации находится в списке причин, потому что мозг блокирует производство. Как и отсутствие регулярного сна, потому что, когда вы не спите достаточно часов, на следующий день также происходит прерывание производства серотонина? », - говорит он.

Другая причина - плохое питание. • Недостаток пищи, либо из-за недоедания, либо из-за несбалансированного питания, также мешает. Поэтому известно, что сбалансированная диета, состоящая из углеводов, жиров, белков и потребляемых каждые 3 часа, стимулирует выработку серотонина. Этот недостаток нейротрансмиттера вызывает чувство грусти, депрессии и прибавки в весе, потому что мозг просит серотонина даже через такую ​​пищу, как шоколад, подчеркивает эндокринолог.

Ренато Лобо отмечает, что у некоторых людей могут быть изменения в отношении этого нейротрансмиттера (например, меньше), и это может вызвать депрессию или симптомы депрессии. «Антидепрессанты действуют именно так, чтобы подавлять деградацию этого нейротрансмиттера», - говорит он.

Каждый случай уникален, но ниже приведены некоторые симптомы, которые могут быть связаны с низким уровнем серотонина:

Читайте также: 13 советов, как вести здоровый образ жизни без нейрос

1. печаль;
2. депрессия;
3. ожирение;
4. Чрезмерная тяга к углеводам;
5. Бессонница и другие нарушения сна;
6. Мигрени и другие головные боли;
7. Предменструальное напряжение;
8. Фибромиалгии.

Важно подчеркнуть, что только врач может оценить каждый конкретный случай и, при необходимости, указать соответствующее лечение.

Как увеличить серотонин естественным путем?

Есть некоторые полезные привычки, которые, связанные с психическим благополучием и общим состоянием здоровья, помогают повысить уровень этого нейротрансмиттера. Проверьте это:

Здоровое питание

Вивиан указывает на то, что естественным образом можно повысить уровень серотонина с помощью сбалансированной диеты, не исключая белков и углеводов, отдавая предпочтение цельнозерновой.

Диетолог Кларисса объясняет, что серотонин является индоламином, который возникает в результате превращения ферментативными реакциями, такими как гидроксилирование и карбоксилирование триптофана. То есть производство и уровень в организме этого нейротрансмиттера связаны с потреблением в пищу источников триптофана. Важно отметить, что триптофан классифицируется как незаменимая аминокислота и, следовательно, не может вырабатываться организмом человека, поэтому его следует получать с пищей », - советует он.

Регулярный сон

Кларисса объясняет, что регулярный сон, с точки зрения достаточного количества и хорошего качества, является еще одним важным компонентом для регулирования нейромедиаторов и их воздействия на центральную нервную систему, включая серотонин. Документально подтверждено, что хроническая депривация сна может увеличить риск психических состояний, таких как депрессия и беспокойство, что связано с тем фактом, что депривация сна, возможно, изменяет функцию серотонинергического рецептора 5-HT1A, тем самым изменяя правильную нейротрансмиссию серотонин? - говорит он.

Также прочитайте: 10 здоровых привычек, которые вы должны принять

Физическая активность

Кларисса отмечает, что физическая активность связана с повышенным периферическим уровнем бета-эндорфинов, улучшением сна и повышением психологического благополучия. Хотя это еще недостаточно понятно, физическая активность может быть связана с повышением серотонина за счет повышения чувствительности некоторых типов 5-НТ-рецепторов, а также за счет возможности повышения уровня серотонина в крови и в крови за счет обеспечения больше триптофана для синтеза этого нейромедиатора ?, объясняет.

Другие виды деятельности, которые приносят удовлетворение человеку, такие как медитация, также являются способом естественного повышения уровня серотонина. Это то, что предложило исследование из Кембриджского университета, которое показало улучшение в группе людей с депрессией после медитации.

8 основных продуктов питания, которые помогут вам производить серотонин

Кларисса отмечает, что основными продуктами, содержащими триптофан, являются те, которые содержат полноценные белки, то есть незаменимые аминокислоты, присутствующие в адекватных пропорциях для правильного функционирования организма. Ниже диетолог приводит примеры. «Следует отметить, что это общие рекомендации, и индивидуализация должна преобладать, так как количества могут варьироваться от случая к случаю», - говорит он.

• Мясо, птица (например, курица и индейка) и рыба? средняя порция эквивалентна среднему 100 г филе
• Яйца? в среднем, два больших яйца для взрослых в день (однако следует отметить, что для людей, которым необходимо контролировать уровни холестерина ЛПНП, рекомендуется ограничить до одного желтка в день, и их можно употреблять в качестве альтернативы. яичный желток + два яичных белка)
• Молочные продукты (молоко, сыр и йогурт)? три порции в день (одна порция равна одному стакану на 200 мл молока и йогурта и один средний ломтик сыра)
• Бобовые (такие как нут и фасоль)? средняя порция 4 столовых ложки в основных приемах пищи, таких как обед и ужин
• Зерновые (например, овес, ячмень и рожь)? средняя порция 4 столовых ложки в основных приемах пищи, таких как обед и ужин
• Семена масличных культур (орехи, миндаль, грецкие орехи, арахис и фундук)? 1 порция, эквивалентная 1 чашке (кофе)
• Фрукты (банан, авокадо, кокос и сушеные фрукты, такие как финик, абрикос и слива)? около трех порций, распределенных в течение дня
• Овощи (такие как шпинат, кресс-салат, чеснок, брокколи, цветная капуста и брюссельская капуста)? 1 чашка эквивалента чая, который можно употреблять в основное питание

Диетолог Кларисса также объясняет, что триптофан может свободно циркулировать в плазме и, главным образом, связан с альбумином, транспортным белком. В гематоэнцефалическом барьере свободный триптофан конкурирует с другими аминокислотами за его транспорт. И тогда углеводы являются адъювантами, косвенно способствуя прохождению триптофана через гематоэнцефалический барьер.Одна из гипотез заключается в том, что при повышении уровня инсулина после приема углеводов аминокислоты метаболизируются, за исключением триптофана? что связано с альбумином, оставаясь неизменным инсулина?

«Снижение доли конкурирующих аминокислот увеличивает вероятность того, что триптофан преодолеет гематоэнцефалический барьер и, как следствие, синтез серотонина в мозге», - добавляет диетолог.

Следует отметить, что предпочтение следует отдавать потреблению сложных углеводов, считает диетолог Кларисса. В этом случае хорошими вариантами являются клубни, такие как картофель, цельное зерно, бобовые и фрукты, распределяемые в течение дня.

Кларисса подчеркивает, однако, что показание порций будет зависеть от таких факторов, как возраст, уровень физической активности и другие состояния здоровья. Вышеуказанные порции приведены в качестве примера для здорового взрослого человека.

Можно ли дополнить?

Эндокринолог Вивиан отмечает, что серотонина не существует. «Наркотики, которые утверждают, что являются стимуляторами этого передатчика, не имеют доказательств их эффективности, потому что они не действуют на мозг», - говорит он.

«Что известно, так это то, что стабилизаторы настроения и антидепрессанты оказывают физиологическое действие, потому что они являются веществами, которые преодолевают мозговой барьер и действуют, стимулируя нейротрансмиттеры внутри». Являются ли эти препараты эффективными и безопасными, потому что они знают количество, необходимое для каждого пациента, и побочные эффекты? », Добавляет эндокринолог.

Вивиан также подчеркивает, что применение антидепрессантов и стабилизаторов настроения показано в нескольких случаях, но это требует медицинской оценки и общих экзаменов. • Врач должен быть очень близко к пациенту, потому что эти лекарства могут иметь побочные эффекты. Поэтому лучший способ - стимулировать выработку серотонина естественным путем? », - говорит он.

В этом смысле, что можно сделать естественным путем, это увеличить потребление продуктов, содержащих триптофан, которые, в свою очередь, трансформируются. в серотонине.

Гидрокситриптофан (или 5-HTP), объясняет Clarissa, в некоторых случаях используется в качестве добавки. «Следует подчеркнуть, что его следует использовать только осторожно и под руководством квалифицированного медицинского работника для обеспечения адекватного лечения, которое может быть вспомогательным при лечении расстройств настроения, таких как беспокойство», - говорит он.

5-HTP обычно добывают из семян африканского дерева. Griffonia simplicifolia, являясь предшественником нейротрансмиттера серотонина от его синтеза в центральной нервной системе », добавляет диетолог.

Избыток серотонина

Кларисса объясняет, что важно учитывать, что использование 5-HTP и антидепрессантов без медицинской консультации и без разбора может вызвать так называемый серотонинергический синдром? тяжелое состояние, проявляющееся психическими, нервно-мышечными и вегетативными нарушениями гиперактивности.

Эндокринолог Вивиан отмечает, что избыток серотонина в организме обычно происходит при слишком большом количестве приема антидепрессантов и даже может привести к смерти. «В этом кризисе у пациента появляются такие симптомы, как чрезмерное потоотделение, головокружение, слабость, диарея и остановка сердца», - говорит он.

Теперь вы знаете, что серотонин? особенно известный для обеспечения благополучия? Его можно стимулировать естественным путем, особенно с помощью правильного питания.

Стоит также подчеркнуть, что только медицинский работник может диагностировать и указывать соответствующее лечение в случае низкого уровня серотонина в организме.

Дофамин — Вячеслав Дубынин (April 2024)