20 витаминов К Rich Foods, чтобы гарантировать вашу ежедневную дозировку

Витамин К, также известный как антигеморрагический витамин, на самом деле является смесью витаминов К1, К2 и К3.

В то время как витамин К2 вырабатывается нашей кишечной флорой, а витамин К3 синтезируется только в лабораториях для приготовления добавок, витамин К1 является версией, найденной в пище.

Антигеморрагический витамин, как указывает его прозвище, необходим в процессе свертывания крови. Это означает, что в его отсутствие мы можем страдать от кровотечений и исцеления.

Кроме того, витамин К помогает фиксировать кальций в костях, поэтому очень важно предотвращать случаи остеопороза, особенно во время менопаузы.

Еще одна функция витамина К заключается в содействии развитию недоношенных детей: при отсутствии этого витамина у них может возникнуть самопроизвольное кровотечение.

Читайте также: 5 источников витамина D и почему это важно для здоровья

20 самых богатых продуктов с витамином К

Человек очень редко испытывает дефицит витамина К, так как он присутствует во многих видах пищи, особенно в овощах.

В целом, люди, которые наиболее подвержены риску дефицита витамина К, - это люди, перенесшие бариатрическую операцию, поскольку эта процедура может снизить усвоение этого питательного вещества.

Кроме того, поскольку это жирорастворимый витамин (то есть он растворяется в жире), у пациентов, принимающих препараты, уменьшающие всасывание жира, также может быть снижен уровень жира.

Проверьте список 20 самых богатых продуктов с витамином К, всегда учитывая порцию в 100 грамм:

1. Петрушка (свежая): 1 640 мкг (1367%)
2. Натто (японская еда на основе ферментированной сои): 1 103 мкг (920% суточной дозы)
3. Чард (сырой): 830 мкг (692% от суточной дозы)
4. Капуста (приготовленная): 817 мкг (681% от суточной дозы)
5. Каштановая горчица (вареные листья): 593 мкг (494% суточной дозы)
6. Листья свеклы (приготовленные): 484 мкг (403% суточной дозы)
7. Шпинат (сырой): 483 мкг (402% суточной дозы)
8. Цветная капуста (приготовленная, типичная для Португалии): 407 мкг (339% от суточной дозы)
9. Фуа-гра: 369 мкг (308% суточной дозы)
10. Соевое масло: 184 мкг (153% суточной дозы)
11. Брокколи (приготовленная): 141 мкг (117% суточной дозы)
12. Брюссельская капуста (приготовленная): 140 мкг (117% от суточной дозы)
13. Капуста (приготовленная): 109 мкг (91% суточной дозы)
14. Стейк из печени: 106 мкг (88% суточной дозы)
15. Твердый сыр: 87 мкг (72% суточной дозы)
16. Jarlsberg Cheese: 80 мкг (66% от суточной дозы)
17. Свиная отбивная: 69 мкг (57% от суточной дозы)
18. Шестерня: 54 мкг (45% суточной дозы)
19. Цыпленок: 60 мкг (50% суточной дозы)
20. Чернослив: 60 мкг (50% суточной дозы)

Интересно отметить, что некоторые продукты, которые выделяются своим содержанием витамина К, могут быть не самыми лучшими, чтобы гарантировать вашу суточную дозу.

Читайте также: витамин B12: узнайте о преимуществах, которые он может принести вашей жизни

Петрушка, например, самая богатая еда в списке, но вряд ли кто-нибудь будет потреблять 100 граммов? На самом деле щепотка весит менее 1 грамма.

Если мы думаем с точки зрения порций, то основными моментами являются капуста, листья коричневой горчицы и мангольд, поскольку один лист этих продуктов уже гарантирует требуемую суточную дозу.

10 самых богатых овощей с витамином К

Овощи действительно являются лидерами, когда дело доходит до ежедневной поставки витамина К. Проверьте следующий список, отсортированный по количеству питательных веществ в 100 граммах:

1. Петрушка (свежая): 1640 мкг (1,367% от суточной дозы)
2. Чард (сырой): 830 мкг (692% от суточной дозы)
3. Капуста (приготовленная): 817 мкг (681% от суточной дозы)
4. Каштановая горчица (вареные листья): 593 мкг (494% суточной дозы)
5. Листья свеклы (приготовленные): 484 мкг (403% суточной дозы)
6. Шпинат (сырой): 482 мкг (402% суточной дозы)
7. Цветная капуста (приготовленная, типичная для Португалии): 407 мкг (339% от суточной дозы)
8. Брокколи (приготовленная): 141 мкг (117% суточной дозы)
9. Брюссельская капуста (приготовленная): 140 мкг (117% от суточной дозы)
10. Капуста (приготовленная): 109 мкг (91% суточной дозы)

Совет: так же, как витамин К, витамины А, D и Е также жирорастворимы. Проглатывание любого избытка может ухудшить усвоение других.

10 самых богатых видов витамина К

Если вы не любите овощи, вы все равно можете получить витамин К, употребляя различные виды мяса. Смотрите список лучших вариантов, учитывая 100 грамм пищи:

Читайте также: Витамин С: союзник красоты и здоровья в целом

1. Фуа-гра: 369 мкг (308% суточной дозы)
2. Стейк из печени: 106 мкг (88% суточной дозы)
3. Свиная отбивная: 69 мкг (57% от суточной дозы)
4. Цыпленок: 60 мкг (50% суточной дозы)
5. Бекон: 36 мкг (29% суточной дозы)
6. Куриная печень: 13 мкг (11% суточной дозы)
7. Говяжий фарш: 9,4 мкг (8% суточной дозы)
8. Свиная печень: 7,8 мкг (7% от суточной дозы)
9. Бычья почка: 5,7 мкг (5% от суточной дозы)
10. Утиная грудка: 5,5 мкг (4,9% от суточной дозы)

Как видите, большинство мяса очень жирное. Следовательно, не всегда стоит полагаться на потребление витамина К только при приеме этих продуктов.

Топ-10 витаминов К, богатых молочными продуктами и яйцами

Молочные продукты, такие как сыр, также обеспечивают организм витамином К. Ниже приведен список по количеству этого питательного вещества в 100 граммах:

1. Твердый сыр: 87 мкг (72% суточной дозы)
2. Jarlsberg Cheese: 80 мкг (66% от суточной дозы)
3. Мягкий сыр: 59 мкг (49% суточной дозы)
4. Сыр Эдам: 49 мкг (41% от суточной дозы)
5. Голубой сыр: 36 мкг (30% суточной дозы)
6. Яичный желток: 34 мкг (29% суточной дозы)
7. Масло сливочное: 21 мкг (18% суточной дозы)
8. Сыр чеддер: 13 мкг (11% от суточной дозы)
9. Крем: 9 мкг (8% от суточной дозы)
10. Цельное молоко: 1,3 мкг (1% от суточной дозы)

Помните, что эти количества могут варьироваться в зависимости от региона происхождения продукта и рациона животного.

10 самых богатых фруктов витамина К

Как правило, фрукты не обеспечивают столько витамина К, как листовые овощи, но они могут быть вариантом. Проверяйте список всегда, учитывая порцию в 100 грамм пищи:

1. Чернослив: 60 мкг (50% суточной дозы)
2. Помидор (сухой): 43 мкг (36% от суточной дозы)
3. Киви: 40 мкг (34% суточной дозы)
4. Авокадо: 21 мкг (18% суточной дозы)
5. Ежевика: 20 мкг (17% от суточной дозы)
6. Черника: 19 мкг (16% от суточной дозы)
7. Гранат: 16 мкг (14% от суточной дозы)
8. Инжир (сухой): 16 мкг (14% от суточной дозы)
9. Виноград: 15 мкг (12% от суточной дозы)
10. Крыжовник: 11 мкг (9% от суточной дозы)

Как и в случае с мясом и сырами, может быть трудно получать необходимое количество витамина К ежедневно, просто употребляя фрукты. Даже принимая чернослив, который является самой богатой пищей в списке, нужно съедать 200 граммов каждый день.

Читайте также: витамин Е: мощный антиоксидант и прекрасный союзник красоты

Топ 10 богатых витамином К овощей, семян и орехов

Овощи, семена и орехи также не сравнятся с листовыми овощами, когда речь заходит о витамине К. Вот список самых богатых продуктов для 100-граммовой порции:

1. Шестерня: 54 мкг (45% суточной дозы)
2. Стручок (приготовленный): 48 мкг (40% суточной дозы)
3. Орехи кешью: 34 мкг (28% суточной дозы)
4. Соевые бобы (приготовленные): 33 мкг (27,9% от суточной дозы)
5. Горох (приготовленный): 26 мкг (22% суточной дозы)
6. Росток бобов мунг (приготовленный): 23 мкг (19% от суточной дозы)
7. Фундук: 14 мкг (12% от суточной дозы)
8. Фасоль: 8,4 мкг (7% от суточной дозы)
9. Орехи пекан: 3,5 мкг (3% от суточной дозы)
10. Орехи: 2,7 мкг (2% от суточной дозы)

Совет по улучшению усвоения витамина К состоит в том, чтобы употреблять продукты, богатые этим питательным веществом (например, листовую капусту и листья каштана), с небольшим количеством оливкового масла.

Поскольку он жирорастворим, витамин К лучше всего усваивается при потреблении жира. Поэтому мы, бразильцы, так любим сочетать капусту с фейжоадой? На самом деле, варианты еды для обеспечения вашей суточной дозы не отсутствуют, не так ли?

MAGNESIO CRUCIAL para la SALUD / Dosis / Alimentos / Consejos ana contigo (April 2024)